El ejercicio regular puede ayudar a tonificar sus sistemas internos para reducir y manejar mejor su estrés.
Cuando se encuentra en una situación estresante, puede notar un ritmo cardíaco más rápido, una sensación de pánico que aumenta y su cerebro puede cambiar al modo de crisis.
Los factores estresantes pueden aparecer en casi cualquier lugar. No importa si estás respondiendo a una amenaza real, como un automóvil que se te acerca a toda velocidad, o a una amenaza anticipada, como que tu pareja te siente y te diga: «Creo que tenemos que hablar». El estrés es único para usted y para la forma en que percibe el mundo.
El estrés puede ser una herramienta útil para motivarnos a salir de situaciones aterradoras. Pero si continúa por períodos prolongados o tiene problemas para calmarse, puede afectar su salud física y mental.
Lo que ayuda a una persona a manejar el estrés puede no funcionar para todos. Pero muchas personas descubren que el ejercicio regular les ayuda a controlar el estrés. Si está abierto a explorar diferentes tipos de ejercicio, es posible que encuentre alivio.
El estrés prolongado puede afectar su cuerpo y cerebro, afectando negativamente su sueño, estado de ánimo y relaciones.
Puede que no sea posible deshacerse por completo del estrés, pero es posible preparar su cuerpo para responder de manera segura a los factores estresantes, y el ejercicio puede ayudar.
Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA), la actividad física puede interrumpir los efectos negativos del estrés al:
- reduciendo la fatiga
- mejorar el estado de alerta
- mejorar la concentración
- mejorar su capacidad de pensar y razonar (función cognitiva)
Una capacidad mejorada para comenzar a estar alerta y pensar con claridad puede ser muy útil cuando se siente estresado, un estado que a menudo implica energía reducida y dificultad para concentrarse.
Además, una revisión de estudios de 2020 que rastrea los efectos del ejercicio en los niveles de depresión y ansiedad provocados por el estrés de la pandemia de COVID-19 encontró que el ejercicio ayudó a reducir la ansiedad y los niveles de estrés. El ejercicio puede ayudar al cerebro a manejar mejor el estrés y regular los sistemas que desencadenan la ansiedad.
Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), la actividad física también puede elevar la salud de su cerebro al mejorar su estado de ánimo, cognición y memoria en general.
Estas cosas juegan un papel en cómo percibes o experimentas el estrés. Cuando su cerebro funciona bien, puede evaluar y responder mejor a los factores estresantes.
Cuando su cuerpo percibe una amenaza, se une para protegerse a través de la respuesta de lucha, huida o congelación. Cuando se activa esta respuesta, su cuerpo experimentará:
- aumenta la presión arterial
- aumento del ritmo cardíaco
- sudores corporales
- una oleada de energía
- un afilado de tu ssentidos
Estas respuestas naturales lo ayudan a prepararse para cualquier desafío estresante que pueda enfrentar, como tomar un examen o desviarse para evitar un accidente automovilístico. Pero cuando experimenta estrés prolongado, esta respuesta puede volverse menos efectiva con el tiempo.
Esto se debe a que tu cuerpo te ayuda a lidiar con el estrés al producir cortisol. Creado en las glándulas suprarrenales, el cortisol es una hormona que acelera el corazón y te da un impulso de energía. Pero para una crisis a largo plazo, como un desempleo prolongado, cuidar a un niño enfermo o experimentar estrés postraumático, su cuerpo puede producir demasiado cortisol.
Los niveles altos de cortisol durante períodos prolongados pueden causar problemas de salud física, como el síndrome de Cushing y la supresión de su sistema inmunológico, lo que lo hace más vulnerable a los resfriados y las enfermedades. Los niveles altos de cortisol también están relacionados con un mayor riesgo de depresión.
El ejercicio regular, una forma de estrés positivo, puede reducir las hormonas del estrés como el cortisol, que puede reforzar su inmunidad y ayudar a que su cerebro se sienta menos estresado o amenazado.
Para muchas personas, una rutina de ejercicios aumenta la autoestima. Puede encontrar satisfacción yendo al gimnasio o desarrollando formas creativas de hacer ejercicio en el interior.
Sentirse bien acerca de cómo maneja el ejercicio puede hacer que sea más fácil tomar otras precauciones contra el estrés, como dormir bien o tomar descansos del trabajo.
Un metanálisis de 2021 encontró evidencia de que el ejercicio mejora la percepción de la calidad del sueño y reduce la gravedad del insomnio en adultos. Además, una revisión de 2020 concluyó que el entrenamiento de fuerza ayuda con el dolor de cabeza de tipo tensional y el entrenamiento aeróbico ayuda a reducir la gravedad de las migrañas.
En general, el ejercicio podría ayudar a reducir la gravedad de varios desencadenantes del estrés, como la falta de sueño y los dolores de cabeza. El ejercicio puede incluso frenar sus síntomas de estrés y hacer que sea más probable que maneje mejor el estrés nuevo.
El mejor ejercicio para el estrés es el que es más probable que haga. ¿Te animan los grupos? En caso afirmativo, tal vez una clase de gimnasia o un club de corredores sea adecuado para usted.
Si siente que la competencia o las bromas sociales lo desaniman fácilmente, es posible que caminar solo o una rutina de aeróbicos en solitario sea más su estilo.
Aquí hay algunas actividades físicas que pueden aliviar su estrés.
Actividades en el interior
El Centro para el Control de Enfermedades (CDC) sugiere que las actividades físicas en interiores pueden ser más que ejercicios tradicionales como correr o levantar pesas.
Las actividades físicas alternativas pueden incluir:
- juegos familiares que implican moverse, como bailes familiares
- limpiar su casa o trabajar en el jardín
- hacer tablas o saltar la cuerda durante los comerciales de televisión
Correr o hacer aeróbic
Los ejercicios intensos como correr o los aeróbicos pueden hacer mucho para reducir el estrés y la ansiedad. Algunos de los beneficios de correr y hacer ejercicios aeróbicos incluyen:
- mejora del estado de ánimo y aumento de los niveles de endorfinas
- sueño más reparador
- niveles más bajos de cortisol
- potencial para aumentar la autoestima
Yoga y entrenamiento de fuerza
El yoga y el entrenamiento de fuerza pueden calmar su estrés al proporcionar un «tiempo fuera» de las situaciones estresantes. Incluso puede probar tipos específicos de yoga y atención plena que puede practicar directamente desde su silla en el trabajo. Una sesión de 15 minutos practicada antes y después de una reunión difícil podría ayudar a reducir su ansiedad y hacer que se sienta mejor.
Una encuesta de adultos estadounidenses a principios de 2021 encontró que más del 80 % de los encuestados informaron sentir al menos una emoción asociada con el estrés a largo plazo.
Si se ha sentido especialmente estresado durante los últimos meses, no está solo. Pero puede encontrar algo de alivio al implementar una nueva rutina de ejercicios.
El ejercicio puede reducir el estrés y entrenar tu cerebro para responder al nuevo estrés con menos repercusiones. El ejercicio también puede mejorar aspectos de su salud física, como un sistema inmunológico más fuerte y una mejor calidad del sueño.
El estrés puede ser inevitable, pero una rutina de ejercicios puede ayudarlo a manejarlo.