A veces, puede sentir que sus emociones están hablando todo el tiempo. Como una emoción particularmente poderosa es el conductor y estás sentado desconcertado en el asiento trasero.
Pero puedes aprender a lidiar con tus emociones de una manera saludable. De hecho, existen muchos métodos para gestionar eficazmente sus emociones.
El diario es uno de ellos.
“Los diarios son como un punto de control entre sus emociones y el mundo”, escribe la psicóloga clínica Beth Jacobs, Ph.D, en su valioso libro de trabajo. Escribir para el equilibrio emocional: un diario guiado para ayudarlo a manejar las emociones abrumadoras.
Llevar un diario lo ayuda a dar sentido a sus emociones, identificar patrones y obtener alivio. Las investigaciones han demostrado que también te ayuda a reducir el estrés, a resolver problemas de forma más eficaz e incluso a mejorar tu salud.
En Escribir para el equilibrio emocional, Jacobs establece siete habilidades para el manejo de las emociones: distanciarse de sus emociones; definir qué significan las emociones para ti; liberar emociones atascadas; aprender a concentrarse mientras experimenta emociones abrumadoras; usar la organización para clarificar las emociones; reagruparse después de haber tenido un revés emocional; y el mantenimiento de sus nuevas habilidades.
Hoy, me gustaría compartir sus consejos para distanciarse de sus emociones y definirlas.
Distanciarte de tus emociones
Según Jacobs, tomar distancia de tus emociones es vital porque «… No puedes ver o entender algo si estás justo en el medio».
Ganar distancia, escribe Jacobs, ocurre con el tiempo y una perspectiva diferente. El tiempo no cura las emociones no reconocidas, señala. Pero la clave es darse cuenta de que los sentimientos son fugaces. Entonces, si estás increíblemente triste en este momento, hubo y habrá un momento en el que te sentirás emocionado, relajado o feliz.
Una forma de practicar esta idea es escribir sobre una buena experiencia. Esto no solo te recuerda que hay vida más allá de los malos sentimientos, sino que también sirve como ancla emocional, según Jacobs.
“Tu memoria puede convertirse en un punto de referencia emocional positivo, para recordarte tu rango de posibilidades cuando estás en tu peor momento, sintiéndote podrido y sin esperanza. Cuando describas un recuerdo feliz en tu diario, estarás reforzando mentalmente ese recuerdo para que se te ocurra más tarde, en tiempos difíciles”.
Puedes probar el siguiente ejercicio para acceder a ese ancla.
Recuerdo un buen sentimiento _______ [when]. Simplemente me sentí ______________ [describe the feeling in a few words]. Era __________________ [where]y recuerdo haber notado _________________ [something sensory]. Fue un momento de mi vida en el que estaba haciendo ________________ [an activity or a general description]. Nunca olvidare ________________ [people, weather, environment, etc.] a mi alrededor. Nunca volveré a estar ahí, pero sé que PUEDO volver a sentirme así.
Después de escribir tu memoria, Jacobs anima a los lectores a pensar en cómo te sientes normalmente cuando estás abrumado. Luego vuelve a leer tu buena memoria. Durante unas cuantas veces, alterna entre el recuerdo abrumador y el recuerdo positivo. Esto ayuda a crear una asociación entre los dos.
La segunda parte de ganar distancia, según Jacobs, es «saber que tus sentimientos son solo una posible reacción a una situación y no la única reacción ‘correcta'».
Para ilustrar eso, elige a tres personas: alguien que te conozca bien; un conocido; y alguien que te hace sentir incómodo. Escriba sus nombres. A continuación, describa o comente un evento importante de la vida desde la perspectiva de cada persona. (O puede describirse a sí mismo en la voz de cada persona). Intente realmente ponerse en el lugar de la persona capturando su voz.
Jacobs concluye el capítulo con un pensamiento poderoso: distanciarse de sus sentimientos puede ayudarlo a “inspeccionar su situación con mayor amplitud y flexibilidad y eso, a su vez, puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y permitirle tomar mejores decisiones”.
Definiendo tus emociones
Según Jacobs, nombrar un sentimiento “encierra el sentimiento en lugar de permitir que te encierre como un vapor invisible”. También puede “contener y calmar un sentimiento”.
Los sentimientos consisten en procesos de pensamiento, experiencias sensoriales (como sonidos irritantes) y sensaciones físicas (como la tensión muscular o la frecuencia cardíaca).
En una actividad, Jacobs sugiere que los lectores piensen en una emoción y describan estas tres partes. Por ejemplo, cuando estás triste, qué pensamientos, recuerdos o declaraciones te vienen a la mente; qué experiencias sensoriales tienes; y ¿qué sensaciones físicas experimentas?
En otra actividad, los lectores aprenden a definir aún más sus sentimientos al completar las siguientes oraciones para las emociones básicas: felicidad, tristeza, miedo, añoranza y humillación.
Si este sentimiento fuera un color, sería _________________
Si este sentimiento fuera el clima, sería ________________
Si este sentimiento fuera un paisaje, sería _____________
Si este sentimiento fuera música, sonaría como ________________
Si este sentimiento fuera un objeto, sería __________________
Estos ejercicios ayudan a agudizar su conciencia, para que pueda notar incluso los signos más sutiles de un sentimiento. Cuanto antes puedas nombrar una emoción, antes podrás intervenir.
Otras lecturas
Jacobs presenta varios ejercicios de muestra en su sitio web, junto con su lista de recursos recomendados sobre cómo llevar un diario y sobrellevar las emociones.