Consejos para hacer frente al TDAH

Con TDAH, puede ser un desafío hacer malabarismos con múltiples responsabilidades a lo largo del día. Puede resultarle útil establecer un tiempo y un espacio constantes para planificar, reflexionar y reagruparse.

Pruebe estos consejos:

• Elige una hora. Considere reservar un tiempo designado todos los días para pensar en sus tareas, planificar su horario y celebrar sus logros.
• Optimiza tu espacio. Intente configurar los entornos físicos y digitales que funcionen mejor para usted. Mantenga lo que necesita al alcance de su mano, ya sea una botella de agua, una aplicación de temporizador o un bloc de notas.
• Mira la imagen completa. Durante este tiempo, puede ser útil alejarse y pensar en el panorama general. ¿Qué objetivos te importan y por qué? Recordarte los valores que informan tus objetivos puede ayudarte a motivarte a perseguirlos.

La procrastinación y las dificultades con la gestión del tiempo son desafíos comunes para las personas con TDAH. Existen muchas herramientas organizativas que pueden ayudarlo a motivarse, concentrarse en la tarea y administrar su tiempo de manera más efectiva.

Liza:

• Todas las noches, considera escribir una lista maestra de todo lo que te gustaría hacer al día siguiente. Luego, revise su lista y priorice lo que debe hacerse antes o después.
• Marcar las tareas a medida que las termina puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso y reconocer sus logros.
• Cuando una tarea se siente abrumadora o confusa, puede ser útil dividirla en partes pequeñas y enfocarse en una parte a la vez. Escriba cada pequeño paso, incluido un paso para reunir lo que necesita y prepararse para comenzar.
• Visualizarse a sí mismo pasando y completando cada tarea puede hacer que se sienta menos intimidante.

Temporizadores:

• Algunas personas con TDAH descubren que pueden concentrarse más intensamente cuando se acercan a una fecha límite. El uso de un temporizador puede crear una sensación de urgencia y ayudarlo a generar motivación en sus propios términos.
• Considere la posibilidad de configurar un temporizador para una cantidad específica de tiempo y trabajar sin parar hasta que se agote el tiempo. Ciertas aplicaciones de temporizador, como Tomato Timer, están diseñadas para facilitarle la tarea y ofrecen descansos integrados entre sesiones de trabajo cronometradas.
• Los temporizadores pueden ayudarlo a abrazar el «ahora» y superar la procrastinación.
• Configurar un temporizador puede ayudarlo a eliminar mentalmente las distracciones y concentrarse en una tarea a la vez.

Alarmas:

• Desarrollar el hábito de configurar alarmas y recordatorios en su teléfono puede ayudarlo a recordar reuniones y citas.
• Considere configurar temporizadores repetitivos para hábitos constantes que le gustaría incorporar a su horario diario.

Con TDAH, es común sentirse abrumado por sus pensamientos y emociones. El uso de técnicas de relajación y puesta a tierra puede ayudarlo a calmar la inquietud y controlar los sentimientos impulsivos.

Considere probar estos consejos:

• Puedes intentar llevar un cuaderno, ya sea físico o digital, donde apuntes las ideas, emociones y pensamientos a medida que te surjan. Esto le permitirá despejar su mente en el presente y volver a sus pensamientos en un momento posterior.
• Los estudios muestran que la meditación de atención plena puede ayudar a las personas con TDAH a administrar el tiempo y lidiar mejor con sus pensamientos y emociones.
• Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a mejorar la atención y la memoria, y ayudar a apoyar el autocontrol en personas con TDAH.
• Tanto para la meditación de atención plena como para los ejercicios de respiración, puede ver videos en línea, descargar una aplicación o consultar las clases en su área.

El cuidado personal y los hábitos saludables pueden ayudar mucho a sobrellevar los síntomas del TDAH. Aquí hay algunos consejos que puede probar.

• Asegúrate de dormir lo suficiente. Las investigaciones muestran que las personas con TDAH a menudo tienen problemas para dormir bien por la noche, lo que provoca fatiga durante el día y un empeoramiento de los síntomas. Considere establecer una rutina nocturna para ayudarlo a entrar en modo de sueño. Otros consejos incluyen asegurarse de que su área para dormir tenga una temperatura agradable y probar técnicas de relajación para calmar su mente antes de acostarse.
• Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria. Los estudios sugieren que incluso un poco de ejercicio físico regular puede ayudar a aumentar la motivación, mejorar la memoria y reducir la impulsividad en niños y adultos con TDAH.
• Consulte con usted mismo. Al final de cada hora, asegúrese de estar hidratado y alimentado. Si te ayuda, configura alarmas que te recuerden beber agua y comer.

Las personas que viven con TDAH pueden enfrentar el juicio de otros que no entienden su condición, lo que hace que desarrollen una visión negativa de sí mismos y de sus capacidades.

Aprender a reformular estos puntos de vista y creer en su valor puede ayudarlo a tener más confianza en sus habilidades y ser más productivo. Aquí hay algunos consejos para ayudar.

• Puede tratar de llevar un diario de afirmaciones en el que escriba declaraciones positivas. La idea es practicar el diálogo interior edificante sobre quién eres y lo que estás logrando.
• Apunta a cumplir pequeñas promesas contigo mismo. Esto podría ser hacer tu cama, caminar alrededor de la cuadra o responder un correo electrónico. La promesa en particular no importa: la idea es generar confianza en ti mismo.
• Trate de aceptar sus fortalezas. Vivir con TDAH a menudo significa que tiene una perspectiva única para ofrecer al mundo. Apóyate en tus pasiones y persigue las cosas que te hacen sentir mejor.
• Recuerda que tu valor no se define por tu productividad. Sea amable y comprensivo consigo mismo, incluso cuando no logre una meta.

Pedir ayuda puede ser aterrador, pero hay personas que lo apoyarán en su viaje.

• Identifique a alguien en su vida que lo ayude a mantenerse responsable con sus metas. Pueden ayudarlo a recordarle las tareas y comunicarse con usted cuando lo necesite.
• Trate de trabajar con alguien más en la sala. Tener un «doble de cuerpo» (alguien que se siente contigo mientras trabajas en tareas) puede ayudarte a concentrarte, incluso si solo están trabajando en sus propios proyectos.
• Recuerda que no estás solo. Considere recurrir a comunidades de TDAH locales o en línea para crear un sistema de apoyo social.

A veces, criar a un niño con TDAH puede ser abrumador. Pero hay estrategias que puede probar para ayudar a que su vida y la de su hijo sean más fáciles.

Tenga en cuenta que cada niño con TDAH es único. Lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Puede llevar tiempo encontrar las estrategias adecuadas que funcionen para usted, su hijo y su familia.

Aquí hay algunos consejos que puede probar.

• Propiedad. Cuando corresponda, puede ser útil adaptar algunas de las estrategias descritas anteriormente e implementarlas con su hijo. Por ejemplo, si es apropiado para su edad, puede involucrar a su hijo en el establecimiento de metas, dividir las tareas en partes más pequeñas y construir su entorno de trabajo ideal. Al darle a su hijo la propiedad en el proceso, ayudará a desarrollar su confianza y hará que las tareas parezcan más realizables.
• Recompensas. Muchos niños con TDAH tienen problemas de motivación y pueden querer darse por vencidos cuando una tarea es exigente o confusa. Las investigaciones muestran que las recompensas frecuentes e inmediatas por completar tareas pueden ayudar a su hijo a aprender. Gamificar las tareas con un temporizador y recompensar a su hijo después de completar una tarea puede aumentar su motivación.
• Estructura. Los niños con TDAH a veces tienen problemas para comprender lo que se espera de ellos. Establecer una estructura clara y una rutina constante puede ayudar a su hijo a mantenerse encaminado.
• Elogio. Reforzar los comportamientos positivos puede ayudar a su hijo a desarrollar la autoestima que necesita para prosperar. Fomenta sus pasiones, fomenta sus fortalezas y elógialos cuando tengan éxito.
• Apoyo. Sea el defensor de su hijo. Trabaje con maestros, médicos y consejeros escolares para compartir y conocer las necesidades de su hijo. Al adaptar las lecciones y los resultados del aprendizaje, pueden ayudar a sus hijos a prosperar en todas las áreas de la vida.
• Jugar. Tómese un tiempo para el juego no estructurado. Poder jugar libremente durante algún tiempo cada día puede ser una buena forma de que los niños con TDAH descubran sus fortalezas únicas y desarrollen su imaginación.
• Ejercicio. Los estudios sugieren que el ejercicio puede mejorar la motivación y el enfoque en niños con TDAH. Ayude a su hijo a encontrar una actividad física que disfrute e inclúyala en su horario.

Si vive con TDAH y necesita más ayuda para organizarse, concentrarse y motivarse, consulte algunas de nuestras páginas útiles:

Si está buscando ayuda adicional, considere un Entrenador de TDAH. Un entrenador puede enseñarle consejos y trucos para lograr sus objetivos. Puede consultar la Organización de entrenadores de TDAH para encontrar el entrenador que mejor se adapte a usted y sus necesidades.

Ya sea que esté buscando estrategias de afrontamiento para usted, su hijo o alguien más en su vida, es importante recordar que todas las personas con TDAH tienen experiencias, estilos de vida y personalidades únicas.

No todos los consejos enumerados funcionarán para todas las personas con TDAH. Elija estrategias de afrontamiento que resuenen con usted e intente implementar un pequeño cambio a la vez.

Por ejemplo, puede identificar una herramienta de gestión del tiempo o una herramienta de relajación y comprometerse a probarla durante una o dos semanas antes de pasar a otra estrategia.

Considere comunicarse con un ser querido para hablar sobre estrategias de afrontamiento y pedir apoyo cuando lo necesite.

Recuerde que el cambio no ocurre de la noche a la mañana, y puede tomar un poco de prueba y error encontrar las estrategias que mejor se adapten a usted.