Si tiene TDAH, crear una rutina puede ayudarlo a controlar sus síntomas, aumentar su productividad y mejorar su bienestar general.
Si vive con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), hay otros hábitos que puede agregar a su práctica de medicación y terapia para ayudarlo a manejar su vida.
Uno es crear y apegarse a una rutina. Esto ha sido especialmente cierto durante la pandemia de COVID-19, cuando la cuarentena desarraigó nuestros horarios y nos mantuvo en casa las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
A menudo es un desafío para las personas con TDAH mantenerse organizadas y concentradas. Crear una rutina diaria que funcione para usted puede ayudar.
Por supuesto, apegarse a una rutina es más fácil decirlo que hacerlo. El objetivo es convertir los comportamientos deseados en hábitos para que simplemente se sientan como una parte natural de su día en lugar de una tarea.
Crear una buena rutina requerirá tiempo, paciencia y personalización. Pero tenemos nueve consejos para ayudarlo a comenzar.
Antes de comenzar un día ajetreado de trabajo y actividades, siéntese y escriba lo que tiene que hacer.
Luego, crea tu horario con las tareas de mayor prioridad más temprano en el día, cuando es más probable que mantengas la atención por más tiempo. Deje las tareas más pequeñas y simples más tarde en la tarde o cuando sepa que su energía es típicamente más baja.
Puede ser difícil estimar correctamente cuánto tiempo llevará completar un proyecto, así que trate de reservar un poco más de tiempo del que cree que necesitará.
Dado que es fácil distraerse o descarrilarse a lo largo del día, considere escribir y exhibir su horario en algún lugar visible para usted en todo momento, como en una pizarra de borrado en seco en su escritorio o en un bloc de notas grande.
De esta manera, sus ojos volverán al horario incluso cuando inevitablemente comiencen a desviarse.
A medida que practique la planificación de su día y determine cuánto tiempo necesitará para las tareas, será más fácil seguir un horario.
Si tiene TDAH, la perspectiva de asumir un proyecto grande y complicado puede ser increíblemente intimidante.
Para obtener algo de impulso y hacer que un proyecto se sienta más manejable, intente dividirlo en tareas más pequeñas y simples.
En lugar de bloquear 3 horas para completar una tarea completa, considere proponer metas pequeñas para cumplir cada 25 minutos e incluya estos pasos en su programa escrito.
Puede parecer sin importancia, pero considere tachar o marcar las tareas que ha completado. Este pequeño acto puede sentirse como una mini recompensa y hace que el resto de su lista de tareas pendientes parezca menos abrumadora.
Puede ser tentador tratar de hacer una rutina compleja y detallada. Pero complicar demasiado una rutina por el bien de la «perfección» solo creará frustración.
No agregue innecesariamente pasos a su día que no sean necesarios. Si puede encontrar una manera fácil de completar una tarea, ¡hágalo!
Y luego, por supuesto, táchalo de la lista.
A muchas personas con TDAH les resulta difícil administrar su tiempo.
Aunque escribir su horario es importante, para algunas personas, eso puede no ser suficiente para mantenerse al día durante todo el día.
Trate de usar un temporizador de reloj o teléfono para que le avise cuando sea casi la hora de pasar a la siguiente tarea. Recibir recordatorios periódicos de la hora puede ayudarlo a reenfocarse y mantenerse al tanto de su agenda.
Crear una rutina no es algo que se pueda hacer de la noche a la mañana. El objetivo de desarrollar hábitos saludables y productivos lleva tiempo.
Puede ser más fácil abordar una pequeña tarea a la vez. Por ejemplo, si tener una cocina más limpia reduciría su estrés, considere agregar el lavado de platos a su rutina.
Una vez que pueda lavar los platos todos los días durante 2 semanas, tal vez agregue otra tarea a la rutina.
De esta manera, su rutina crece con el tiempo, y las tareas que pueden parecer una gran carga ahora se sentirán como una segunda naturaleza.
Todos hemos cometido el error de decir: “No quiero levantarme de la cama. ¡Simplemente trabajaré aquí!” La cuarentena y trabajar desde casa han hecho que esto sea especialmente fácil.
Pero mantener separados los espacios de trabajo y relajación ayuda a aumentar la productividad durante las horas de trabajo y a disminuir el estrés y la ansiedad durante el tiempo libre.
Es importante priorizar y designar tiempo para el descanso, la reflexión y la socialización.
El cuidado personal significa diferentes cosas para diferentes personas, así que encuentre cualquier actividad que le brinde alegría y calme su mente.
Descuidar su salud física puede empeorar los síntomas del TDAH y afectar su salud mental en general. Incluir tiempo en su rutina diaria para las comidas y el ejercicio ayuda a aliviar esto.
Entre el 25 y el 50 % de los adultos con TDAH experimentan problemas de sueño como insomnio e inquietud. La falta de sueño o los horarios de sueño irregulares pueden afectar significativamente el funcionamiento diario, el estado de ánimo y el comportamiento.
Incluir rituales a la hora de acostarse y un tiempo adecuado para dormir en su rutina es crucial y puede ayudarlo a mantener un horario más saludable y regular.
Trate de relajarse tomando un baño caliente, desconectando la computadora o apagando las luces antes de acostarse.
Configure su alarma a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Acostarse más tarde y dormir hasta tarde los fines de semana hará que sea mucho más difícil despertarse a tiempo durante la semana.
Es importante comprender y reconocer, incluso antes de comenzar a crear una rutina, que es probable que se salga de ella en un momento u otro. Y eso está bien.
Si constantemente se encuentra rompiendo con su horario, eso solo significa que la rutina no es la adecuada. Pruebe diferentes técnicas para la gestión y organización del tiempo hasta que encuentre la adecuada para usted.
No seguir tu rutina hoy no significa que no puedas volver a ella mañana.
Y recuerda darte crédito, ya sea por completar una pequeña tarea o por mantener tu rutina durante toda una semana.
Si vive con TDAH, la dificultad para mantener la concentración, completar tareas y administrar el tiempo puede ser increíblemente frustrante. Desarrollar y apegarse a una rutina puede ser una herramienta poderosa para controlar los síntomas más persistentes del TDAH.
Con la pandemia de COVID-19 eliminando tanta estructura de nuestras vidas, las rutinas hechas por uno mismo nunca han sido más importantes.
Descubrirá que su rutina es constantemente un trabajo en progreso. A medida que experimenta cambios en su vida o hace nuevos descubrimientos sobre lo que funciona mejor para usted, es posible que también deba ajustar su rutina.
Si cree que puede tener TDAH, puede realizar nuestra prueba de detección o considerar comunicarse con un profesional de salud mental para que lo ayude a controlar sus síntomas.