La meditación está diseñada para ayudarte a concentrarte en el presente. Pero, ¿qué puedes hacer cuando los pensamientos molestos de tu día comienzan a aparecer? Saber cómo redirigir sus pensamientos puede ayudar.
Los pensamientos ansiosos pueden afectar todos los aspectos del día de una persona. Preocuparte por esa presentación o examen o pensar en todas las cosas que tienes que hacer antes de que termine tu día puede distraerte.
Estos pensamientos intrusivos pueden hacer que sea difícil completar una tarea en el trabajo o la escuela.
Muchas personas recurren a la meditación para combatir los pensamientos negativos y calmar sus mentes. Pero lograr la paz interior puede tomar tiempo cuando eres nuevo en la práctica.
Tener una guía puede ser útil para que, cuando surjan pensamientos intrusos, puedas volver rápidamente a un estado mental relajado.
El propósito de la meditación es realmente pensar menos. Si bien los pensamientos van y vienen, la meditación puede ayudar a calmar la charla interna.
“La idea es ir más allá del pensamiento”, dice Kimberly Snyder, maestra espiritual y de meditación y autora de “You Are More Than You Think You Are”.
“Los pensamientos siempre están corriendo en la mente consciente, tirando de ti en muchas direcciones y provocando ansiedad, confusión, desorganización y falta de concentración”, dice Snyder. “En cambio, cuando meditas, la atención se centra en ir más allá de los sentidos y los pensamientos y aprovechar la paz y la ecuanimidad que se encuentran debajo de la superficie”.
Cuando quitas las capas de tus pensamientos, puedes descubrir un espacio interno de tranquilidad y poder conectarte con el momento presente.
Es fácil distraerse al meditar, pero hay formas de recuperar la concentración. Aquí hay algunas estrategias que puede intentar para volver a un lugar tranquilo.
Repite un mantra simple
Para un estado mental relajante, prueba un mantra.
“Incluso puedes comenzar con ‘paz, paz, paz’ y repetirlo en silencio mientras meditas”, explica Snyder.
“Concéntrate en un punto mientras haces esto”, agrega Snyder. “Recomiendo el punto interno de tu tercer ojo, entre tus ojos físicos y un poco más arriba. Esto ayuda a calmar la mente al anclarse en un enfoque y, finalmente, trasciende los pensamientos por completo”.
Con práctica, podrás entrar en este lugar tranquilo con facilidad.
tener un ancla
En los momentos en que surgen los pensamientos, es útil tener un ancla que te lleve de vuelta al presente.
“Estén aquí ahora, como dice Ram Dass”, explica Nicole Tetreault, PhD, neurocientífica y maestra de meditación.
“Las anclas en la meditación incluyen enfocarse en el ascenso y descenso de la respiración, notar el cuerpo, como los pies apoyados en el suelo”, dice Tetreault. “A medida que surgen pensamientos de planificación, recuerdo e imaginación, la meditación les permite surgir y desaparecer como el paso de las nubes en el cielo”.
Si surgen emociones o sensaciones fuertes, puedes dejarlas pasar como un río de agua que fluye.
También permite que cualquier cosa que surja sin juzgar y sin apego o desapego manipule la experiencia, agrega Tetreault.
Prueba una afirmación
Si sus pensamientos continúan divagando, intente repetir una afirmación positiva.
Algunas afirmaciones que puedes probar durante la meditación incluyen:
- Estoy calmado.
- Estoy presente.
- Puedo lograr la paz.
- Estoy castigada.
- Yo estoy feliz.
- Puedo tomar respiraciones profundas.
- Estoy concentrado.
- soy pacífico
- mi respiración es lenta
- Soy fuerte y poderoso.
- Libero tensión y ansiedad.
- Estoy en paz conmigo mismo.
- Me siento tranquilo y relajado.
En lugar de intentar evitar tus pensamientos, conviértete en un observador.
“Sigue volviendo a tu mantra y tu respiración”, dice Snyder. “Eventualmente y con el tiempo, cada vez más te encontrarás en un espacio pacífico y satisfecho de solo ser”.
Algunos de los marcadores para mejorar tus meditaciones incluyen el crecimiento de tu intuición. En otras palabras, tener más acceso a tu voz interior.
Esto es crucial para la orientación y el aumento de la alegría en tu corazón, a medida que tus pensamientos comienzan a asentarse y te mueves a un lugar mucho más profundo, explica Snyder.
Otra técnica que puedes probar es la anotación mental. El proceso de anotación mental es una forma de ayudarte a superar los pensamientos intrusivos, también llamados «nómbralo para domarlo».
“Simplemente notar permite que surja la experiencia”, dice Tetreault. “Cuando nombramos todos los desafíos que estamos experimentando, eso permite que los dragones de la mente salgan a la luz y no den tanto miedo.
“Dale voz a los puntos de dolor dentro de ti mismo”, agrega. «Nombrar al ‘dragón’ inherentemente reduce el dolor y calma la respuesta del sistema nervioso».
A veces, nombrar puede ser tan simple como una palabra o frase como:
- “sobrecarga logística”
- “pensamiento de desastre”
- “Temo a la enfermedad”
La investigación confirma los beneficios de la meditación para las condiciones de salud mental. Una revisión de 2014 señala que la meditación consciente puede reducir la ansiedad, la depresión y el estrés.
Un estudio de 2017 encontró que la terapia cognitiva basada en la atención plena puede ayudar a reducir los síntomas residuales del TOC, la ansiedad y la depresión después del tratamiento con terapia cognitiva conductual (TCC).
Los pensamientos intrusivos a menudo pueden ser un síntoma de afecciones de salud mental como el TOC y la ansiedad.
Este tipo de pensamiento suele ser de naturaleza angustiosa. También parece aparecer de la nada y repetirse una y otra vez.
Cuando estás meditando, no es raro tener pensamientos intrusivos. Cuando tiene TOC o ansiedad, estos pensamientos pueden ser más graves, lo que hace que sea aún más difícil calmarlos.
Puede reflexionar sobre «escenarios interminables de ‘qué pasaría si’, que pueden no ser reales», dice Snyder.
“Esto genera miedo, que surge de algún tipo de trauma, experiencia o creencias aprendidas del pasado”, agrega Snyder. “La meditación puede ser tremendamente útil con estos comportamientos porque se trata de llegar al momento presente”.
A medida que esté más presente, su mente puede comenzar a administrar y regular los sistemas de su cuerpo, como el sistema nervioso y la frecuencia respiratoria.
Cuando tu cuerpo está tranquilo, puede ayudar a que tu mente también se sienta más pacífica y tranquila, explica Snyder.
“La práctica de la meditación vuelve a centrar la mente y la vuelve a entrenar para desarrollar patrones neuronales para una plasticidad neuronal positiva, donde el cerebro puede procesar información con mayor equilibrio”, agrega Tetreault.
Por ejemplo, solo tomar tres respiraciones conscientes calma el sistema nervioso al activar el mecanismo de «descanso y digestión» en el cuerpo y aumenta el oxígeno en todo el cuerpo y la mente.
La respiración profunda libera neurohormonas positivas como la oxitocina y la vasopresina, también llamadas hormonas de la confianza, agrega Tetreault.
Cuando tiene ansiedad o TOC, la meditación puede mejorar su capacidad para centrar su mente en la conciencia presente.
Meditar regularmente puede mejorar su bienestar general y puede ser particularmente útil para controlar los pensamientos intrusivos y las condiciones de salud mental como el TOC y la ansiedad.
Encontrar la quietud interior puede ser difícil si eres principiante en la meditación.
Pero saber en qué pensar puede ayudarlo a recuperar el control de sus pensamientos.