Usar la atención plena para beneficiar su bienestar mental no tiene por qué ser difícil si practica, evita presionarse y encuentra un estilo que funcione para usted.
Entre los horarios de trabajo agitados, los noticieros sombríos, las tareas diarias y hacer tiempo para los amigos y la familia, hay mucho estrés para todos. Cualquiera puede beneficiarse de estrategias sencillas para hacer frente a parte de la presión.
¿No estás seguro de si la atención plena vale la pena? ¿O te sientes abrumado por las opciones que hay? La atención plena para principiantes no tiene por qué ser complicada.
La atención plena tiene muchos beneficios, desde ayudar a aliviar el estrés hasta mejorar la felicidad general y la satisfacción con la vida. Y hay muchas maneras de agregar este tipo de práctica a tu vida para que puedas divertirte un poco experimentando.
El concepto es simple. “Mindfulness es conciencia, que proviene de prestar atención a lo que sucede dentro y alrededor de nosotros”, explica Ed Halliwell, un profesor de mindfulness con sede en Sussex, Reino Unido, que imparte clases presenciales y en línea.
“Significa sintonizarnos con la experiencia de nuestros cuerpos y mentes con una cálida curiosidad, y aprender y actuar sobre lo que descubrimos, con la intención de vivir la vida de la manera más completa, sabia y compasiva posible”, dice.
Según Jon Kabat-Zinn, renombrado profesor y fundador de la Clínica de reducción del estrés basada en la atención plena, existen nueve actitudes principales o «pilares» de la atención plena:
- aceptación
- ser imparcial
- confianza
- paciencia
- dejando ir
- gratitud
- no luchar por un objetivo
- generosidad
- tener la mente de un principiante
Muchas personas confían en la atención plena para mejorar y mantener su bienestar. Y la evidencia que respalda su práctica no es solo anecdótica.
Los expertos creen que la atención plena fomenta los cambios en un nivel más profundo. Por ejemplo, se ha demostrado que participar regularmente en la atención plena cambia positivamente la estructura del cerebro.
Un estudio anterior publicado en 2010 encontró que los participantes que realizaron sesiones diarias de atención plena durante 8 semanas desarrollaron una materia gris más espesa, el área del cerebro relacionada con el procesamiento de las emociones, el aprendizaje y la memoria.
Además, un estudio de 2016 sugiere que la meditación puede mejorar las conexiones entre las vías neuronales del cerebro.
La atención plena viene en muchas formas y formas. Si es nuevo en la atención plena, las muchas vías disponibles pueden causarle fatiga en la toma de decisiones.
Uno de los enfoques más utilizados es la meditación consciente.
La forma más fácil de participar en esta técnica es sentarse en un espacio tranquilo con los ojos cerrados mientras respira lenta y profundamente, dejando que los pensamientos vayan y vengan.
Sin embargo, a algunas personas les puede resultar difícil desconectarse. Si eso suena como usted, puede beneficiarse de participar en programas guiados.
La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), por ejemplo, es (típicamente) un curso de 8 semanas que incluye sesiones diarias de meditación en el hogar, clases una vez por semana con un maestro, tareas e incluso un retiro silencioso de un día completo.
Pero aunque la atención plena y la meditación pueden parecer un paquete, no tener meditar para estar atento.
¿Prefieres mantenerte activo? El yoga consciente, que consiste en centrar la atención en la respiración, los movimientos y estar en el momento, podría ser para ti.
Otra opción potencial para practicar la atención plena es escribir un diario. Puedes intentar escribir tus emociones, considerando por qué y cómo te impactan.
¿Necesitas algo de inspiración? Muchas aplicaciones de atención plena disponibles ofrecen una variedad de sesiones diseñadas para diferentes escenarios. Headspace y Calm, por ejemplo, ofrecen de todo, desde clases de respiración o movimiento basadas en la meditación hasta cuentos para dormir y cursos para la ansiedad.
Si eres nuevo en la atención plena, la idea de centrar tu atención únicamente en ti mismo o abrazar con éxito los pilares señalados por Kabat-Zinn puede parecer algo intimidante.
Algunos enfoques pueden ayudar a que la atención plena sea un poco más fácil para los principiantes.
Práctica
Práctica práctica práctica. Así como te tomarías el tiempo para aprender un instrumento o un idioma, dominar la atención plena no es diferente, explica Halliwell.
“Podemos aprender el arte de vivir bien practicando una y otra vez, con una actitud de dulzura”, señala.
Hacer tiempo
Reservar algo de tiempo cada día te ayudará a convertir la atención plena en un hábito. Puede dedicar los primeros 30 minutos de la mañana o 10 minutos antes de acostarse.
A veces, cuando las cosas están agitadas, es posible que solo pueda comprometerse con unos minutos de atención plena. Y eso está bien.
Evita presionarte
No establezca expectativas o una línea de tiempo en la que ver los resultados. El viaje de atención plena de todos es diferente, y presionarse a sí mismo podría afectar su progreso.
Encuentra un mentor
Considere trabajar con un maestro para aprender los conceptos básicos y ser responsable.
“Tomar lecciones… suele ser más efectivo a largo plazo que aprender por sí mismo”, dice Halliwell. ¿Te sientes un poco cohibido por las sesiones individuales? En su lugar, podría buscar grupos a los que unirse o considerar revisar las aplicaciones de meditación.
Encuentra tu estilo
Finalmente, puede tomarse el tiempo para encontrar la mejor opción para usted. Lo que funciona para algunos puede no ser tan efectivo para otros. No debes forzarte a comer alimentos que no te gustan, así que no sientas que tienes que apegarte a un enfoque particular si no eres un fanático.
¿Listo para comenzar? Aquí hay algunos enfoques simples que puede probar para poner en marcha esas ruedas conscientes.
Ejercicios de respiración
Usamos nuestra respiración cada pocos segundos, pero a menudo no le damos un segundo pensamiento. Entonces, ¿por qué no traerlo a la vanguardia ahora?
El enfoque 4-7-8 está diseñado para controlar su enfoque y llevarlo a un lugar de relajación. Aquí hay algunos pasos a seguir:
- Encuentra un lugar tranquilo, ponte cómodo y exhala por la boca.
- Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.
- Aguante la respiración durante 7 segundos.
- Exhala ruidosamente por la boca durante 8 segundos. Está bien trabajar hasta este número si al principio le resulta difícil una exhalación prolongada.
Explorar en busca de sensaciones
Usar el escaneo corporal es una buena manera de silenciar el ruido del mundo exterior y reconocer cómo te sientes.
- Acuéstese en un lugar cómodo y tranquilo. Cierra los ojos y deja que tus músculos se relajen.
- Luego, comenzando desde la parte superior de la cabeza, baje lentamente por el cuerpo, prestando atención a las sensaciones. Concéntrese en estos por hasta un minuto, luego deje que sus pensamientos se desvanezcan a medida que avanza a la siguiente área de su cuerpo hasta llegar a la punta de los dedos de los pies.
Muévete con atención
¿Salir al exterior? Haga que su caminata sea consciente prestando realmente atención a su entorno. que sonidos escuchas? ¿Qué olores puedes oler? ¿Cómo te hace sentir moverte?
Aumentar su conciencia de elementos como estos puede ayudar a calmar las cosas e infundir una sensación de calma.
Puede participar en la atención plena de varias maneras, desde la meditación y la respiración hasta el diario y el yoga. Puede encontrar algunos enfoques más fáciles o más agradables que otros, así que trate de ser paciente cuando intente crear una práctica de atención plena agradable.
Aprender a practicar la atención plena es como aprender una nueva habilidad: cuanto más lo hagas, más fácil te resultará. ¿Y luego? Cuantos más beneficios obtendrás.