Cómo controlar el TDAH: consejos y métodos de afrontamiento para la vida cotidiana

Por un lado, puede sentirse aliviado después de enterarse de que los síntomas que ha experimentado se deben a una afección médica. Por otro lado, es posible que sienta miedo, ya que todavía hay mucho estigma asociado con el TDAH.

Y, dado que hay tanta información disponible sobre el TDAH, también es común sentirse abrumado.

La buena noticia es que el TDAH se puede tratar y, con el control adecuado, puede controlar sus síntomas.

Su calidad de vida probablemente mejorará después de su diagnóstico de TDAH, dice Terry Matlen, MSW, ACSW, psicoterapeuta licenciado y fundador de ADD Consults. Esto se debe a que su diagnóstico puede orientarlo en la dirección correcta, de modo que pueda controlar mejor sus síntomas.

La experiencia del TDAH de cada persona es única. Hay muchas formas de manejar los síntomas, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Encontrar el sistema que funcione mejor para usted puede tomar un poco de prueba y error, y eso está bien. Hay muchos métodos para probar.

Cada persona con TDAH tiene diferentes rutinas y necesidades, lo que también significa que tienen diferentes enfoques para manejar su vida diaria.

Aquí hay algunas maneras de hacer que sea más fácil administrar su vida cotidiana.

1. Usar herramientas de organización y gestión del tiempo de manera consistente

El TDAH puede hacer que sea muy complicado mantenerse organizado y administrar su tiempo de la manera que le gustaría.

Encuentre una o más herramientas que sean útiles y fáciles de usar y que funcionen para usted, ya sea:

• un diario de papel, un diario de viñetas o un bloc de notas
• una aplicación que te ayuda a administrar tus tareas, como Trello o Todoist
• un método de gestión del tiempo, como bloquear el tiempo con Google Calendar
• la técnica Pomodoro, o trabajar en intervalos de 25 minutos con descansos entre ellos (muchas aplicaciones de productividad para teléfonos y tabletas tienen temporizadores Pomodoro, o puede usar uno simple en su navegador, como el temporizador de tomate)

Lea acerca de cómo la Técnica Pomodoro ayuda a una persona con TDAH aquí.

Aunque es tentador saltar a la próxima herramienta de productividad que le llame la atención, intente sacar una por un tiempo. La consistencia es clave.

2. Haz recordatorios para tomar tu medicación

No todas las personas con TDAH usan medicamentos, pero si está tomando algún tipo de medicamento para el TDAH, es importante tomarlos de manera constante.

Mantenga su medicamento en un lugar donde pueda verlo, como cerca de su cafetera o al lado de su cama. También es útil configurar una alarma en su teléfono para escucharla a la misma hora todos los días.

3. Gamifica tu lista de tareas

Esto significa que conviertes tus tareas en un juego para completarlas.

Puede gamificar las tareas dándose recompensas, tratando de terminar un proyecto en un período de tiempo específico o simplemente tachándolo de su lista de tareas pendientes. Tachar algo de una lista de tareas físicas puede generar una verdadera sensación de logro.

Muchas herramientas organizativas, como Habitica, hacen esto por usted.

4. Haz que las tareas sean significativas

Para completar tareas, la mayoría de nosotros generalmente necesitamos estar emocionados y comprometidos. Piensa en por qué estás haciendo tu tarea. ¿Qué bien estás sacando de eso?

Por ejemplo, una tarea laboral puede estar motivada por su pasión por una causa más amplia o simplemente por su deseo de ahorrar para comprar un automóvil o unas vacaciones. Una tarea escolar o universitaria puede estar motivada por la emoción del proyecto en sí o por su deseo de graduarse. Sea lo que sea, no pierdas de vista el premio.

5. Evita la multitarea

Si bien algunas personas prosperan mientras realizan múltiples tareas, muchos de nosotros no. Trate de eliminar las distracciones a su alrededor que lo incitan a realizar otras tareas.

Por ejemplo, si estás trabajando en un tema, guarda tus libros de texto para otros temas. Si estás tratando de concentrarte en cocinar, guarda tu teléfono.

6. Limite su tiempo frente a la pantalla

Pasar demasiado tiempo mirando una pantalla puede hacer que pierda la noción del tiempo, lo que puede distraer su atención de otra tarea o mandado.

Puede descargar aplicaciones en su teléfono o tableta que lo ayuden a limitar el tiempo que pasa frente a la pantalla o limitar el tiempo que dedica a aplicaciones específicas que considera que son una gran distracción o pérdida de tiempo.

Alternativamente, configure un temporizador. Por ejemplo, tómese 15 minutos en las redes sociales a la vez, luego continúe con su siguiente tarea.

Seguir un plan de tratamiento puede ser complicado porque es posible que deba crear nuevas rutinas, como asistir a citas de terapia regulares y tomar medicamentos de manera constante.

Una vez que entra en el ritmo del tratamiento, estas cosas pueden volverse como una segunda naturaleza. Pero puede tomar algo de prueba y error para llegar allí.

Estos son algunos consejos para superar los desafíos comunes en el tratamiento del TDAH:

• Crear recordatorios de calendario. Es posible que descubras que faltas a las citas de terapia porque te distraes o te olvidas. Crear recordatorios de calendario y alarmas para citas puede ayudar. Esto también es útil para recordar tomar su medicación.
• Tome notas durante la terapia. Si descubre que se olvida de completar las tareas entre sesiones, puede ser útil tomar notas breves. También puede trabajar en puntos de acción con su terapeuta para completar durante la semana.
• Hable con su médico acerca de los efectos secundarios de los medicamentos. A algunas personas les preocupa que los medicamentos para el TDAH puedan tener efectos secundarios graves o que sean adictivos. Pero con la dosis correcta, los efectos secundarios tienden a ser bastante leves. Hable con su médico sobre qué esperar.

Cuando se trata de medicamentos, hay algunas pautas a seguir:

• Tome sus medicamentos constantemente para asegurarse de que sean efectivos.
• Siempre hable con su equipo de atención médica antes de ajustar cualquier dosis.
• Comuníquese con su médico acerca de cualquier cambio en su estado de ánimo y otros síntomas.
• Informe a su médico si está tomando algún otro medicamento, incluidos suplementos o tratamientos a base de hierbas, ya que esto podría interactuar con su medicamento para el TDAH.
• Evitar el consumo de alcohol y sustancias.

Un entrenador de TDAH también puede convertirse en una parte integral de su equipo de tratamiento. Un entrenador proporciona a las personas estrategias y herramientas para lograr sus objetivos y superar los desafíos.

Al elegir un entrenador calificado, obtenga testimonios profesionales (de psicólogos o psiquiatras) y pregunte sobre su formación académica. Busque un título relevante, como psicología o educación, que sirva como base para el entrenamiento.

¿Buscas un entrenador de TDAH? La Organización de entrenadores de TDAH (ACO) proporciona un directorio para buscar por ubicación.

Otras organizaciones que pueden ayudarlo a conectarse con entrenadores de TDAH incluyen:

Acaba de comenzar un nuevo trabajo, o acaba de recibir su diagnóstico, y todavía está aprendiendo a manejar sus síntomas. ¿Debería decirle a su empleador que tiene TDAH?

Cuando solicita un trabajo, la solicitud puede tener una casilla de verificación donde puede revelar que tiene una discapacidad. El TDAH se considera una discapacidad en este contexto. Si lo desea, puede revelar su TDAH por adelantado, pero esto no es obligatorio.

No tiene la obligación de revelar su diagnóstico de TDAH a ningún empleador, presente o futuro. Puedes hacer lo que te resulte más cómodo en ese momento.

Muchas personas optan por divulgar su diagnóstico si necesitan adaptaciones adicionales en el trabajo. Dicho esto, también puede solicitar estas adaptaciones sin revelar su diagnóstico, si lo prefiere.

Si está en la facultad o la universidad, podría beneficiarse al preguntar acerca de las adaptaciones que normalmente brindan a los estudiantes con TDAH.

Desafortunadamente, el TDAH es una condición estigmatizada. Un mito es que las personas con TDAH son menos capaces de hacer su trabajo que otras. Esto no es cierto, y los empleadores deben conocer las realidades del TDAH.

También es importante tener en cuenta que discriminar a las personas debido a su diagnóstico de TDAH es ilegal.

Además de las ideas anteriores, hay algunas estrategias generales que puede probar para hacer que su TDAH sea más manejable.

• Dormir lo suficiente. Los síntomas del TDAH pueden empeorar si no ha dormido bien. Trate de encontrar una actividad relajante para desacelerar su cerebro antes de acostarse. Si te encuentras pensando demasiado en las cosas en la cama, trata de escribir todos tus pensamientos y planes en un cuaderno para sacarlos de tu sistema antes de apagar las luces.
• Haz ejercicio regularmente. El ejercicio te ayuda a quemar algo de energía, lo que puede reducir los estados hiperactivos. También es excelente para mejorar el estado de ánimo, la concentración y la sensación general de bienestar.
• Toma nota de los patrones. Si puede estar más concentrado, ser productivo y sentirse bien en ciertas situaciones, anótelo. Por ejemplo, si tiene una sesión de estudio productiva, ¿fue una habitación tranquila? ¿Estabas estudiando en un grupo? ¿Guardaste tu teléfono? ¿Usaste exclusivamente lápiz y papel? Diferentes situaciones funcionan mejor para diferentes personas, por lo que es una buena idea prestar atención a lo que funciona para ti.
• Pedir ayuda. Esto podría incluir obtener ayuda de familiares y amigos, contratar a un entrenador de TDAH, un organizador profesional, un limpiador o una niñera para su hijo, si tiene uno.
• Celebra tus logros. Muchas personas con TDAH descubren que afecta su autoestima. Para mantener la confianza, trate de concentrarse en sus logros y evite compararse con los demás. Celebra tus propios logros, incluso los pequeños pasos. A veces, son los pequeños pasos los que terminan teniendo el mayor impacto.
• Aparecer. Si no puedes concentrarte, tu primer instinto podría ser saltarte la clase. Puede ser una mejor idea ir de todos modos, y puedes sentirte bien por el hecho de que apareciste. ¡Solo por eso vale la pena celebrarlo!
• Ten un plan para lo peor. Es poco probable que sucedan los peores escenarios, pero puede encontrar algo de tranquilidad al pensar en lo que podría salir mal y tomar medidas para evitarlo. Por ejemplo, si tiene miedo de perder su trabajo, mantener la información tanto en su computadora como en su teléfono celular, o imprimir una copia impresa, puede tranquilizarlo.

Hacer un tiempo regular para actividades relajantes también puede tener grandes beneficios. ¿Necesita algunas recomendaciones respaldadas por la ciencia?

Un estudio de revisión de 2019 encontró que las intervenciones de atención plena tenían «grandes efectos en la reducción de los síntomas centrales del TDAH en comparación con el grupo de control».

Una revisión de 2017 encontró que, para los niños, pasar tiempo en la naturaleza podría ayudar con los síntomas del TDAH.

Los investigadores encontraron que más tiempo en espacios verdes se asoció con mejores comportamientos y síntomas de TDAH, junto con un mejor bienestar mental, atención y memoria, así como con una reducción del estrés.

Una actividad relajante regular podría incluso ser algo como tomar una taza de té en un espacio verde si puedes, o en un rincón acogedor de tu casa, todas las mañanas.

Hay muchos recursos disponibles para personas con TDAH. Para evitar sentirse abrumado, lea, mire o escuche una pequeña porción de información al día cuando tenga tiempo. Toma notas si lo encuentras útil.

A continuación, encontrará algunos recursos útiles para el TDAH que puede consultar.

contenido escrito

podcasts

Otros recursos

• How to ADHD es un útil canal de YouTube con videos que abarcan numerosos temas relacionados con el TDAH.
• ADHD Alien es una serie de historietas sobre el TDAH.
• Los grupos y subreddits de Facebook específicos para el TDAH podrían ser útiles para conectarse con otras personas con TDAH.
• Tu psicólogo, entrenador de TDAH o médico podría recomendarte un grupo local de apoyo para el TDAH si…