Cómo manejar la ansiedad anticipatoria

“La ansiedad anticipatoria es ansiedad por la ansiedad”, dice Heather Forward, terapeuta de ansiedad en Lawrenceville, Georgia. “Sucede porque nuestros pensamientos se centran en posibles resultados negativos futuros del desencadenante que produce ansiedad”.

Este tipo de ansiedad puede variar de situacional a crónica.

Si te preocupa cómo será tu primer día de trabajo o escuela o si te imaginas las diferentes formas en que tu primera cita podría salir terriblemente mal, es posible que estés experimentando ansiedad anticipatoria situacional.

Carley Trillow, consejera licenciada en Cleveland, Ohio, dice que la ansiedad situacional generalmente se resuelve sola cuando termina el evento desencadenante. “Por ejemplo, alguien puede ponerse ansioso durante la semana de evaluaciones de desempeño. En la ansiedad situacional, el final de la revisión terminaría con la ansiedad”.

“Si notas que a menudo te sientes ansioso durante días, semanas o incluso meses antes de un evento que produce ansiedad, de manera regular, podría tratarse de un problema crónico”, dice Nereida González-Berrios, psiquiatra certificada en Houston.

Gonzalez-Berrios también explica que la ansiedad anticipatoria no es una condición médica en sí misma. En cambio, en realidad es un trastorno de ansiedad generalizada (TAG).

Gonzalez-Berrios dice que la ansiedad anticipatoria puede ser causada por el miedo al fracaso o al comenzar una nueva tarea desconocida.

También podría desarrollarse a partir de condiciones de salud mental subyacentes como:

• GAD. Esta condición se centra en el estrés y la preocupación excesivos que tienden a ser espontáneos. Por lo general, involucra más de un factor estresante y puede afectar sus relaciones sociales o profesionales. Estas preocupaciones excesivas ocurren la mayoría de los días durante al menos 6 meses.
• Fobias específicas. Esta condición, a veces llamada «fobias simples», se deriva de un miedo abrumador a una situación o cosa específica. El miedo tiende a superar en gran medida la amenaza tangible real. Algunos ejemplos comunes incluyen fobias a las alturas, animales, volar e inyecciones.
• Desorden de ansiedad social. Esta condición implica un sentimiento de temor intenso hacia las situaciones sociales. Anteriormente conocido como fobia social, este trastorno de ansiedad puede causar un miedo intenso al juicio negativo de los demás, lo que hace que sea especialmente angustioso o vergonzoso actuar o hablar en público.

La ansiedad anticipatoria, agrega Gonzalez-Berrios, también se encuentra en pacientes que viven con un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Esto es particularmente así cuando alguien con TOC se siente ansioso por no poder participar en actividades sociales u ocupacionales debido a los rituales compulsivos.

Dado que la ansiedad anticipatoria no es un diagnóstico formal de salud mental, puede ser complicado saber con certeza si es lo que siente. En general, presentarías síntomas de ansiedad general, pero la diferencia sería el desencadenante (algo que aún no ha sucedido).

La ansiedad anticipatoria puede sentirse como una ola rápida de nerviosismo o incluso como una abrumadora sensación de fatalidad.

Como explica Forward, la ansiedad anticipatoria tiene los mismos signos y síntomas que el TAG, que también se considera ansiedad «normal».

El Instituto Nacional de Salud Mental informa que el 5,7% de los adultos estadounidenses experimentarán TAG en algún momento de sus vidas.

De acuerdo con el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, 5.ª edición (DSM-5), recibiría un diagnóstico de TAG después de experimentar síntomas casi todos los días durante un período de 6 meses.

Específicamente, un profesional de la salud mental buscaría tres o más de estos seis síntomas durante este tiempo:

• sentirse nervioso, inquieto o nervioso
• tener problemas para concentrarse o sentir que tiene la mente «en blanco»
• sentirse irritable
• sentirse cansado fácilmente
• sintiendo tensión muscular
• tener dificultades para dormir, como problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, o sueño inquieto e insatisfactorio

Si reconoce alguno de estos síntomas en usted mismo, y con frecuencia se desencadenan al pensar en posibles situaciones futuras, puede ser ansiedad anticipatoria.

Signos adicionales de ansiedad anticipatoria

Si nota que está intensamente concentrado en resultados temerosos e indeseados, especialmente si ve un aumento en los sentimientos de frustración y desesperanza debido a esto, probablemente se deba a la ansiedad anticipatoria.

Aquí hay algunos signos adicionales de ansiedad anticipatoria, según Gonzalez-Berrios:

• sentir miedo o nerviosismo constante por algo que va a suceder en el futuro
• siempre esperando un mal resultado
• distraerse fácilmente
• sentirse aprensivo
• tener pensamientos irracionales infundados
• tener problemas para sentarse en un lugar debido a la preocupación excesiva

La ansiedad anticipatoria es un síntoma común del trastorno de pánico, una condición que incluye frecuentes ataques de pánico.

Además, el trastorno de pánico implica miedo o estrés por la posibilidad de tener un ataque de pánico. En otras palabras, anticipas un ataque de pánico y esto te genera una gran ansiedad.

La agorafobia es otra condición relacionada con la ansiedad anticipatoria y el trastorno de pánico.

La agorafobia generalmente implica miedo a los espacios públicos. El miedo a estos espacios a menudo abarrotados hace que a alguien que vive con agorafobia le resulte difícil salir de casa.

En otras palabras, anticipa que algo terrible podría suceder si sale de su casa, por lo que trata de no hacerlo.

Angela Ficken, terapeuta en Boston, Massachusetts, explica que las distorsiones cognitivas ocurren cuando “tus pensamientos están distorsionados; lo que estás pensando y lo que te estás diciendo a ti mismo no es del todo cierto”.

Ficken explica que cuando estás ansioso, los pensamientos suelen estar más distorsionados “porque eso es lo que hace la ansiedad. Nos dice que tengamos miedo, y aunque eso puede ser útil (no bajes ese callejón oscuro, podría haber un peligro), no siempre nos dice la verdad.”

Forward dice que la ansiedad anticipatoria puede desencadenarse por diferentes distorsiones cognitivas o patrones de pensamiento, como:

• Adivinación (tratar de predecir el futuro)
• lectura de la mente (tratar de adivinar lo que otros están pensando o sintiendo)
• Qué pasaría si, debería tener (reflexionando sobre diferentes resultados)
• catastrofismo (exagerar situaciones asumiendo que sucederá lo peor)
• magnificación (exagerar situaciones haciendo que los pequeños problemas sean grandes)
• pensamiento polarizado o en blanco y negro (asumiendo que algo es extremadamente bueno o extremadamente malo)

Ya sea que viva con una afección de salud mental o no, estos consejos pueden ayudarlo a sobrellevar la ansiedad anticipatoria.

1. Duerma lo suficiente

Cuando te sientes tenso y preocupado, suele ser difícil dormir. Cuando no duerme lo suficiente, puede experimentar más ansiedad.

Es importante encontrar maneras de dormir toda la noche, especialmente porque la falta de sueño puede empeorar los síntomas de ansiedad anticipatoria.

Cosas como controlar el consumo de cafeína, comenzar una práctica de meditación o usar estrategias de relajación antes de acostarse pueden ayudarlo a establecer un horario de sueño que respalde su bienestar.

2. Hazte físico

El ejercicio es un componente clave para mejorar la ansiedad anticipatoria. Puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y estrés.

Trillow dice que incluso 15 a 30 minutos de movimiento físico todos los días pueden marcar la diferencia. “Esto puede ser a través de cualquier cosa que disfrutes: bailar, caminar, yoga. El movimiento ayuda a tu cuerpo a regularse a sí mismo, que es lo que falta cuando la ansiedad es alta”.

3. Practica la atención plena

Forward dice que las técnicas de calma (meditación, dibujar o colorear, respiración diafragmática, respiración rítmica y cualquier otra cosa que pueda encontrar calmante) pueden ayudar mucho.

“La atención plena es una herramienta excelente y tiene como objetivo ayudarlo a permanecer en el momento, lo que evita el enfoque en el futuro que es un sello distintivo de la ansiedad anticipatoria”, dice ella.

4. Cambia tu enfoque

Hay cosas simples que puede hacer para cambiar su enfoque en una dirección menos angustiosa.

Ficken sugiere programar algo que esperar justo después del evento anticipado.

«Si está ansioso por una próxima presentación», dice Ficken, «piense en hacer algo bueno para usted inmediatamente después, como ir a almorzar a un amigo para informar o tomar un café».

“También puedes intentar correr agua fría en tus muñecas o beber agua fría”, agrega Ficken. “Cuando nos ponemos ansiosos, podemos sentir calor y sudor, y muchos de nosotros aguantamos la respiración cuando nos ponemos ansiosos. El cambio de temperatura puede ayudar a regular nuestro cuerpo y nuestra respiración cuando estamos ansiosos”.

5. Sé amable contigo mismo

Cuando eres consciente de que estás en un ciclo de pensamientos negativos y ansiosos, puede ser útil hablarte a ti mismo como lo harías con un amigo cercano o un miembro de la familia.

En lugar de criticarte a ti mismo o perder la paciencia, trata de practicar la compasión hacia ti mismo y haz algunas preguntas amables.

Preguntas como: «¿La preocupación realmente cambiará el resultado?» puede llevarlo a recordar la última vez que estuvo tan preocupado y cómo las cosas resultaron mejor de lo que pensaba.

Gonzalez-Berrios también sugiere usar afirmaciones positivas para ayudar a reenfocar su mente hacia una perspectiva positiva.

Si nota que sus síntomas de ansiedad anticipatoria se están volviendo más crónicos que situacionales, y sus estrategias de afrontamiento no ofrecen suficiente apoyo, encontrar y hablar con un terapeuta puede ser una buena idea si es posible para usted.

Un terapeuta puede usar técnicas de terapia cognitiva conductual (TCC) para ayudarlo a controlar sus síntomas, y también puede sugerirle medicamentos.

Ficken sugiere acudir a un terapeuta, si hay alguno disponible, antes de que las cosas se pongan realmente difíciles.

“Si siente que necesita ayuda para controlar su ansiedad y estrés y no puede encontrar una salida”, dice, “consulte a alguien que pueda ayudarlo. Aprender habilidades y estrategias para manejar la ansiedad puede ser transformador, ¡y aprender no toma tanto tiempo!”

La ansiedad anticipatoria no es un diagnóstico formal. En cambio, existe bajo el diagnóstico general de trastorno de ansiedad generalizada.

Sentirse ansioso e inseguro sobre el futuro es natural, y también es común querer evitar situaciones potencialmente dañinas o aterradoras. Pero, dado que no puede controlar los eventos que aún no han sucedido, puede ser una buena idea encontrar formas de lidiar con la incertidumbre.

Practicar la atención plena, dormir lo suficiente y hacer ejercicio, junto con redirigir su enfoque, puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Si es posible para usted, hablar con un terapeuta también puede ayudarlo a controlar los síntomas.