Los pensamientos negativos o inútiles a menudo son automáticos, pero no tienen que tomar el control de usted. Con unos pocos consejos, puedes aprender a tolerar tu crítica interna sin quedar empantanado por ella.
Esta es la Parte 3 de una serie de tres partes sobre cómo lidiar con los pensamientos negativos. La Parte 1 habla sobre cómo tomar conciencia de ellos. La Parte 2 trata sobre cómo dejarlos ir. La Parte 3 (este artículo) trata sobre cómo trabajar o “reemplazar” los pensamientos inútiles por otros positivos.
En este artículo, aprenderá el paso final en este proceso: cómo trabajar con pensamientos inútiles y hacia pensamientos más equilibrados, realistas y útiles. Hay varias maneras de hacer precisamente eso, desde terapia hasta ejercicios de diario.
Cuando esté listo para comenzar a enfrentar sus pensamientos inútiles, el ejercicio de dos columnas es un excelente lugar para comenzar.
Primero, saque un diario y cree dos columnas. En el lado izquierdo, escribe todos tus pensamientos negativos o inútiles actuales. No los pienses demasiado. Solo anota tantos como puedas.
En la columna de la derecha, escribe entre uno y tres argumentos en contra. Esto puede ayudarlo a distanciarse un poco de la parte de la mente, o del crítico interno, que genera los pensamientos automáticos, y «Usted» observa esos pensamientos y hace el trabajo de curación.
Considere escribir sus pensamientos inútiles entre comillas. Esto podría ayudarlo a comenzar a verlos como pensamientos, como los cientos de otros pensamientos que pasan por su mente todos los días, en lugar de verdades absolutas.
Este ejercicio en acción puede parecerse a:
Cuando haya terminado, considere colgar algunos de sus pensamientos positivos en un lugar donde los pueda ver, como el espejo del baño o una nota Post-it en su escritorio.
Los pensamientos inútiles, en parte, provienen de la evidencia acumulada en nuestra mente. Hemos aprendido cosas importantes sobre el mundo que nos rodea, y sobre nosotros mismos, en base a experiencias previas.
Pero si te encuentras creyendo que tus pensamientos inútiles son ciertos, es hora de encontrar nuevas pruebas.
El experto en matrimonio de renombre mundial, John Gottman, recomienda que por cada interacción negativa que tengamos con una pareja, debemos apuntar a cinco interacciones positivas. Esta relación mágica puede ser un método útil para probar en su relación con usted mismo.
Configure un temporizador en su teléfono a la misma hora todos los días. Cuando suene, nombra cinco cosas, ya sea en tu mente, en voz alta o en papel, que aprecias de ti o del trabajo que has hecho.
La autocompasión es una herramienta poderosa para construir una relación positiva contigo mismo.
En lugar de castigarte por tener duras autocríticas, trata de dar un paso atrás y reconocer que tu crítico interior está, de manera contraproducente, tratando de mantenerte a salvo advirtiéndote de algún posible peligro que percibe.
La próxima vez que la autocrítica se sienta abrumadora, puede tratar de mostrar compasión a su crítico interno, agradeciéndole sus esfuerzos para tratar de mantenerlo a salvo y luego probar algunas estrategias para tener compasión en lugar de castigarse.
Puede obtener más información sobre cómo la autocompasión puede ayudarlo a trabajar con su crítico interno leyendo el trabajo de la Dra. Kristin Neff, pionera de la investigación sobre la autocompasión y profesora de psicología educativa, aquí.
Nuestros pensamientos inútiles a menudo contienen invitaciones ocultas para la acción. El ejercicio de escribir un diario de llamado a la acción puede ayudarlo a sentirse más empoderado. Se parece a esto:
Como regla general, trate de identificar llamados a la acción que sean pasos de bebé pequeños y alcanzables. Establecer acciones importantes que requieren mucha energía o tiempo puede ser desalentador y puede tener el efecto contrario.
Cuando te sorprendas teniendo un pensamiento inútil, pregúntate:
- ¿Le diría esto en voz alta a otra persona?
- ¿Le diría esto a un niño?
- ¿Dejaría que alguien le hablara así a mi hijo?
A veces, solo imaginar la cara de otra persona si escucha lo que estás pensando puede marcar la diferencia. Esto puede ayudarte a cambiar tu lenguaje a algo más amoroso.
Defenderse en voz alta también puede sentirse bien. Puedes decirte a ti mismo: “Oye, no me gusta cómo me hablas, cerebro. Eso es suficiente de ti. He terminado.»
Además de sus pensamientos negativos o inútiles, para empezar, puede sentirse mal por tener estos pensamientos: un círculo vicioso. Esto crea una resistencia a su experiencia actual, lo que puede hacer que su sufrimiento interno sea mucho peor.
Como dicen los budistas, ríndete. Si ves que surge un pensamiento inútil, simplemente obsérvalo allí. Haz una pausa. Haz tu mejor esfuerzo para no alejarlo. Pregúntate a ti mismo, ¿Puedo permitir que esté aquí?
Kyle Cease, un comediante convertido en líder de pensamiento espiritual, recomienda que las personas agreguen «y me encanta eso» en cada pensamiento inútil.
- Reprobé mi examen… y eso me encanta.
- No puedo encontrar una fecha… y eso me encanta.
- Nunca seré suficiente… y eso me encanta.
Es un ejercicio de autoaceptación radical e incluso puede infundir un poco de humor en la situación. A medida que su sistema nervioso se recalibra y se adapta a esta sensación de rendición, es posible que el pensamiento inútil se disipe por sí solo.
Gran parte de nuestras mentalidades están programadas en nuestra primera infancia y en nuestro apuntalamiento evolutivo. Sin embargo, es posible que ni siquiera sepa qué tipo de mensajes impulsan su mente subconsciente.
Puede ser útil contar con la ayuda de un terapeuta de confianza. No solo pueden proporcionar un lugar cálido y afectuoso para hablar sobre sus sentimientos, sino que también están capacitados para detectar patrones que tal vez no pueda detectar.
Un estudio de 2021 que involucró a 91 adultos con ansiedad, depresión o PTSD encontró que la terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) ayudó a mejorar los patrones de pensamiento repetitivos e inútiles, como la cavilación, la rumiación y la preocupación.
Todo el mundo tiene pensamientos inútiles, algunos más que otros. Pero, como cualquier otro hábito, cuanto más practiques cambiar esos pensamientos, más fácil se volverá.
La verdadera transformación proviene de la consistencia. Practique estos consejos un poco todos los días y, con el tiempo, es posible que escuche que todo su diálogo interno cambia de rumbo.
Recuerda: tú no eres tus pensamientos, y no tienes que ser propiedad de tus pensamientos.
Para continuar con el trabajo interno, puede resultarle útil leer algunos de estos libros:
- “Qué decir cuando hablas contigo mismo” por Shad Helmstetter, PhD
- “El libro de ejercicios de autocompasión consciente” por Kristin Neff, PhD, y Chris Germer, PhD
- “Sal de tu mente y entra en tu vida: la nueva terapia de aceptación y compromiso” por Steven C. Hayes, PhD
- “La trampa de la felicidad: cómo dejar de luchar y empezar a vivir: una guía para ACTUAR” por Russ Harris
- «El libro de ejercicios de pensamientos negativos» por David A. Clark, PhD
- “El cerebro que se cambia a sí mismo” por Norman Doidge, MD
- “El libro de trabajo de habilidades de terapia conductual dialéctica” por Matthew McKay, PhD; Jeffrey C. Wood, PsyD; y Jeffrey Brantley, MD