Las pesadillas pueden empeorar el sueño y afectar todas las áreas de su vida. Puedes reducir los malos sueños con esta terapia centrada en las pesadillas.
Los sueños inquietantes, o las pesadillas, pueden hacernos sentir ansiosos, irritables e inquietos mucho después de habernos despertado. Las pesadillas pueden incluso provocar insomnio y miedo a quedarse dormido.
Esto es especialmente cierto para las personas con condiciones como el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Según el Centro Nacional para el PTSD, entre el 71 % y el 96 % de las personas con PTSD pueden tener pesadillas. Tener otra afección además del TEPT, como el trastorno de pánico, también puede aumentar las posibilidades de tener pesadillas.
Pero ya sea que tenga PTSD, otra afección o pesadillas frecuentes, no tiene que vivir con sueños perturbadores y problemas para dormir.
La terapia de ensayo con imágenes (IRT, por sus siglas en inglés) es una terapia cognitiva conductual breve y basada en evidencia que puede ayudarlo a reducir las pesadillas y dormir mejor.
Primero, ¿qué es exactamente una pesadilla? “Las pesadillas son sueños vívidos, realistas y perturbadores que generalmente involucran amenazas a la supervivencia o la seguridad, que a menudo evocan emociones de ansiedad, miedo o terror”, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM).
IRT puede variar según sus necesidades y el enfoque de cada terapeuta. Pero en esencia, IRT se enfoca directamente en las pesadillas para reducir los malos sueños.
La AASM recomienda IRT para tratar las pesadillas y el trastorno de pesadilla asociado con el PTSD.
El trastorno de pesadillas afecta aproximadamente al 4% de los adultos. Vivir con esta afección significa que experimenta sueños perturbadores recurrentes que causan angustia e interrumpen diferentes áreas de la vida, como el trabajo o la escuela.
La investigación ha demostrado que la IRT:
- reduce la frecuencia con la que ocurren las pesadillas
- Disminuye la angustia causada por las pesadillas.
- mejora la calidad del sueño
Además, este estudio examinó la efectividad de la reescritura de imágenes, una parte de IRT para personas con trastorno de pesadillas. La reescritura de imágenes te ayuda a cambiar la pesadilla, para que resulte de una manera que no provoque angustia.
Al igual que en otros estudios, los investigadores encontraron que la reescritura de imágenes redujo la frecuencia con la que ocurrían las pesadillas y la angustia que causaban a las personas con trastorno de pesadillas, y estos efectos duraron 3 y 6 meses después.
La reescritura de imágenes también se redujo:
- noches con pesadillas
- insomnio
- síntomas de trauma
- creencias inútiles sobre las pesadillas
Otro estudio probó la IRT en 20 personas con condiciones concurrentes difíciles de tratar en un hospital psiquiátrico. Recibieron IRT además de otra terapia. En general, estas personas tenían menos pesadillas, menos intensas y un sueño de mejor calidad.
Y según esta revisión de tratamientos para las pesadillas en personas con PTSD, la IRT también redujo:
En la misma revisión, el investigador señala que los resultados en veteranos con PTSD han sido mixtos. Pero otros factores, como las diferentes versiones de IRT, podrían explicar estos hallazgos.
Aunque IRT se basa en la idea de que los eventos traumáticos causan pesadillas, no se enfoca en explorar ese trauma. En cambio, IRT trata las pesadillas como un problema específico que puede abordar.
IRT también enseña que las pesadillas en realidad tienen un propósito «útil». Por ejemplo, las pesadillas pueden ayudarte a procesar emocionalmente un evento traumático. Pero con el tiempo, estos malos sueños duelen más de lo que ayudan.
Entonces, IRT podría enseñarle a ver las pesadillas como hábitos o comportamientos aprendidos, que puede modificar y ajustar para que ya no lo molesten.
Otra creencia central de IRT es que trabajar con sueños durante el día puede influir en sus sueños nocturnos y, como extensión de eso, en sus pesadillas.
Puede usar IRT en formato individual o grupal. La situación, la condición, la complejidad de la pesadilla y la intensidad de cada persona son diferentes, por lo que la cantidad de sesiones y otras variables de IRT serán diferentes.
También hay diferentes versiones de IRT, y vienen con elementos e instrucciones ligeramente diferentes. Por ejemplo, algunas versiones incluyen llevar un diario de sueño y practicar técnicas de relajación.
En general, la TRI consta de tres etapas:
- seleccionando una pesadilla menos intensa (si es posible, una que no sea una repetición del evento traumático porque el objetivo no es desencadenar una fuerte respuesta emocional)
- cambiar la pesadilla: algunas versiones aconsejan cambiarla como quieras, mientras que otras sugieren crear un final positivo
- ensayando su nuevo sueño hasta 20 minutos cada día durante aproximadamente una semana
En una sesión de TRI, es posible que se sorprenda (o se sienta aliviado) al saber que no discute los detalles de su trauma o incluso el contenido traumático de sus pesadillas. Si bien un terapeuta de IRT no descarta sus experiencias traumáticas, la atención se centra en abordar las pesadillas.
Las primeras sesiones de IRT generalmente incluyen discutir cómo funciona la terapia y responder a cualquiera de sus preguntas o inquietudes. Su terapeuta también puede enseñarle sobre las pesadillas y su conexión con la calidad del sueño.
Por ejemplo, cuando tienes pesadillas, es natural querer evitarlas, y así es como podrías terminar sin dormir o experimentando insomnio.
En IRT, comienza eligiendo una pesadilla menos intensa para trabajar. También te enfocas en practicar un nuevo sueño a la vez.
Una clave para recordar es que no es necesario pasar por todos los malos sueños. Después de revisar y ensayar algunos sueños perturbadores, es probable que también notes menos pesadillas.
Al igual que otras formas de terapia cognitiva conductual, IRT también incluye tareas: fuera de la terapia, puede practicar ejercicios de imágenes agradables. Una vez que haya creado su nuevo sueño, también puede ensayarlo hasta 20 minutos al día.
Los objetivos de IRT pueden incluir:
Desatando tu identidad de tus pesadillas
Debido a que las pesadillas (y otros síntomas) pueden afectar toda su vida, puede comenzar a creer que tener pesadillas es inevitable, o incluso que tenerlas está relacionado con su identidad. Según una investigación de 2006, esto es similar a cuando las personas no creen que pueden dejar de fumar porque lo han estado haciendo durante tanto tiempo.
Aunque no todas las personas que tienen pesadillas tienen esta creencia o identidad, es común y comprensible. Pero poder sigue con las pesadillas.
Entonces, uno de los principales objetivos de IRT es darse cuenta de que su identidad no está ligada a sus pesadillas. Cambiar esta creencia aprendida puede ayudarte a detener las pesadillas.
Reduciendo las pesadillas
En IRT, reduce las pesadillas creando nuevos sueños con imágenes positivas, agradables o empoderadoras. Estas imágenes serán diferentes para cada persona, pero la clave es elegir lo que resuena contigo.
Algunas personas eligen cambiar algunos elementos de un sueño, mientras que otras crean una historia completamente nueva.
Por ejemplo, esto podría significar agregar caracteres útiles o cambiar la configuración a un lugar seguro.
dormir mejor
Al reducir los sueños perturbadores, la IRT también tiene como objetivo ayudarlo a dormir bien por la noche. También podría ayudarlo a administrar:
- tus miedos de ir a dormir
- con qué frecuencia te despiertas por la noche
- inquietud durante el sueño
Dormir mejor también puede producir otros beneficios, como menos ansiedad y más energía durante el día.
Tener pesadillas puede hacerte sentir impotente. Pero en la terapia de ensayo con imágenes (IRT), cambias esos sueños y te empoderas con las técnicas para manejarlos.
IRT no está ampliamente disponible. Para comenzar su búsqueda, puede pedirle a su médico o a un ser querido que le recomiende terapeutas que se especialicen en trauma, pesadillas o sueño (o la condición de salud mental que pueda tener).
Otra opción es buscar en línea en la Association for Behavioral and Cognitive Therapies para un terapeuta cognitivo conductual.
Después de elegir varios terapeutas que le gusten, puede entrevistarlos haciéndoles estas preguntas (y cualquier otra cosa que le gustaría saber):
- ¿Ha tratado a personas usando terapia de ensayo con imágenes?
- ¿Cuál es su experiencia trabajando con personas con trauma?
- ¿Qué enfoques de tratamiento utiliza para el trauma?
- ¿Cuál es su experiencia en el tratamiento de las pesadillas?
- ¿Cuál es su perspectiva sobre las pesadillas y cómo reducirlas?