El estrés relacionado con el trabajo puede conducir a una disminución de los niveles de energía, dificultades de desempeño y relaciones tensas. Pero hay maneras de manejarlo y prevenir los efectos.
El estrés es una respuesta natural a la presión. Si bien no es posible eliminar todo el estrés de su vida, puede aprender a sobrellevarlo y controlar sus reacciones ante situaciones estresantes.
Una forma efectiva de lidiar con el estrés en el trabajo es manejar los factores estresantes de inmediato en lugar de dejar que las situaciones se intensifiquen.
Aunque esto no siempre es posible porque algunas cosas pueden estar fuera de su control, considere explorar qué consejos puede implementar en sus condiciones de trabajo.
1. Tomar descansos rápidos
Si es posible, considere tomar un descanso o alejarse de la fuente de su estrés inmediato en su lugar de trabajo.
Si no puede salir de su lugar de trabajo, considere:
- yendo al baño
- tomarse un minuto para hacer té o caminar
- pausar la actividad que te frustra y cambiar de tarea durante unos minutos
- viendo un video relajante de 1 a 5 minutos en YouTube
Aunque moverse o abandonar el lugar no es posible en todos los entornos de trabajo, considere formas en las que pueda tomar un descanso mental. Por ejemplo, tomarse un minuto para enfocar un objeto cercano y tratar de identificar tantos detalles como sea posible.
2. Ejercicios de respiración profunda
Tan pronto como aumente su estrés, intente un ejercicio de respiración profunda.
La investigación ha indicado que las técnicas de respiración pueden beneficiar su bienestar físico y mental, aliviando el estrés y la tensión en el momento.
Debido a que respirar es algo que puede hacer fácilmente en la mayoría de los lugares (incluido un cubículo de baño si es necesario), considere confiar en ello con la mayor frecuencia posible.
Varios ejercicios de respiración pueden ayudarlo a calmarse rápidamente, como:
3. Diario
La ciencia respalda los beneficios para la salud mental de escribir un diario. La investigación, como un estudio de 2021, sugiere que escribir un diario se puede usar para aliviar el estrés en cualquier ocasión.
Escribir un diario puede ser tan simple como programar un cronómetro de 5 minutos y escribir tus frustraciones y preocupaciones. Si no está seguro de qué escribir, considere un mensaje de diario.
Puede escribir un diario en su teléfono, computadora o en lápiz y papel.
4. Dar un paseo y salir a la calle
El ejercicio diario puede beneficiar su salud mental.
Una investigación de 2017 descubrió que el ejercicio puede afectar las partes del cerebro responsables de regular el estado de ánimo y hacer frente al estrés.
De hecho, toda actividad física puede estimular las hormonas del bienestar, como las endorfinas, la dopamina y la serotonina.
Si no puede hacer ejercicio regularmente, intente estirarse en su lugar sentado, camine antes, durante o después del trabajo, o suba y baje las escaleras si puede.
Salir al aire libre también podría aliviar el estrés. Un estudio de 2019 concluyó que pasar 20 minutos al aire libre, aunque solo sea sentado, es una forma efectiva de reducir el estrés.
Durante su jornada laboral, eso podría parecer caminar al trabajo, almorzar al aire libre o pasar tiempo en el parque después del trabajo.
Mirar por la ventana durante 5 minutos para concentrarse en el cielo, los árboles, los pájaros, las luces o cualquier otra cosa que pueda mirar, también puede ayudarlo a controlar el estrés en el trabajo.
5. Música
Un estudio de 2021 demostró que escuchar música durante 10 minutos, independientemente del entorno, reduce los niveles de cortisol y mejora el estado de ánimo, especialmente cuando se trata de tu tipo de música favorita.
Considere buscar música que pueda escuchar mientras trabaja o, en días estresantes, intente escuchar sus canciones favoritas mientras va y vuelve del trabajo y durante sus descansos.
6. Meditación
Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), la meditación es una forma efectiva de lograr la relajación mental y física.
La meditación no tiene que tomar una hora entera. Puede practicar versiones cortas de su meditación favorita en su escritorio o durante un descanso para ir al baño.
Por ejemplo, puedes concentrarte en tu respiración durante 1 minuto y luego repetir mentalmente una afirmación positiva durante 3 minutos. También podrías escribir esta afirmación en un documento de Word y enfocarte en la pantalla por unos minutos mientras la lees en tu mente.
Lidiar con el estrés en el trabajo puede ser más fácil si lo anticipa, especialmente si su entorno de trabajo no es de apoyo. Una forma de hacerlo es hacer crecer su conjunto de herramientas de manejo del estrés.
1. Descanso
Cuando se siente estresado, puede tener problemas para dormir. Pero no dormir lo suficiente puede aumentar esos niveles de estrés.
La falta de sueño también puede dificultar la concentración y el desempeño en el trabajo.
Para lidiar mejor con el estrés relacionado con el trabajo, considere mantener una higiene óptima del sueño. Si vive con una afección que afecta sus patrones de sueño, considere comunicarse con un profesional de la salud para conocer las opciones de control del sueño.
2. Identificar patrones
Identificar sus factores estresantes puede ayudarlo a anticiparlos, lo que hace que el manejo del estrés a largo plazo sea una tarea más fácil.
Por ejemplo, si los plazos aumentan sus niveles de estrés, es posible que deba solicitar plazos de entrega más largos o comenzar antes. Si no tiene suficiente tiempo para ejecutar todas sus funciones, es posible que desee automatizar ciertas tareas.
Si esto no es posible en su lugar de trabajo, intente dedicar un tiempo a reflexionar sobre esto fuera del trabajo.
Considere escribir una lista de todas las cosas que normalmente le causan mucho estrés en el trabajo. Al lado de cada uno, intente escribir al menos dos formas posibles de manejar esos factores estresantes con anticipación.
3. Centrarse en su ‘gran sí’
Si está abrumado en el trabajo, sería prudente renunciar a la responsabilidad adicional si es posible. También puede dejar de lado los roles voluntarios que le causan estrés sin brindarle alegría u oportunidades.
Trate de concentrarse en su «gran sí». Es decir, esas cosas a las que quieres decir que sí porque son tu responsabilidad clave o te traen una gran alegría. Luego, si es posible, considere decir “no” a cualquier otra cosa que se le presente y que no se ajuste a estas dos características.
4. Establecer límites
Puede que le resulte útil establecer límites en el trabajo. Estos límites pueden establecer:
- su horario de trabajo (por ejemplo, no trabajar después de las 5 p. m.)
- el tipo de tareas que hará o no hará
- cuánto trabajo asumes
- cuando esté disponible para responder correos electrónicos o chats
Si esto no es posible en el trabajo, considere hacerlo en su vida privada para evitar agregar más presión a sus días. Si no es posible establecer sus propias reglas básicas, intente confiar en las técnicas de relajación en su propio tiempo para compensar parte del estrés que esto puede causarle.
5. Administrar tu tiempo
En algunos casos, puede encontrar que su carga de trabajo es razonable, pero aún tiene dificultades para hacer todo.
En este caso, es posible que desee explorar prácticas de gestión del tiempo que podrían llevarlo a sentirse más en control.
6. Pedir ayuda
Pedir ayuda puede ser difícil pero necesario si desea manejar mejor el estrés en el lugar de trabajo.
Considerar:
- pedir más claridad sobre las tareas que le han sido asignadas
- sugerir maneras más eficientes de llevar a cabo las tareas
- usando procesos de oficina
- pedir extender los plazos si es necesario o solicitar el apoyo de los compañeros de equipo
- comunicar sobre las herramientas, los recursos humanos y el apoyo que necesitará para llevar a cabo una tarea de manera efectiva
Aprender a comunicarse de manera efectiva en el trabajo puede ayudarlo a reducir situaciones estresantes si su cultura lo permite.
Muchos factores pueden hacer que un ambiente de trabajo sea más estresante. Estos pueden ser diferentes para todos y pueden estar relacionados con el tipo de trabajo.
La ansiedad por el desempeño también puede llevarlo a experimentar niveles más altos de estrés en el lugar de trabajo. Además, la cultura de su empresa puede afectar cómo se siente.
La baja seguridad psicológica está directamente relacionada con un mayor estrés y una menor satisfacción laboral. La seguridad psicológica se refiere a la creencia de que puedes ser tú mismo, establecer límites y hablar en el trabajo sin enfrentar el castigo, el rechazo o el aislamiento.
Trabajar en un entorno, incluso si es virtual, en el que puede tener dificultades para expresarse, tomar descansos, trabajar en su salud mental y obtener reconocimiento y apoyo social puede aumentar las posibilidades de experimentar estrés relacionado con el trabajo.
Otros posibles factores estresantes incluyen:
- cargas de trabajo pesadas o crecientes
- los bajos salarios
- malos estilos de gestión
- falta de suficientes días de recarga o PTO
- compañeros de trabajo desleales
- entornos de alta presión
- Inseguridad laboral
El estrés tiene un propósito. Puede ayudarlo a mantenerse alerta y motivado. Pero el estrés prolongado puede afectar su salud mental.
Considere hablar con un profesional de la salud mental si:
- Ha notado patrones de comportamiento poco saludables que desea cambiar (p. ej., autosabotaje o síndrome del impostor).
- Has tenido una experiencia particularmente traumática (en el trabajo o en otro lugar).
- No siente que tiene suficientes habilidades de afrontamiento.
- Está experimentando síntomas físicos como resultado del estrés.
- Recurres a sustancias para sobrellevar la situación.
- Sus seres queridos, compañeros de trabajo o equipos de atención médica han sugerido buscar ayuda de salud mental.
- Simplemente siente que podría beneficiarse de la terapia.
La terapia puede ayudarlo a desarrollar mecanismos de afrontamiento. También puede ayudarlo a abordar patrones de pensamiento dañinos y brindarle un espacio para procesar y expresar sus emociones.
Es posible lidiar con el estrés en el trabajo. Al anticipar sus factores estresantes, practicar técnicas de relajación y administrar su tiempo, puede disminuir algunas de las presiones que lo hacen sentir estresado en el trabajo.
Si le resulta difícil lidiar con el estrés en el trabajo, considere hablar con un profesional de la salud mental.