Cada día trae muchas oportunidades para la atención plena, desde lavar los platos hasta esperar en el tráfico. Aquí hay 6 maneras de mantenerse consciente durante el día.
La atención plena implica ser consciente de su entorno, así como de lo que siente por dentro.
La atención plena puede tener beneficios para la salud mental, y los investigadores en un estudio de 2021 informaron que las personas que practicaron la meditación consciente durante el encierro informaron menos estrés relacionado con la pandemia que quienes no lo hicieron.
Practicar la atención plena como parte de tu vida diaria puede tener beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Incorporar la atención plena en su vida cotidiana no tiene por qué ser difícil y puede ser tan simple como los ejercicios diarios de respiración consciente.
La Asociación Estadounidense de Psicología define la atención plena como un sentido de conciencia del entorno de uno, así como del estado interno de uno mismo.
Una práctica de atención plena puede ayudar a las personas a reconocer sus pensamientos y sentimientos de una manera saludable y les permite evitar hábitos o comportamientos que pueden ser destructivos o inútiles.
La atención plena se puede utilizar como una herramienta en la terapia cognitiva conductual (TCC), la meditación y los ejercicios de reducción del estrés.
Las prácticas modernas de atención plena comúnmente incluyen un enfoque en la meditación, la relajación, la atención y la observación de pensamientos pasajeros.
Cuando comience a practicar la atención plena, puede notar que cada momento brinda una oportunidad para la presencia consciente.
Cuando te despiertas por la mañana, puedes pasar unos minutos controlándote a ti mismo. ¿Cómo te sientes? ¿Qué emociones hay? ¿Sientes dolores o molestias físicas? Si es así, puede tomarse un momento para estirarse de una manera que se sienta bien.
También podría considerar agregar una caminata a su rutina matutina, tomándose el tiempo para observar los árboles y las casas que ve en el camino. Una rutina de diario matutino también puede ayudarlo a familiarizarse con lo que sucede en su cabeza.
Para ayudarlo a mantenerse presente durante todo el día, puede ser útil volverse hacia su respiración.
La respiración consciente simplemente implica centrar tus pensamientos en la respiración que entra y sale de tu cuerpo. Puedes concentrarte en la sensación del aire cuando entra y sale de tus fosas nasales, o en el subir y bajar de tu respiración en tu vientre o pecho. Lo que se sienta bien para ti.
No siempre es fácil concentrarse en la respiración, ya que a nuestra mente le encanta revolotear entre diferentes pensamientos. Si nota que su mente divaga, llévela suavemente de vuelta a la respiración.
Si desea que la respiración consciente se convierta en una rutina diaria, puede ser útil configurar un recordatorio en su teléfono varias veces al día o hacer un plan para pasar un tiempo concentrándose en su respiración todos los días antes de preparar la cena.
También puede intentar ejercicios de respiración, como la respiración profunda y los métodos del método 4-7-8, que pueden ayudar a disminuir el ritmo cardíaco y calmar el sistema nervioso.
Otra gran manera de llevar la atención plena a tu vida diaria es centrarte en las sensaciones. Puedes hacer esto en cualquier momento. Todo lo que necesitas es dirigir tu atención hacia lo que sucede a tu alrededor.
Las formas cotidianas de practicar la atención plena y concentrarse en sus sentidos incluyen:
- cuando se lave, concéntrese en la sensación de burbujas cálidas y jabonosas en su piel y en el olor del jabón
- al caminar, preste atención a cómo se sienten sus pies al conectarse con el pavimento y al balanceo de sus brazos y cuerpo mientras se mueve
- al comer o beber, concéntrese en las texturas, sabores y sensaciones que vienen con cada bocado
Si siente molestias en algún lugar, puede ayudar a acercarse mentalmente a donde su cuerpo está reteniendo ese sentimiento. Los hombros, la espalda y la mandíbula son áreas comunes que llevan tensión. ¿Se siente apretado? ¿Afilado? ¿Aburrido? Luego, puede tratar de liberar gradualmente la tensión.
También puedes probar ejercicios de conexión a tierra, como la técnica 5-4-3-2-1, que te permiten conectarte con el mundo que te rodea. Esto implica dejar que tu atención descanse en:
- cinco cosas que ves
- cuatro cosas que escuchas
- tres cosas que hueles
- dos cosas que tocas
- una cosa que pruebes
Practicar la intimidad consciente puede ser una forma de concentrarse en su propio cuerpo, el de su pareja y su experiencia mutua momento a momento.
Esto puede implicar observar, expresar y escuchar deseos mutuos pasajeros, mientras se muestra curiosidad, amabilidad y aceptación, según Dorian Solot, coautor de I Love Female Orgasm: An Extraordinary Orgasm Guide.
“Hagas lo que hagas, desde besarte, intenta ofrecerle a tu pareja la Opción A o la Opción B. Una vez que estés al tanto de su preferencia, puedes agregar modificaciones u otras opciones”, dice ella.
¿Esperando en la cola del supermercado, del consultorio médico o del semáforo? Esta podría ser otra oportunidad para ser consciente.
Mientras se sienta y espera, en lugar de mirar su teléfono por defecto, puede respirar profundamente y concentrarse en lo que le rodea. ¿Qué cosas interesantes puedes ver a tu alrededor? ¿Qué olores hay en el aire? ¿Qué puedes escuchar?
Es posible que descubra que incluso los ejercicios de atención plena de un minuto pueden marcar una diferencia en su mente y estado de ánimo a lo largo del día.
Tomarse el tiempo para sentarse quieto durante una sesión de meditación es la piedra angular de la atención plena para muchas personas.
Puede dedicar 5 minutos, 20 minutos o más para sentarse en silencio en un lugar cómodo y sintonizar un estado consciente. Muchas personas usan meditaciones guiadas para ayudarlos a entrar en la zona.
Si no está seguro de por dónde empezar, varias aplicaciones de meditación pueden ayudarlo a aprender a meditar en casa, aplicaciones como Calm y Headspace. Muchas aplicaciones lo ayudan a realizar un seguimiento de su meditación, lo que le brinda un incentivo para continuar con su práctica todos los días.
Hay muchos tipos de meditación, incluyendo:
- meditación de canto
- meditación de bondad amorosa
- meditación zen
Un juego consciente también podría funcionar para ti. Un estudio de 2019 sugirió que un videojuego de atención plena llamado Tenacity podría aumentar la atención enfocada en los adolescentes.
Comenzar un nuevo hábito puede ser difícil. Aquí hay algunas maneras de hacer que su práctica de atención plena sea una parte regular de su vida.
Desarrollar rituales e indicaciones de atención plena.
Sus rutinas pueden ser cosas cotidianas como caminar o cocinar. Si elige hacer sus rutinas con atención plena, puede prestar atención deliberadamente a cuándo, cómo, por qué y qué siente mientras las hace.
Tener indicaciones especiales puede ayudarlo a recordar sus intenciones. Puede usar un hermoso diario para capturar sus pensamientos de la mañana, o poner una vela en su escritorio y encenderla antes de comenzar a trabajar como una llamada para trabajar con atención plena.
Establece tus anclas
Si comienza a sentirse incómodo o descentrado, puede considerar usar un ancla de atención plena, algo que lo mantenga conectado a tierra y lo devuelva al momento presente. Esto podría significar:
- Concéntrese en su respiración y tome algunas respiraciones profundas y conscientes.
- Comprobando con tus sentidos. ¿Qué estás sintiendo, oliendo y escuchando en este momento?
- Hacer un escaneo corporal, donde prestas atención a cada parte de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
- Recordarte a ti mismo que lo que sea que estés sintiendo en este momento es temporal y, como todas las emociones que has tenido antes, pasará.
Encuentre socios responsables
Puede encontrarlo beneficioso para:
- comunícate con un amigo consciente una vez al día
- Haz un seguimiento de tus hábitos de atención plena en un diario.
- recibe recordatorios diarios o afirmaciones de aplicaciones de meditación
Encuentre una comunidad de apoyo
Travis Spencer, MA, instructor y terapeuta de atención plena con sede en DC, recomienda buscar personas que puedan:
- aceptarte como eres
- llamarte cuando sea necesario
- mostrar amor y respeto a pesar de las diferencias
Hay muchas formas accesibles y económicas de aprender mindfulness. Puede considerar clases de meditación budista y de otro tipo, cursos en escuelas y centros comunitarios, clases de yoga y aplicaciones de atención plena.
Puede ser un desafío comenzar un nuevo hábito, pero con la atención plena todos los días, puede usar la atención plena en pequeñas dosis durante el día.