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Si está atrapado en una rutina, la gratitud y la atención plena pueden ayudarlo a sacar más provecho de la vida y superar los desafíos difíciles.
Seamos realistas: ser humano es un trabajo duro. Entre una larga lista de tareas pendientes, notificaciones interminables y preocupaciones sobre el pasado y el futuro, no es raro que los días pasen volando en piloto automático. Entonces, cuando golpea una bola curva, la vida se vuelve aún más abrumadora.
Ha escuchado que la gratitud y la atención plena pueden ayudar, pero tal vez no esté seguro de por dónde empezar. Y, de todos modos, ¿cómo se relaciona la gratitud con la atención plena?
La gratitud te permite notar tus bendiciones y crear equilibrio a partir de las dificultades de la vida. La atención plena te ayuda a manejar los momentos difíciles con gracia, aceptación y entrega. Juntas, estas prácticas nutren lo que los budistas llaman el «yo superior» dentro de ti.
“Los hombres no se perturban por las cosas, sino por la opinión que tienen de ellas.”
— Filósofo Epicto
En pocas palabras, la gratitud es la práctica intencional de notar lo bueno en tu vida. Se relaciona con cualquier cosa que te haga sentir agradecido, afortunado o bendecido.
Algunos ejemplos incluyen:
- comunidad
- fe
- familia
- amigos
- salud
- hogar
- un trabajo
- tu compañero
- mascotas
- objetos personales
- artículos sentimentales
El poder de la gratitud
Practicar la gratitud puede mejorar su calidad de vida en general de varias maneras.
Algunos de estos incluyen:
Las limitaciones de la gratitud.
Si bien la gratitud puede ayudarlo a mantener una perspectiva equilibrada de la vida, especialmente cuando las cosas son difíciles o se desmoronan, no es una panacea.
La gratitud no puede quitar el dolor de los desafíos de la vida, como la pérdida del trabajo, la angustia o la muerte de un ser querido. emociones dolorosas debe ser sentido. Como dicen: hay que sentirlo para curarlo.
Si bien puede ser tentador tratar de encubrir el dolor a través de la gratitud, esto puede conducir a una positividad tóxica, que es una negación de que están ocurriendo eventos negativos. Las cosas no son “luz y amor” todo el tiempo, y eso está bien. Los altibajos son parte de la vida.
Las investigaciones muestran que las intervenciones basadas en la atención plena pueden tener un impacto positivo en la depresión, el dolor, el tabaquismo y la adicción, entre otras afecciones.
Mindfulness significa ser plenamente consciente del momento presente y ver tu realidad desde un lugar sin juzgar, si es posible. Incluye:
- Notar y aceptar sus pensamientos, sentimientos, acciones y reacciones.
- Ser consciente de su entorno o entorno.
- Dirigir sus pensamientos lejos del pasado y el futuro.
- Enraizamiento en el “aquí y ahora”.
Analogía con la bola de nieve
Para entender por qué la atención plena es tan importante, puede ser útil considerar la analogía del globo de nieve. De vez en cuando, alguien o algo vendrá y sacudirá las cosas. Cuando eso sucede, tiene dos opciones principales:
Cuando eres la nieve dentro de la bola de nieve, estás al antojo del evento. Naturalmente, te arremolinas en el caos, juzgándote a ti mismo por dejarte llevar. Te angustias pensando por qué sucedió esto (pasado) o si volverá a suceder (futuro), lo que agrega más capas de dolor a la experiencia.
Cuando eres la escena dentro de la bola de nieve, permaneces inmutable en el caos de la nieve arremolinándose, mientras permaneces fijo en el lugar (presente). Aunque los elementos pueden rozarlo, tal vez quedarse con usted por un hechizo, puede aceptarlo y saber que pronto pasará. El caos no puede venir “adentro”.
La conciencia consciente no se trata de crear una vida perfecta para anular el dolor. En cambio, se trata de manejar tu respuesta a una vida imperfecta y, de esa manera, liberar la fortaleza del sufrimiento.
Cuando combinas gratitud y atención plena, te permite reconocer las bendiciones en tu vida cotidiana y sentarte con este momento, ahora mismo.
Durante tiempos difíciles, una práctica de gratitud y atención plena puede ayudar a mantener su perspectiva equilibrada. Por ejemplo, si pierde su trabajo, puede ayudarlo a:
- No juzgues el dolor que sientes.
- encontrar conclusiones positivas de la experiencia
- evita reflexionar sobre lo que pasó
- protéjase de sentirse abrumado por lo que está por venir
Con la práctica, puede ser más fácil obtener más control sobre su forma de pensar. Si puede, trate de trabajar en ello un poco cada día, un ejercicio a la vez.
Ejercicios de mindfulness y gratitud
Hay muchas maneras de volverse más sensible a la experiencia de la gratitud y la atención plena. Puede intentar incorporar algunas de estas ideas:
- Alarma de gratitud: Establece una alarma diaria. Cuando suene, revisa tus sentidos (lo que ves, hueles, saboreas, tocas y escuchas) y luego piensa en tres cosas por las que estás agradecido.
- Diario de gratitud: Comienza cada entrada notando dónde estás y cómo te sientes. A continuación, enumere de 3 a 10 cosas por las que se siente agradecido.
- Meditación de atención plena: Encuentra una meditación guiada a través de una de las muchas aplicaciones disponibles, como Temporizador de información.
- Frasco de gratitud: Decora un tarro de albañil y llénalo con algunas bendiciones cada mañana o tarde. Durante un día duro, vacía el frasco y lee tus notas.
- Ritual de gratitud: A la misma hora todos los días, como después de la cena, vaya y venga con un amigo o familiar, cada uno enumerando las cosas por las que está agradecido.
Meditación de gratitud de 5 minutos.
También puedes probar esta meditación de gratitud de 5 minutos y ver si funciona para ti:
- Muévase a un lugar tranquilo y silencioso en su hogar. Pon música relajante para meditar.
- Tome una posición sentada cómoda. Relaja la frente, aleja los hombros de las orejas, afloja la mandíbula y relaja la mirada o cierra los ojos. Tome de 5 a 10 respiraciones profundas.
- Luego pensará y verá claramente en su mente cosas específicas por las que está agradecido. Cada vez, deja que la gratitud llene tu corazón y di gracias:
- Alguien. Fíjate en su expresión facial (quizás sonriéndote). Observa lo que llevan puesto. Mira sus gestos.
- Un lugar. Escucha cómo suena. Imagina cómo olería.
- Una parte del cuerpo. Llama tu atención sobre ese punto. Piensa en lo que te permite hacer. Envía una respiración profunda a ese espacio.
- Una comida. Véalo claramente en su mente. Imagina cómo olería y sabría.
- Un animal. Míralos saludándote. Fíjate de qué color son. Observa cómo juega contigo.
- Cuando esté listo para concluir, mueva los dedos de las manos y los pies. Estire los brazos por encima de la cabeza, luego junte las manos frente al corazón, en una postura de oración. Ha completado su práctica.
La gratitud y la atención plena son poderosas por sí mismas. Combinados, pueden ayudarlo a disfrutar el momento presente y afrontar los desafíos de la vida a medida que se presenten.
Para una mirada más profunda, el investigador de gratitud Robert Emmons tiene un video sobre el poder de la gratitud.
También hay algunas charlas de Ted que puede disfrutar:
Con unos minutos de gratitud y atención plena cada día, puedes prepararte para la mejor perspectiva posible.