La reestructuración cognitiva puede ayudarlo a adoptar puntos de vista más positivos de los eventos negativos de la vida.
La forma en que percibimos cada situación afecta la forma en que respondemos a ella. Los pensamientos contribuyen a los sentimientos y los sentimientos conducen a las acciones, para bien o para mal.
Tener interpretaciones inexactas, automáticas o exageradas de los eventos de la vida puede crear perspectivas distorsionadas de la realidad llamadas distorsiones cognitivas.
Estas distorsiones dan forma no solo a sus pensamientos y sentimientos, sino también a su comportamiento y salud.
La reestructuración cognitiva lo alienta a desafiar sus pensamientos y perspectivas. Esto se logra mediante la práctica de técnicas simples que apuntan a generar nuevos conocimientos y crear puntos de vista más equilibrados.
La reestructuración cognitiva es una técnica utilizada para ayudar a reinterpretar los acontecimientos negativos de la vida. Es similar al reencuadre cognitivo, que tiene como objetivo ayudarlo a ver los eventos negativos desde una perspectiva diferente y, en última instancia, asignarles un significado diferente.
Si bien se puede usar como una técnica independiente, se usa principalmente como una técnica en la terapia cognitiva conductual (TCC), según una investigación de 2012.
La TCC le enseña cómo ajustar positivamente la forma en que piensa, siente y responde a los eventos de la vida. Su enfoque sugiere que hay tres aspectos principales de la psicología que influyen en el significado que asignas a los eventos y la forma en que respondes a ellos:
- Pensamientos automáticos: Los pensamientos inmediatos que puede tener en respuesta a cualquier evento. Por ejemplo, si conoces a alguien, es posible que inmediatamente pienses «no le gusto».
- Creencias fundamentales: Cómo te ves a ti mismo y al mundo en un nivel fundamental. Podrías, por ejemplo, creer que el mundo entero es un lugar hostil.
- Distorsiones cognitivas: Una perspectiva inexacta, irracional o exagerada.
La esencia de la reestructuración cognitiva es hacer un intento consciente de identificar y adoptar una perspectiva más equilibrada en respuesta a estas distorsiones.
Las distorsiones cognitivas se pueden reestructurar en tres pasos:
- identificar pensamientos inútiles
- reunir evidencias
- desarrollar pensamientos equilibrados
Hay varios tipos de distorsiones cognitivas, y es posible que te identifiques con una o más. Aquí hay algunos comunes y ejemplos de cómo desafiarlos usando la reestructuración cognitiva.
lectura de la mente
Leer la mente supone que ya sabes lo que otra persona está pensando sin tener pruebas creíbles de ello.
La reestructuración puede verse así:
- Reconocer que puede estar sacando conclusiones precipitadas sobre los pensamientos o intenciones de los demás.
- Reunir evidencia que respalde sus suposiciones y luego desafiarla buscando evidencia que niegue sus suposiciones.
catastrofismo
Cuando cada situación negativa se siente como un desastre total o que fácilmente podría convertirse en uno, es posible que estés practicando el pensamiento catastrófico.
Por ejemplo, si su pareja llega tarde a la cena, puede suponer que está en el hospital.
La reestructuración puede verse así:
- Pensando en el mejor de los casos. Muchos resultados son posibles en cualquier situación dada. ¿Ha considerado otros resultados más positivos?
Mentalidad de todo o nada
Pensar en extremos sin considerar la gama completa de posibilidades se conoce como una mentalidad de todo o nada. En este pensamiento, puede tener problemas para encontrar el término medio en cualquier situación.
La reestructuración puede verse así:
- Primero identifique las dos categorías en las que está agrupando algo, por ejemplo, halagador o insultante.
- Entonces puede intentar encontrar un término medio que combine los dos extremos.
Si sientes que la forma en que alguien te habla es halagador o insultante, considera que podría no estar halagándote ni insultándote, sino más bien entablando una conversación.
sobregeneralizando
Si aplica la experiencia de un evento a todos o muchos otros eventos, podría estar generalizando en exceso. Por ejemplo, si una de sus relaciones terminó mal, puede asumir que todas terminarán mal.
La reestructuración puede verse así:
- Considerando que los hechos de una situación no necesariamente se aplican a otras, incluso si las circunstancias parecen relacionadas.
- Preguntarse si las situaciones son realmente las mismas para obtener más información sobre la naturaleza de sus diferencias.
Etiquetado
Centrarse en un aspecto de algo pero ignorar el resto es etiquetar.
Si ha estado tratando de aprender una nueva habilidad pero parece que no puede dominarla, puede decirse a sí mismo «Soy terrible en esto» a pesar de haber realizado mejoras.
La reestructuración puede verse así:
- Centrarse en más de un aspecto de la situación para ver el panorama general.
- Dar un paso atrás, obtener una visión más amplia de la situación e intentar identificar más de un atributo de la misma.
Debería declaraciones
Hacer declaraciones de «debería» implica concentrarse en lo que piensa debería ocurrir en lugar de aceptar lo que realmente está ocurriendo.
Por ejemplo, decirte a ti mismo que deberías poder controlar tu miedo a las relaciones.
La reestructuración puede verse así:
- Escriba su declaración de «debería» y luego reemplácela con una enfocada en soluciones. Por ejemplo, puedes escribir «Tengo miedo de las relaciones, pero continuaré buscando formas de abrazarlas».
Aquí hay algunas preguntas desafiantes que puede intentar para ayudar a reestructurar las distorsiones cognitivas.
- ¿Qué evidencia tengo que confirme mi perspectiva?
- ¿Hay aspectos de esta situación que no estoy viendo?
- ¿Hay un término medio o un área gris que estoy rechazando?
- ¿Es realista atenerme a estas expectativas?
- ¿Alguien más también llegaría a la misma conclusión?
- ¿Cuál es el efecto general de cómo estoy pensando?
Dejarse llevar por las distorsiones cognitivas puede ser fácil.
Reconocer los pensamientos inútiles que puede tener en cada momento es un paso clave para desafiarlos.
También puede ser útil hacerse preguntas que desafíen esos pensamientos. Esto ayuda a crear una oportunidad para construir una perspectiva más equilibrada.
La terapia cognitiva conductual puede ser un buen lugar para comenzar a identificar y reestructurar las distorsiones cognitivas.