La respiración consciente tiene muchos beneficios, como ayudarlo a controlar el estrés y la ansiedad, y hay muchas maneras de hacerlo.
¿Qué tienen en común los ejercicios de respiración, la meditación de la respiración y la atención plena? Si adivinaste la respiración consciente, ¡lo entendiste!
Diferentes formas de respiración consciente pueden ayudarte a manejar:
La respiración consciente en sí misma es un concepto simple , se trata de tomarse el tiempo para reducir la velocidad y darle una sensación de conciencia a su respiración , pero hay muchas maneras de incorporarlo en su día. Es posible que prefiera 15 minutos sin guía para concentrarse en su respiración, o tal vez usar una aplicación sea más su estilo.
Independientemente de cómo elija practicar la respiración consciente, la investigación es prometedora. Si lo hace de manera constante, es probable que se beneficie del método que le parezca adecuado.
Mindfulness significa prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente. A menudo se combina con tareas simples que tendemos a pasar por alto en nuestra vida cotidiana, como moverse, comer y, sí, respirar.
Cuando se conecta con las tareas cotidianas y las funciones corporales rutinarias, la atención plena puede ayudar a disminuir el estrés y mejorar su estado de ánimo al fortalecer su enfoque en el presente, lo que le permite sentirse menos disperso o atrapado en el pasado o el futuro.
La respiración consciente es solo eso : permitirte estar atento, o presente, durante el acto de respirar.
Desempeña un papel clave en muchas formas de meditación porque puede ayudar con la concentración y el desarrollo de conocimientos sobre uno mismo.
Algunas formas de terapia, incluida la terapia cognitiva conductual (CBT) y la terapia dialéctica conductual (DBT), también pueden funcionar junto con la respiración consciente con resultados prometedores.
Un estudio de 2017 encontró que tanto la TCC como las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena, que pueden incluir la respiración, ayudaron a las personas autistas a reducir la ansiedad y la depresión.
Otro estudio sugiere que la respiración consciente ayudó a las personas con trastorno límite de la personalidad (TLP) , que comúnmente se trata con DBT, a reducir los sentimientos de vergüenza.
La investigación también puede ayudarnos a explicar cómo la combinación de la atención plena con la respiración puede afectar el cerebro.
Por ejemplo, un estudio de 2016 que midió la actividad cerebral mientras realizaba una tarea encontró que los participantes que practicaron la respiración consciente de antemano cometieron menos errores. Los investigadores concluyeron que esto se debía a que la respiración consciente aumentaba la actividad cerebral asociada con los errores de seguimiento.
Incluso si no está buscando mejorar un síntoma específico, la respiración consciente podría ayudarlo a mejorar su estado de ánimo. Pero la respiración consciente también se puede utilizar para diferentes propósitos.
Ansiedad reducida
Practicar ejercicios de respiración consciente puede ayudarte a controlar la ansiedad.
Según una investigación de 2016, los estudiantes que practicaron la respiración consciente antes de un examen tenían menos ansiedad ante los exámenes y más pensamientos positivos de antemano que los estudiantes que no lo hicieron.
Menos depresión
En un estudio de 2019, los investigadores sugieren que la respiración profunda consciente ayudó a las personas a reducir la depresión al activar el sistema nervioso parasimpático, su modo de «descanso y digestión».
La investigación en 2015 también encontró que la reducción del estrés basada en la atención plena, que implica la respiración consciente, ayudó a los veteranos con PTSD a reducir sus niveles de depresión y reducir algunos síntomas de PTSD.
Angustia reducida
Un estudio de 2019 investigó si la respiración consciente podría ayudar a los cuidadores a manejar su experiencia de cuidado, que muchos asociaron con dificultades. El estudio encontró que 20 minutos de respiración consciente ayudaron a los cuidadores a experimentar menos angustia que 20 minutos de escuchar con apoyo.
Además, una investigación de 2016 encontró que 5 minutos de respiración consciente ayudaron a las personas con cáncer a controlar los sentimientos de angustia en sus entornos de atención.
Mejor enfoque
Cierta evidencia sugiere que la respiración consciente puede mejorar su capacidad de concentración.
Un informe de 2018 sugiere que los estudiantes universitarios que practicaron la respiración consciente antes de leer tenían una mejor comprensión lectora que el grupo de control.
Presión sanguínea baja
Una forma en que la respiración consciente puede ayudar a reducir el estrés es al disminuir la presión arterial. La investigación apoya esto.
Por ejemplo, un estudio de 2021 encontró que la respiración consciente ayudó a las personas con diabetes tipo 2 a hacer precisamente eso.
La respiración consciente no tiene por qué ser complicada. La forma en que elija practicar depende de usted, y también puede probar algunos enfoques diferentes antes de decidir cuál le gusta más.
Pranayama
Pranayama se refiere a los ejercicios de respiración consciente que se practican en algunas formas de yoga. En sánscrito, la palabra pranayama significa aproximadamente “control de la respiración”.
La investigación en 2020 sugiere que incluso 4 semanas de práctica de pranayama pueden ayudarlo a reducir la ansiedad y el estrés.
Pranayama se compone de diferentes conjuntos de ejercicios de respiración, que incluyen respiración rápida y lenta y respiración nasal alternativa. Debido a que la práctica de pranayama implica algunos ejercicios de respiración diferentes, seguir a un instructor tiende a ser la forma más fácil de comenzar.
Aquí hay un video de 15 minutos si está interesado en practicar la respiración consciente en el contexto del yoga:
4-7-8 respiración
Si está buscando una técnica de respiración probada y verdadera, la respiración 4-7-8 podría ser ideal para usted.
Aquí está cómo hacerlo:
- Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse o acostarse.
- Tome una exhalación profunda, dejando salir todo el aire de sus pulmones.
- Inhala contando hasta 4 segundos, inhalando por la nariz.
- Aguante la respiración durante 7 segundos.
- Exhala durante 8 segundos, por la boca.
Puedes hacer la respiración 4-7-8 todo el tiempo que quieras. Algunas personas eligen hacer un cierto número de rondas, mientras que otras pueden reservar 5 minutos al día para este ejercicio.
Aquí hay un breve guión de respiración guiado 4-7-8 si prefiere no contar usted mismo:
Respiración profunda
La respiración profunda es otra forma de respiración consciente que puede ayudar a reducir la ansiedad y otros síntomas de salud mental como el estrés. También se conoce como respiración diafragmática y respiración abdominal.
Si siente que le falta el aire, la respiración profunda consciente puede permitirle obtener esas respiraciones de aire calmantes, profundas y completas. La clave es prestar atención a dónde está respirando: el objetivo es respirar desde el abdomen, no desde el pecho.
Esta es una forma de empezar:
- Encuentra un lugar tranquilo para acostarte, permitiéndote relajarte en la superficie en la que te encuentras. También puede sentarse erguido si le resulta más cómodo.
- Coloque una mano sobre su estómago e inhale lentamente durante 3 segundos, sintiendo que su mano se eleva mientras inhala.
- Haga una breve pausa y luego exhale lentamente durante 3 segundos, notando que su mano cae mientras exhala.
Es una buena idea reservar cualquier cantidad de tiempo con la que te sientas cómodo para practicar la respiración profunda, ya sea 1 minuto o 10.
Para más ejercicios de respiración profunda, puedes consultar este artículo. También puedes probar este ejercicio guiado de respiración profunda:
Meditación consciente de la respiración
Esta práctica combina la respiración consciente con la meditación. Es algo que puedes hacer por tu cuenta o con la ayuda de una aplicación o un video.
La investigación vincula la meditación de conciencia de la respiración con una mejor función cognitiva. También puede usarlo para relajarse y aliviar el estrés y la ansiedad.
Aquí hay un guión de conciencia de la respiración que puede probar:
- Elige un entorno relajante para hacer tu meditación. Tal vez sea en un paseo por la naturaleza o sentado en un cojín en una habitación tranquila.
- Cierra los ojos o elige algo específico en tu campo de visión para enfocarte.
- Para comenzar la meditación, dirija su atención a las respiraciones que está tomando. No hay necesidad de tratar de controlar o cronometrar las respiraciones : el objetivo es traerles conciencia sin juzgar.
- Cuando surjan pensamientos u observaciones en su mente, déjelos pasar. Permitir que estos pensamientos floten en tu mente mientras te mantienes consciente de tu respiración es una parte natural y esperada de esta meditación.
Puede ser útil configurar un temporizador para el tiempo que desee meditar antes de comenzar, de modo que no tenga que pensar en el tiempo durante su conciencia de la respiración.
Si está comenzando, puede comenzar con un bloque de tiempo más corto, como 5 minutos, y avanzar hasta períodos de tiempo más largos a medida que se sienta cómodo.
Para realizar un seguimiento del tiempo, también puede seguir una meditación guiada de conciencia de la respiración como esta:
La respiración consciente abarca una amplia gama de ejercicios y técnicas basados en la atención plena, lo que significa que hay muchos para elegir.
Sin embargo, cuando se trata de resultados, la consistencia es clave. Puede ser útil elegir una hora específica del día y elegir un ejercicio de respiración consciente con el que es más probable que te quedes si esperas desarrollar el hábito.
Ya sea que esté buscando mejorar su concentración o aliviar algo de estrés, la respiración consciente puede ser parte de su plan.
Si descubre que la ansiedad, el estrés o la depresión están causando problemas en muchas áreas de su vida, también hay otros recursos disponibles, como apoyo profesional.