El consumo de alcohol puede afectar la calidad de su sueño y las investigaciones confirman que existe un vínculo entre el consumo de alcohol y el insomnio.
Muchos de nosotros nos encontramos dando vueltas por la noche, tratando de conseguir esas escurridizas 7 u 8 horas de sueño que los expertos dicen que necesitamos, pero nunca las encontramos.
Si está recurriendo al alcohol para ayudarlo a dormir, es posible que esté empeorando la calidad de su sueño.
Un sueño saludable es esencial para su bienestar. Es tan importante como una dieta nutritiva y el ejercicio regular. Mientras duermes, muchas partes de tu cuerpo tienen la oportunidad de reiniciarse.
Pero, ¿qué sucede si tiene problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido? ¿Puede el alcohol ayudarlo a dormir bien por la noche?
Aunque el alcohol puede tener un efecto sedante, también se ha relacionado con trastornos del sueño como el insomnio. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, el consumo de alcohol podría ser un factor contribuyente.
El consumo de alcohol puede afectar la calidad y la duración del sueño, lo que provoca trastornos del sueño, como insomnio y apnea del sueño, en algunas personas.
Esto sucede porque el alcohol interrumpe los ciclos de sueño.
Cuando te duermes, tu mente viaja a través de una serie de eventos que se repiten en ciclos. Hay cuatro etapas del sueño que ciclan en un período de sueño de 7 a 8 horas:
- Etapa 1 (N1): Una fase de sueño no REM que ocurre dentro de los primeros 1 a 7 minutos de quedarse dormido. Es posible que aún esté un poco alerta, pero su ritmo cardíaco y su respiración comienzan a disminuir.
- Etapa 2 (N2): Una fase de sueño no REM que dura aproximadamente 25 minutos y está inactiva en algún lugar entre el sueño ligero y el profundo. Durante este tiempo, hay una explosión de actividad eléctrica en el cerebro.
- Etapa 3 (N3): Un nivel más profundo de sueño no REM donde las ondas cerebrales se ralentizan. Esto hace que la actividad física, como el movimiento de los ojos y la actividad muscular, disminuya. Con una duración de 20 a 40 minutos, esta etapa es donde ocurren muchas funciones vitales del cuerpo, incluida la reparación de tejidos. Este es el punto del ciclo del sueño en el que es más difícil despertarse y es posible que se sienta aturdido si lo despiertan de manera abrupta.
- Etapa 4 (REM): REM significa movimiento ocular rápido. La etapa REM puede durar entre 10 minutos y una hora. Es una etapa esencial para el almacenamiento de la memoria a largo plazo y puede ser cuando ocurre el sueño.
Estas cuatro etapas conforman un ciclo de sueño que dura aproximadamente 90 minutos. En una noche típica de sueño, puede pasar de cuatro a seis ciclos de sueño.
Tras el consumo de alcohol, se inhibe el sueño REM.
El alcohol puede aumentar la cantidad de sueño no REM durante la primera mitad de la noche, pero disminuye el sueño REM en la segunda mitad.
Durante las últimas horas de sueño, cuando el cuerpo metaboliza el alcohol, puede tener un efecto disruptivo en el sueño, lo que provoca despertares frecuentes y un sueño fragmentado. En última instancia, el alcohol puede disminuir la cantidad y la calidad del sueño que obtiene.
El alcohol es un somnógeno, una sustancia que induce el sueño. Puede tener un efecto relajante, pero las investigaciones muestran que demasiado alcohol puede provocar falta de sueño o insomnio.
El vínculo entre el consumo de alcohol y el deterioro del sueño es especialmente prominente entre los adultos mayores. Los investigadores disuaden a los adultos mayores, en particular a los hombres, de consumir alcohol como ayuda para dormir.
Los hombres mayores que consumen alcohol tienen más probabilidades de tener un peor perfil de sueño, caracterizado por despertarse cansados y despertarse varias veces durante la noche.
Los efectos del alcohol sobre el sueño continúan durante el día. La privación del sueño debido al consumo de alcohol puede exacerbar el deterioro del rendimiento y la somnolencia diurna.
El consumo de alcohol y la restricción del sueño reducen el estado de alerta durante el día.
¿Una pequeña cantidad de alcohol afectará mi sueño?
Los efectos del alcohol generalmente aumentan a medida que consume más. Sin embargo, incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden tener efectos notables en algunas personas.
El consumo de dos raciones de alcohol al día para los hombres y una ración para las mujeres puede reducir la calidad del sueño en un 9,3 %.
¿Es el insomnio un efecto secundario del alcohol?
El alcohol puede tener un efecto sedante o estimulante según la dosis y el tiempo entre beber y acostarse. Algunas personas que beben con frecuencia desarrollan tolerancia a los efectos sedantes del alcohol.
La dependencia del alcohol se asocia con una mayor tasa de trastornos del sueño e insomnio. Se estima que entre el 36 % y el 67 % de las personas con dependencia del alcohol experimentan insomnio.
¿Cómo puedo dormir bien después de beber?
Si le preocupa que beber en situaciones sociales o tomar una copa de vino con la cena impida sus posibilidades de descansar bien por la noche, aquí hay algunos consejos para mejorar su sueño:
- Practica la meditación y la atención plena. Entrenar el cerebro y el cuerpo para que se relajen puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, lo que puede ayudar a mejorar los problemas del sueño que a veces se manejan con el consumo de alcohol.
- Limite el consumo de alcohol por las noches. Beber al final de la tarde o beber dentro de las 6 horas antes de acostarse puede interrumpir el sueño.
- Mejorar la higiene del sueño. Establecer y apegarse a un horario de sueño regular puede mejorar los patrones de sueño con el tiempo. Puede ser útil tratar de conciliar el sueño y despertarse a la misma hora todos los días. Esto ayuda a reforzar el ritmo circadiano.
- Limite el tiempo de pantalla por la noche. La luz azul emitida por sus dispositivos puede interferir con su ciclo natural de sueño y vigilia. En las horas previas a la hora de acostarse, la exposición a las pantallas puede dificultar conciliar el sueño y sentirse descansado por la mañana. Considere leer un libro antes de acostarse para minimizar el tiempo de pantalla.
- Toma suplementos naturales para dormir. Si el insomnio lo mantiene despierto y depende del alcohol para conciliar el sueño, los suplementos naturales para dormir pueden ser una alternativa útil. La melatonina, GABA, CBD, raíz de valeriana y L-teanina se usan comúnmente para mejorar el insomnio y el sueño interrumpido.
¿El alcohol te ayuda a dormir?
Al ser un sedante y depresor del sistema nervioso central, el alcohol puede aumentar la sensación de cansancio y lentitud. Uno de los efectos secundarios del alcohol es la somnolencia, por lo que puede hacer que te quedes dormido rápidamente.
Algunas personas pueden recurrir al consumo de alcohol como ayuda para dormir o como agente que inicia el sueño.
Si bien el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, no lo ayuda a permanecer dormido durante las últimas horas de la noche. Puede aumentar la probabilidad de despertarse en medio de la noche, lo que resulta en aturdimiento a la mañana siguiente.
Beber con moderación generalmente se considera seguro. Sin embargo, todos responden al alcohol de manera diferente. Se ha demostrado que el alcohol tiene un impacto negativo en el sueño, pero esto depende del individuo.
Aunque el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, puede interrumpir la importante etapa REM de su ciclo de sueño, lo que provoca falta de sueño o trastornos del sueño como el insomnio.
Si experimenta interrupciones en el sueño debido al consumo de alcohol, estos recursos pueden ser útiles:
Si cree que puede tener un problema o trastorno del sueño, considere realizar nuestro breve cuestionario sobre el sueño para averiguarlo. Recuerde que solo un profesional de la salud o un especialista en sueño puede diagnosticar una condición del sueño.