Tal vez fue la discusión lo que te provocó. Tal vez fue la evaluación de desempeño deficiente, el accidente, el comentario sarcástico de su colega o una serie de eventos estresantes.
Y te encuentras hirviendo de rabia. O estás desconsolado o devastado. O sientes una profunda vergüenza.
Tu corazón late cada vez más rápido. Tus palmas están sudorosas. Tu cara se siente caliente. Tus oídos están ardiendo. Te sientes increíblemente incómodo. Y quieres saltar fuera de tu cuerpo.
Puede ser difícil saber cómo manejar tus emociones cuando son tan intensas. Después de todo, a la mayoría de nosotros no nos enseñaron esta habilidad. Pero afortunadamente, es una habilidad que puede aprender, independientemente de su edad o experiencia pasada.
Para obtener información, recurrimos a Lisa M. Schab, LCSW, una trabajadora social clínica licenciada y autora de 18 libros de autoayuda y libros de trabajo, incluido su libro más reciente Pon tus sentimientos aquí: un diario DBT creativo para adolescentes con emociones intensas. A continuación, Schab compartió varias estrategias prácticas para manejar cualquier emoción intensa en el momento.
Tome una respiración consciente. El simple hecho de respirar profundamente una sola vez puede ayudar a relajar “los músculos y comienza a disipar los químicos del estrés que acaban de salir disparados”, dijo Schab. También lleva oxígeno al cerebro, dijo. “Esto nos ayuda a pensar con claridad para que podamos tomar decisiones sanas y racionales sobre cómo proceder”.
Practica estos cuatro pasos. Schab enseña regularmente el siguiente «plan de sentimientos» a sus clientes.
- Nombra tu sentimiento. Sea muy específico aquí. me siento enojado Estoy muy decepcionado. Estoy preocupado. Me da vergüenza. Me siento humillado y avergonzado.
- Acepta este sentimiento. Dígase a sí mismo que está bien sentir cualquier emoción que surja. “Tenemos derecho a experimentar todos nuestros sentimientos”, dijo Schab.
- Exprese este sentimiento de forma segura. Esto significa asegurarse de no lastimarse a sí mismo ni a nadie más. Podrías hablar o escribir sobre este sentimiento. Puede dibujar, correr, cantar, bailar o tocar el piano.
- Cuídate a ti mismo. ¿Qué necesitas en este momento? Es posible que necesite llorar, dar un paseo, ver un video tonto o meterse debajo de las sábanas, dijo. Por supuesto, la estrategia particular dependerá de dónde se encuentre y cuánto tiempo tenga, pero de cualquier manera, puede encontrar algo saludable con lo que relajarse.
Apunta al pensamiento desencadenante. Primero, identifique el pensamiento que provocó su intensa emoción. Según Schab, estos son comunes: «¡Oh, no, no puedo manejar esto!» «¡Este es terrible!» “Esto es insoportable”. «Esto es tan injusto.» “¡Esto es lo peor que podría pasar!”
A continuación, identifique lo que le gustaría hacer con este pensamiento. Puede cuestionarlo, decidir dejarlo ir o revisarlo para que sea más preciso, dijo. Por ejemplo, en lugar de decirse a sí mismo repetidamente: “Esto es insoportable”, diría: “Vaya, esto es MUY difícil. Pero lo superaré” u “¡Odio lo que acaba de pasar! Me tomaré un descanso por un minuto, me calmaré y luego decidiré qué hacer”.
PARE. Según Schab, este es otro acrónimo útil para manejar emociones intensas en el momento:
- “Ssuperar lo que sea que estés haciendo o diciendo en este momento”.
- “TToma un respiro. Una sola «respiración puede ayudar a detener el ciclo emocional de ‘aceleramiento’ y comenzar el ciclo de ‘calma'».
- OObserva lo que está pasando. Puede preguntarse directamente: «¿Qué está pasando aquí?» dijo Schab. Esto te ayuda a tomar un poco de distancia de tu emoción.
- “PAGause y tome una segunda respiración”, lo que promueve aún más la respuesta de relajación.
- “PAGprocede sabiamente.” “Una vez que hemos reducido la intensidad de nuestra emoción deteniéndonos, respirando y observando, tenemos más posibilidades de decidir cómo proceder de manera racional”. Según Schab, podemos pensar en proceder sabiamente como “a partir de la ‘Mente sabia’”, que es una técnica de la terapia conductual dialéctica. (Aquí hay una útil meditación de atención plena para acceder a Wise Mind).
Cuando estamos experimentando emociones intensas, puede parecer que no tenemos más remedio que explotar. Se siente inevitable.
Pero, como dijo Schab, “no somos víctimas de nuestras emociones”. Podemos aprender a regular la tormenta, dijo. Y, aunque requiere práctica y puede resultar difícil, recuerda que el punto de partida es una sola respiración lenta. Y recuerda que cuanto más practiques, más fácil y natural será este proceso y mejor te sentirás.