Cuando estamos enojados, gritamos, criticamos, juzgamos, callamos, callamos, aislamos o decimos: “¡Estoy bien!”. (sin estar, por supuesto, bien). Estas acciones terminan lastimando tanto a la otra persona como a nosotros. Se sienten mal y nosotros podríamos sentirnos peor. Podríamos arrepentirnos de los insultos y juicios que les lanzamos. Podríamos sentirnos frustrados porque no articulamos la verdadera razón detrás de nuestra ira. Podríamos sentirnos frustrados por no haber sido escuchados.
Tal vez incluso le tengamos miedo a la ira en general porque la asociamos con la agresión. Pero como Alexander L. Chapman, Ph.D, RPsych y Kim L. Gratz, Ph.D, escriben en su completo libro, El libro de trabajo de terapia conductual dialéctica para la ira: uso de DBT Mindfulness y habilidades de regulación emocional para manejar la ira, “La agresión involucra acciones o declaraciones que pueden ser dañinas para alguien o algo, mientras que la ira es una estado emocional.”
La ira es una emoción importante. Puede ser extremadamente energizante y motivador, escriben Chapman y Gratz. La ira “nos ayuda a protegernos, luchar contra la injusticia y la injusticia, defender nuestros derechos y enfrentar a quienes nos maltratan”. También le brinda “el combustible que necesita para romper barreras, persistir y trabajar duro para lograr una meta”.
En El libro de trabajo de terapia conductual dialéctica para la ira Chapman y Gratz comparten habilidades reflexivas y poderosas para ayudarnos a expresar nuestra ira de manera efectiva. A continuación hay varios consejos prácticos de su libro.
Usa un lenguaje sin prejuicios
El lenguaje crítico incluye palabras como «malo», «incorrecto», «imbécil» o «egoísta». Cuando alguien usa estas palabras para comunicar su enojo, la mayoría de las personas se ponen a la defensiva o se cierran. Además, estas palabras son inherentemente subjetivas y solo alimentan argumentos. Es por eso que los autores sugieren usar hechos, a los que es más probable que las personas respondan. Decirle a alguien “Cuando dijiste que era flojo, me sentí herido” es muy diferente a decirle “Eras un idiota anoche”.
Cuando hables con alguien, describe lo que te enojó de manera neutral. Según Chapman y Gratz, «Por ejemplo, en lugar de juzgar a la persona como ‘grosera’ o ‘mala’, describe objetivamente lo que dijo o hizo esa persona y cómo te hizo sentir».
Debido a que la práctica es clave para expresar su enojo de manera efectiva, sugieren escribir sobre una experiencia reciente que lo enojó. Escribe sobre la situación de la misma manera que se la describirías a un amigo. A continuación, encierre en un círculo sus juicios y opiniones. Luego reescriba la descripción y reemplace esos juicios con lenguaje y descripciones objetivas.
Usa un tono no agresivo
Una vez más, es más probable que las personas te escuchen y te respondan con calma cuando te acercas a ellas con calma y respeto. “Si te acercas a alguien de manera agresiva, la respuesta natural es callarte, irte o actuar agresivamente a cambio”, escriben Chapman y Gratz. Evite alzar la voz o ser agresivo de otras maneras.
Los autores también sugieren mirarse en el espejo o grabarse mientras expresa su ira. Esto te ayuda a tener una mejor idea de tu tono y comportamiento. Otra opción es practicar frente a un ser querido o un terapeuta y pedirles su opinión.
Afirma tus necesidades
El primer paso para hacer valer sus necesidades es averiguar cuáles son realmente sus necesidades. Los autores sugieren hacer estas preguntas:
- ¿Quiere que la persona haga algo diferente en el futuro o que cambie su comportamiento de alguna manera?
- ¿Quieres que esta persona entienda de dónde vienes y se disculpe por alguna acción?
- ¿Quiere que la persona trabaje con usted para encontrar una solución a un problema continuo?
A continuación, cree un script. Habla sobre lo que te enojó (nuevamente de una manera clara y objetiva). Dígale a la persona cómo se siente, usando afirmaciones de «Siento» y «Creo». Indique sus necesidades y lo que quiere de la manera más clara y específica posible. Finalmente, mencione cómo la persona se beneficiará de hacer lo que usted necesita. Por ejemplo, podría fortalecer su relación o ayudarlo a reducir el conflicto.
Además, piensa qué compromisos estás dispuesto a hacer si la otra persona no puede o no quiere darte todo lo que quieres. Y asegúrese de practicar su guión.
(Para obtener más información sobre las habilidades anteriores, los autores sugieren leer el Manual de entrenamiento de habilidades para el tratamiento del trastorno límite de la personalidady Manual de entrenamiento de habilidades DBTpor Marsha Linehan. Desarrolló la terapia conductual dialéctica.)
La ira es una emoción valiosa, aunque tendemos a verla como un problema. Pensamos en la ira como algo destructivo. Pero la ira es realmente instructiva. Lo que se considera destructivo o instructivo es lo que hacemos con nuestra ira. En otras palabras, depende de las acciones que tomemos. Cuando expresamos nuestras necesidades con calma y sin juzgar, mostramos respeto a los demás y a nosotros mismos, y tal vez incluso satisfagamos nuestras necesidades.
Foto de mujer enojada disponible en Shutterstock