Los problemas de sueño son comunes para los adultos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Pero hay maneras de mejorar su sueño.
Los adultos con TDAH pueden experimentar una serie de problemas para dormir, incluidos problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Después de una noche de inquietud y falta de sueño, los adultos también pueden experimentar somnolencia diurna o dificultad para despertarse por la mañana.
No dormir lo suficiente puede afectar su:
- ánimo
- capacidad de prestar atención
- comportamiento
- calidad de vida
Los problemas crónicos del sueño pueden conducir a otros problemas mayores, como la presión arterial alta.
Si vive con TDAH y tiene problemas para dormir, es posible que note problemas en el trabajo y en el hogar, en sus relaciones e incluso mientras conduce. Pero hay buenas noticias. Algunos consejos pueden ayudarlo a tener un sueño más reparador.
Se estima que el 75% de los niños y adultos con TDAH tienen problemas para dormir. Algunos comunes incluyen:
- Problemas para conciliar y mantener el sueño. Alrededor del 43-80% de los adultos con TDAH informan que tienen problemas de insomnio.
- Sueño sin descanso. Una vez que son capaces de conciliar el sueño, muchos reportan una noche inquieta de sueño, llena de dar vueltas y vueltas. El sueño inquieto en realidad figuraba como una característica del TDAH en la tercera edición del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales.
- Dificultad para despertar. Muchos con TDAH se despiertan varias veces durante la noche. Cuando finalmente se quedan dormidos temprano en la mañana, es posible que les resulte difícil despertarse del sueño.
- Sueño intrusivo. Esto ocurre cuando la persona se aburre o pierde interés en una actividad. A veces, la desconexión abrupta provoca una somnolencia extrema repentina hasta el punto de que la persona se queda dormida donde sea que esté.
Los investigadores no están muy seguros de por qué las personas con TDAH a menudo tienen problemas para dormir. Pero hay muchas teorías sobre por qué esto podría suceder. Una es que los síntomas del TDAH dificultan dejar de pensar en la noche.
Otra es que las personas con TDAH a menudo están más alertas por la noche, lo que hace que se queden despiertas más tarde. Otras causas posibles incluyen:
Los investigadores creen que los cambios en los ritmos circadianos, nuestros relojes internos de 24 horas que responden a la luz y la oscuridad, podrían desempeñar un papel en los problemas de sueño de las personas con TDAH. También se cree que un retraso en el inicio de la producción de melatonina también puede ser una causa.
Independientemente de la causa, los problemas para dormir pueden provocar una cascada de otras complicaciones de salud, que incluyen:
- obesidad
- diabetes
- cardiopatía
- cáncer
- ataque
No todas las personas con TDAH tienen problemas para dormir. Los investigadores todavía están explorando la conexión entre el TDAH y el sueño, y por qué a algunas personas les resulta más fácil dormir que a otras.
Aunque la relación entre el sueño y el TDAH es compleja, los estudios muestran que los adultos y los niños con TDAH más problemas para dormir reportan síntomas de TDAH más severos.
Dormir durante el día y el sueño nocturno inquieto pueden provocar irritabilidad durante el día, lo que también podría alterar la concentración.
Estos desafíos pueden afectar a la persona con TDAH ya sus familias.
Considere hablar con su médico acerca de sus problemas para dormir. Algunos trastornos del sueño pueden ser el resultado de la medicación, y ajustar la dosis o cambiar la medicación puede marcar la diferencia.
Si desea probar medicamentos para dormir o suplementos de venta libre, como la melatonina, considere comunicarse con su médico para ver si son adecuados para usted.
También puede probar las siguientes estrategias de cuidado personal para mejorar su calidad de sueño.
Mejorar higiene del sueño
La higiene del sueño incluye hábitos que promueven un sueño reparador, como:
- apagar los aparatos unas horas antes de acostarse
- tener una hora fija para dormir todos los días
- evitar estimulantes como la cafeína antes de acostarse
- dormir lejos de los dispositivos
Hacer ejercicio antes de acostarse
Dependiendo de lo que esté disponible para usted, el ejercicio puede ayudar a promover un mejor sueño. Por lo general, se recomienda hacer ejercicio durante el día.
Sin embargo, puede determinar qué funciona mejor para usted en función de su horario y estilo de vida.
Prueba técnicas de relajación.
Considere agregar algunas técnicas de relajación a su rutina para acostarse. Algunas estrategias incluyen:
- meditación
- yoga
- ejercicios de respiracion profunda
- sonidos relajantes
- tomando un baño tibio
- atenúe las luces (use luces suaves como velas)
Evitar actividades estimulantes.
En lugar de mirar televisión o navegar por las redes sociales, intente algunas tareas no estimulantes como:
- lavando
- platos de limpieza
- sacando ropa para el día siguiente
- almuerzo de embalaje
- leyendo un libro
Observar patrones
Si ciertas condiciones lo ayudan a conciliar el sueño más rápido, tome nota de ellas.
Por ejemplo, ¿una ducha nocturna te ayuda a dormir mejor? ¿O leer un libro hace el truco? Saber esto puede ayudarlo a desarrollar patrones de sueño útiles.
Programa tus siestas
Para algunas personas, las siestas energéticas de la tarde les dan un impulso de energía y les ayudan a mantenerse alerta durante el resto del día. Para otros, las siestas de la tarde pueden hacerlos sentir lentos o dificultar su sueño por la noche.
Experimente con sus horas de siesta y tome nota de lo que funciona mejor para usted.
Controla tu clima
La mayoría de las personas encuentran que una habitación más fresca crea un ambiente más tranquilo y favorece el sueño. Otros pueden encontrar que una cama cálida y acogedora es mejor para ellos.
Pruebe diferentes entornos para descubrir cuál funcionará mejor para usted.
Evite estar despierto en la cama
Si ha estado tratando de dormir durante más de 20 a 30 minutos y todavía está despierto, considere levantarse. Moverse. Acostarse en la cama esperando dormir puede no ser útil.
Pruebe una actividad no estimulante para ayudarlo a calmarse y preparar su mente y cuerpo para dormir. Espera hasta que vuelvas a sentir sueño antes de volver a la cama.
Si tiene problemas para dormir y tiene TDAH, existen recursos que podrían ayudarlo.
El directorio de la Organización de entrenadores de TDAH puede conectarlo con un entrenador de TDAH adecuado para usted. Incluso puedes elegir la especialidad para el tipo de entrenador que necesitas.
Si desea conectarse con otros adultos que viven con TDAH, pruebe la comunidad en línea de CHADD. A veces, encontrar a alguien que tenga experiencias similares puede darle ideas que también funcionarán para usted.
La revista ADDitude tiene aplicaciones móviles para dormir mejor, que pueden ayudarlo a tener un sueño más reparador.
Los problemas del sueño son una característica común en los adultos que viven con TDAH. Estas experiencias pueden variar de leves a graves.
En algunos casos, los trastornos del sueño, como el insomnio, pueden afectar en gran medida todos los aspectos de su vida, a menudo interfiriendo con el trabajo, la escuela y las relaciones. Además, dormir mal puede empeorar sus síntomas.
Si vive con TDAH, es importante recordar que estas interrupciones del sueño no son culpa suya. Y no tiene que esperar para pedir ayuda.