Las herramientas para el TDAH pueden ayudarlo con la administración del tiempo y la productividad.
Los niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) a menudo reciben ayuda de sus padres y maestros. Pero cuando eres un adulto que vive con TDAH, por lo general te dejan manejar los síntomas por ti mismo.
El TDAH puede dificultar la organización y la productividad. Es posible que desee que haya un sistema mejor que dejar todo donde pueda verlo o esperar hasta el último minuto antes de trabajar.
Existen herramientas y estrategias efectivas para ayudarlo a hacer las cosas.
Hay tecnología disponible para casi cualquier cosa que se te ocurra y el autocontrol del TDAH no es una excepción.
- Alarmas de celular: La alarma de su teléfono celular puede ser un aviso audible para los elementos en su calendario. Simplemente revise su calendario regularmente y agregue las alarmas a su teléfono.
- Teja: Conecte este dispositivo de rastreo a cualquier cosa que extravíe regularmente y se sincronizará con su teléfono para notificarle cuando esté cerca.
- Dictado a texto: Si sus pensamientos son más rápidos que su lápiz o teclado, la función de voz a texto puede recopilar sus ideas para que las edite más tarde.
- Bumerang: Este complemento de Gmail le recuerda los mensajes importantes y le permite programar tiempos de entrega de correo electrónico.
- Asistente virtual: El uso de Siri o Alexa en un reloj inteligente puede pasar por alto su teléfono, donde es posible que se desvíe de las notificaciones de verificación.
- Recordatorios basados en la ubicación: Esta herramienta utiliza el GPS de su teléfono para activar un recordatorio. Por ejemplo, puede recordarle que se registre con un colega cuando llegue a la oficina.
Sus herramientas para el TDAH no tienen que terminar con la tecnología. Hay productos más tradicionales que pueden ser de gran ayuda.
Centro de comando
Un centro de comando es un lugar donde realiza un seguimiento de las cosas importantes en su vida. Puede incluir elementos como:
- ganchos para llaves, bolso o mochila
- pizarron
- tablero de corcho
- calendario de pared
- cesta para el correo entrante
- cargadores de telefono
Ya sea un escritorio, una mesa u otra área designada, trate de asegurarse de que no tenga otro propósito además de albergar sus artículos importantes.
diario de viñetas
Un diario de viñetas es una gran herramienta para escribir listas en papel. Presenta puntos en un diseño de papel cuadriculado en lugar de líneas. Esto fomenta un enfoque ilustrativo y puntual en lugar de escribir párrafos como lo haría en un diario tradicional.
Puede usar un diario de viñetas para realizar un seguimiento de las cosas que ha hecho o hacer una lista de las cosas que planea hacer. Si lo escribe en una hoja de papel, puede ir en su diario de viñetas.
Muchas personas que usan diarios con viñetas agregan color, calcomanías y bocetos, lo que demuestra su uso como una salida creativa.
Dibujar no es solo decorativo. La investigación de 2016 muestra que dibujar en lugar de escribir sobre algo puede mejorar su capacidad para recordarlo.
Planificador
Los planificadores en papel tienen una ventaja sobre las aplicaciones electrónicas porque son fácilmente visibles para remediar el pensamiento de «fuera de la vista, fuera de la mente».
Si bien un diario de viñetas es una herramienta para hacer listas, un planificador lo ayuda a hacer y mantener un cronograma. Hay una variedad de formatos y tamaños para elegir, como un día versus una semana por página.
Bolígrafos de colores
Los marcadores, los lápices de colores o los resaltadores son excelentes herramientas para el TDAH al agregar un poco de color a su agenda o diario de viñetas. Puede resaltar elementos importantes y codificar con colores sus entradas por tema para que sea más rápido encontrarlos.
Según una investigación de 2015, el rojo y el amarillo son memorables, por lo que estos colores son una buena opción para sus artículos urgentes.
La gestión eficaz del tiempo puede resultar difícil de alcanzar cuando se vive con TDAH. Pero hay estrategias que puede probar para hacer esto más fácil.
tecnica pomodoro
Una estrategia eficaz de gestión del tiempo es la Técnica Pomodoro de Francesco Cirillo. Utiliza un temporizador para dividir una tarea en sesiones de trabajo de 25 minutos, cada una seguida de un descanso de 5 minutos. Toma un descanso prolongado de 20 a 30 minutos después de completar cuatro ciclos.
fragmentación
Dividir tareas grandes en porciones más pequeñas se llama fragmentación. Esto es útil en un par de formas.
Los proyectos grandes pueden parecer abrumadores, pero las tareas más pequeñas son más fáciles de comenzar y ofrecen una sensación satisfactoria de finalización con más frecuencia.
La fragmentación también ayuda con la gestión del tiempo. Uno de los rasgos del TDAH que causa la procrastinación es la ceguera temporal del “ahora, no ahora”.
Cuando divide un proyecto grande, puede comenzar antes y programar piezas más pequeñas consecutivamente. De esta manera, no te quedas con todo el proyecto en el último minuto.
Límites de tiempo
Establecer un límite de tiempo es una forma de evitar perder horas de su día debido a la hiperconcentración del TDAH. Si bien a veces puede ser una cualidad útil, la hiperconcentración puede interferir con su productividad si se activa durante una actividad de ocio.
La tecnología, los productos y la gestión del tiempo funcionan aún mejor cuando agrega estrategias de productividad.
- Listas de verificación: El acto de marcar los elementos de la lista a medida que los completa puede crear una sensación de logro que conduce a la motivación.
- Delegación: Evaluar su lista de tareas pendientes para ver si puede delegar tareas puede ayudar a calmar su ocupado cerebro con TDAH.
- Comunicación: Hablar con familiares o compañeros de trabajo sobre su trabajo en progreso les permite saber que necesita espacio y posiblemente apoyo para mantenerse concentrado en la tarea.
- Fotos: Las imágenes relacionadas con su lista de tareas pueden ser indicaciones visuales para mantenerlo enfocado.
- Notas: Usar notas adhesivas o una pizarra como su memoria de trabajo puede ayudarlo a reanudar una tarea si se desvía antes de terminar.
- Límites: Está bien decir no a los elementos nuevos si ya está al máximo de su capacidad con su carga de trabajo existente.
- Inquietud: La investigación de 2017 apunta a una atención sostenida reducida en adultos con TDAH. Esto reduce su tiempo en la tarea y la productividad. La inquietud estimula el cerebro, por lo que probar una estrategia de inquietud puede ayudarlo a concentrarse.
El TDAH puede interferir con la productividad, pero las estrategias como la gestión del tiempo, la programación y el seguimiento de la información pueden ayudar.
Si desea obtener más información, puede explorar recursos adicionales sobre el TDAH o consultar el centro de TDAH de Psych Central para obtener información e ideas.