¿Está buscando formas de estresarse menos? Estos consejos pueden ayudarte a relajar tu cuerpo y tu mente.
Reducir sus niveles de estrés es más fácil decirlo que hacerlo cuando está abrumado. Si bien el estrés puede parecer un hecho de la vida adulta, no es algo que simplemente debamos aceptar o ignorar.
De hecho, los niveles de estrés altísimos pueden dañar su salud mental y física a largo plazo, lo que lleva a presión arterial alta, falta de sueño y aumento de la ansiedad. También puede interferir con su productividad y sus relaciones.
Si bien no es realista eliminar todas las fuentes de estrés, puede aprender a encontrar un equilibrio entre eliminar los factores estresantes de su plato y lograr lo que debe hacerse.
1. Realiza ejercicios de respiración profunda
La respiración profunda, o respiración diafragmática, es una técnica común y efectiva para aliviar el estrés.
Este tipo de respiración requiere que uses tu diafragma para respirar profundamente. Permite que sus pulmones funcionen completamente, lo que no ocurre cuando simplemente respira normalmente. Tu vientre, en lugar de tu pecho, se expandirá para enganchar tu diafragma.
Según un estudio de 2017, la respiración diafragmática puede tener un efecto positivo en la atención sostenida y los niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés, al desencadenar respuestas de relajación.
También llamada comúnmente respiración abdominal o respiración abdominal, la respiración profunda también se asocia con la reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que también puede estar relacionado con los niveles de estrés.
2. Meditar
La meditación es la práctica de concentrarse en su cuerpo mientras se concentra en el momento presente.
La atención plena y la meditación son métodos efectivos para aliviar el estrés que también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, disminuir la presión arterial y disminuir la frecuencia cardíaca.
Hay muchos tipos de mediación, pero la forma más simple implica sentarse cómodamente, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración, alejando suavemente los pensamientos intrusivos si surgen.
Si eres un principiante en la meditación, debes saber que abundan las distracciones, pero la meditación se vuelve más fácil cada vez que practicas.
Las aplicaciones de meditación como Calm y Headspace pueden ayudarlo a comenzar y convertir la meditación en un hábito.
3. Practica la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) consiste en relajar todos los músculos del cuerpo, grupo por grupo.
Un estudio de 2015 encontró que la PMR alivia los síntomas de la ansiedad. Para practicar, puedes comenzar con algunas respiraciones profundas.
Luego, practique contraer y relajar cada grupo muscular, comenzando con la frente y bajando hasta los dedos de los pies.
Después de cada ronda de tensión durante unos 5 segundos, luego de soltar por completo, haga una pausa para notar cómo se siente ese grupo muscular. Al final de este ejercicio, deberías sentir que la tensión física se desvanece.
4. Pruebe las imágenes guiadas
Las imágenes guiadas son un tipo de meditación que se ha demostrado que ayudan a reducir el estrés.
Esta técnica consiste en imaginar un lugar que te ayude a relajarte y lograr la paz interior. Tenga una o varias ideas de lugares relajantes listos para visitar, de modo que si la ansiedad lo golpea, no necesita averiguar qué lugar imaginar.
Las imágenes guiadas son más poderosas si puedes aprovechar todos tus sentidos. Si la playa es tu lugar feliz, comienza con una imagen y luego repasa cada sentido:
- olor a agua salada y protector solar de coco
- la sensación de arena caliente entre los dedos de los pies
- los graznidos de las gaviotas en lo alto
Un estudio de 2021 demostró que puede funcionar en conjunto con técnicas de respiración profunda y relajación muscular progresiva para impactar positivamente en su salud mental y bienestar general.
5. Mueve tu cuerpo
No se puede evitar el hecho de que hacer ejercicio con regularidad es importante para la salud y el bienestar en general.
Puede promover una perspectiva positiva y ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.
Los Centros para el Control y la Protección de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan 150 minutos de actividad física por semana para adultos, lo que puede parecer mucho, pero cuando se divide en 5 o 7 días, se reduce a solo 30 o 20 minutos por día, respectivamente. .
Considere hacer de una caminata matutina por su vecindario un hábito diario.
6. Vínculo con su mascota
Los estudios demuestran que pasar incluso un tiempo breve con una mascota puede disminuir significativamente los niveles de ansiedad al disminuir los niveles de cortisol. También ayudan a las personas a salir, tal vez en esa caminata matutina, y sentirse más felices en general.
Si no tiene una mascota, podría considerar ofrecerse como voluntario en un refugio de animales una vez a la semana o pasear al perro de un vecino para participar en su tiempo de abrazos para reducir el cortisol.
7. Establece límites y apégate a ellos
Uno de los culpables más comunes del alto estrés es el exceso de compromiso. Una forma de comenzar a priorizar su salud mental es establecer límites.
Por ejemplo, podrías hacer un punto para dejar el trabajo en el trabajo y cerrar la sesión por completo por la noche para que puedas estar presente cuando sea el momento de cambiar tu enfoque a tu tiempo personal.
Además, trate de no tener miedo de decir que no a ayudar a amigos y familiares si interfiere con sus planes o si no tiene la capacidad para hacerlo.
8. Duerme lo suficiente
No es una coincidencia que un día no tan bueno se convierta en un día terrible si no has dormido bien por la noche. La privación del sueño se asocia con un mayor riesgo de depresión y estrés.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda dormir de 7 a 9 horas por la noche. Algunas cosas que te ayudarán a lograr ese sueño dorado:
- ir a la cama a la misma hora todas las noches
- evite desplazarse en su teléfono en la cama dejando sus dispositivos en otra habitación
- limitar las siestas diurnas
Es natural experimentar altos niveles de estrés en varios momentos de la vida adolescente y adulta. Pero eso no significa que deba simplemente aceptar los abrumadores sentimientos de tensión o ansiedad que puede traer.
Las técnicas de relajación respaldadas por la ciencia pueden reducir la cantidad de estrés en su vida. Al tomar el control de su salud mental y priorizar su bienestar general, puede encontrar una renovada sensación de paz interior y equilibrio.
Si aún le resulta difícil controlar los niveles de estrés, considere buscar un buen terapeuta que lo apoye.
Para obtener más información sobre la terapia y cómo puede ayudarlo, puede consultar el recurso Terapia de comprensión de Psych Central.