Si te sientes abrumado por la ansiedad social, la meditación podría ayudarte a tener una sensación de calma.
Vivir con ansiedad social puede ser agotador.
Cuando está cerca de otras personas, puede sentir que está actuando constantemente, tratando de evitar decir algo incorrecto o comportarse de manera incorrecta. El miedo a la humillación puede hacer que evite situaciones sociales, lo que puede crear sentimientos de aislamiento y vergüenza.
El trastorno de ansiedad social es común: se estima que el 12,1 % de los adultos estadounidenses lo experimentan en algún momento de sus vidas.
También es manejable. Muchas personas usan terapia, medicamentos o una combinación de ambos para reducir sus síntomas. Pero estos enfoques pueden no ser los adecuados para todos y tomar algún tiempo para funcionar. Sin mencionar que la terapia de conversación en particular puede ser un desafío cuando vives con ansiedad social.
Puede usar técnicas de autoayuda y cuidado personal para ayudar a aliviar algunos de sus síntomas de ansiedad social en el momento.
La meditación es un excelente lugar para comenzar. Es accesible: todo lo que necesita es su propia respiración y unos momentos para usted mismo, y puede proporcionarle un gran alivio.
En esencia, la meditación se trata de hacer las paces con tus pensamientos y aprender a sentarte con ellos en lugar de tratar de luchar contra ellos. Por ello, puede ser una herramienta útil si vives con un trastorno de ansiedad social.
La ansiedad social puede hacer que seas duro contigo mismo o asumas que los demás piensan lo peor de ti.
Un pensamiento neutral, por ejemplo, «Estoy nervioso por asistir a esta fiesta», puede convertirse rápidamente en un pensamiento negativo: por ejemplo, «Hay algo mal conmigo» o «Todos en la fiesta piensan que soy raro».
Estos pensamientos excesivamente autocríticos pueden crear una imagen negativa de uno mismo. Muchas personas con ansiedad social quieren estar interconectados, pero una imagen negativa de sí mismos puede hacer que esto sea más difícil de lograr.
Si tiene una imagen negativa de sí mismo, es posible que le preocupe que sus defectos percibidos queden expuestos en situaciones sociales, lo que puede contribuir a la ansiedad social.
Al enseñarle a abordar sus pensamientos con curiosidad en lugar de juicio, la meditación puede ayudar a mejorar la imagen de sí mismo y reducir los síntomas de la ansiedad social.
La investigación sugiere que una práctica de meditación basada en la atención plena puede ser tan efectiva como la terapia cognitiva conductual (TCC) para tratar la ansiedad social.
Específicamente, la meditación podría darle más poder sobre las creencias negativas sobre sí mismo, como “No soy normal” o “Soy socialmente raro”, y ayudarlo a fomentar la autocompasión. A su vez, esto podría reducir los sentimientos defensivos con los demás y fomentar interacciones sociales más positivas.
Un estudio realizado en 2009 sugiere que la meditación consciente puede reducir la rumiación, la ansiedad y la depresión en personas con ansiedad social, al mismo tiempo que aumenta la autoestima.
La investigación en 2011 sugiere que la meditación ayuda a reducir la divagación mental, que a menudo se asocia con ser menos feliz.
La meditación puede incluso cambiar la estructura del cerebro de manera que parece estimular la memoria y el aprendizaje, al tiempo que disminuye la ansiedad y el miedo. Puedes leer mas al respecto aquí.
No necesita ningún equipo en particular para comenzar a meditar: todo lo que necesita son unos minutos de inactividad, un lugar tranquilo donde no se distraiga y concentrarse en su respiración.
También es una buena idea intentar abordar la meditación con una actitud abierta y curiosa, y no perder demasiado tiempo preocupándote si lo estás haciendo «bien».
Gran parte de la investigación sobre meditación y salud mental se centra en la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). Esta forma de meditación de atención plena puede involucrar técnicas como:
- meditaciones sentadas
- incorporando mindfulness en tu rutina diaria
- ejercicios de respiración
- escaneo corporal
- yoga
Aquí hay algunos ejercicios breves de meditación para probar si está buscando controlar la ansiedad social:
Meditación sentada
Si esta es tu primera vez, puedes comenzar con solo 3 a 5 minutos de meditación:
- Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse.
- Cierra tus ojos.
- Trate de concentrarse en su respiración.
El objetivo no es despejar tu mente; en cambio, trata de permitir que tus pensamientos vayan y vengan sin juzgar. Está bien distraerse y manejar estas distracciones es en realidad una parte de la meditación. Cuando surja un pensamiento, déjalo que se deslice como una nube.
Escaneo corporal
La investigación en 2017 encontró que 20 minutos de escaneo corporal al día durante 8 semanas ayudaron a las personas a ser más conscientes de sus cuerpos sin juzgar. Otros beneficios incluyen la reducción del estrés y la regulación emocional.
Esta es una forma de empezar:
- Encuentre un lugar para acostarse donde se sienta cómodo.
- Concéntrese en los dedos de los pies: muévalos y déjelos tensos y relajados.
- Use el mismo proceso en diferentes partes del cuerpo, moviéndose desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
Su escaneo corporal puede incluir (o excluir) cualquier parte de su cuerpo, como su:
- tobillos
- pantorrillas
- rodillas
- muslos
- nalgas
- espalda baja
- abdomen
- pecho
- espalda
- brazos
- muñecas
- manos
- dedos
- cuello
- cabeza
Aquí hay una meditación guiada de exploración corporal para la ansiedad si desea ayuda para comenzar.
Respiración profunda
Existen muchos ejercicios de respiración profunda, por lo que es probable que encuentre uno que funcione para usted. Este ejercicio 4-7-8 es una buena forma de empezar:
- Encuentre un lugar tranquilo y silencioso para sentarse o acostarse.
- Coloque una mano sobre su estómago.
- Inhala profundamente por la nariz, cuenta hasta 4 y siente cómo se expande el estómago.
- Aguanta la respiración mientras cuentas 7 segundos.
- Exhala mientras cuentas 8 segundos, dejando que tu estómago se comprima hacia tu columna.
Algunas personas encuentran útil escuchar música o ruido blanco mientras meditan, o recitar un mantra breve. Si es una persona visual, es posible que desee elegir una imagen mental tranquilizadora para concentrarse mientras medita, como las olas del mar que entran y salen, o los árboles que susurran con el viento.
Muchas aplicaciones de meditación tienen meditaciones guiadas que están específicamente diseñadas para ayudarlo a controlar la ansiedad, reducir la rumiación y mejorar la confianza en sí mismo. La mayoría de las aplicaciones tienen una opción de prueba gratuita, para que pueda ver cuál funciona mejor para usted.
Al igual que con cualquier tratamiento, los resultados variarán de persona a persona y es posible que los resultados no lleguen de inmediato.
Es común sentirse frustrado al principio debido a la dificultad para concentrarse. Es posible que sientas que no puedes calmar tus pensamientos cuando comienzas a meditar, o incluso sentir que estás fallando. Con el tiempo, generalmente se vuelve más fácil dejar que tus pensamientos vayan y vengan pacíficamente.
Si tiene ansiedad social, puede encontrar la meditación:
- reduce la gravedad de sus síntomas
- hace que las situaciones sociales sean más fáciles de navegar
- te ayuda a sentirte conectado a tierra antes de entrar en una situación social
Con el tiempo, es posible que su ansiedad se sienta menos abrumadora y que sea más capaz de reconocer cuándo los pensamientos ansiosos están fuera de sintonía con la realidad.
Pero la meditación no es una bala mágica. Es posible que deba usarlo junto con otros tratamientos como CBT, medicamentos u otras estrategias de cuidado personal como llevar un diario y actividad física.