La escritura expresiva a través de un diario puede ser una forma poderosa de procesar el estrés, el trauma y diferentes emociones.
Ya sea que esté viviendo con una condición de salud mental, ajustándose a un cambio importante en su vida o manejando el estrés cotidiano, las técnicas de cuidado personal pueden ayudar. Una herramienta particular que puede considerar es llevar un diario.
Las personas usan el diario de diferentes maneras y por varias razones.
Para algunas personas, puede ser una forma de registrar aspectos específicos de la vida cotidiana. Para otros, es un ejercicio más espontáneo y una forma de procesar experiencias a través de la escritura creativa.
Es común que los niños y adolescentes lleven diarios, pero el hábito puede desaparecer a medida que las personas envejecen. Independientemente de su edad, escribir un diario es una estrategia poderosa basada en evidencia que puede resultarle útil para controlar las condiciones de salud mental y el estrés.
Escribir un diario es un ejemplo de un método de afrontamiento expresivo, que es una técnica que ayuda a una persona a procesar pensamientos, sentimientos o experiencias negativos al liberarlos. Al poner estas cosas en la página, pueden tener menos poder sobre ti.
Las personas que viven con trastornos de ansiedad a menudo tienen que manejar la preocupación excesiva y los pensamientos ansiosos intrusivos. Es común detenerse en pensamientos o situaciones negativas, también conocido como rumiar.
Llevar un diario puede ayudarlo a lidiar con la rumiación al permitirle externalizar sus pensamientos ansiosos, ponerlos en palabras y luego dejarlos de lado en lugar de dejar que se conviertan en una obsesión.
Escribir un diario también puede ayudarlo a explorar alternativas a los pensamientos ansiosos. Por ejemplo, si le preocupa perder su trabajo, su pensamiento puede sonar como: «Si pierdo mi trabajo, nunca tendré otro».
Después de escribir sobre su ansiedad, podría escribir sobre otro posibilidades: puede perder su trabajo y encontrar uno que le guste más. O puede quedarse y obtener un ascenso.
Un estudio de 2018 que involucró a 70 adultos con ansiedad elevada encontró que escribir un diario en línea durante 12 semanas redujo significativamente su angustia mental. Llevar un diario a largo plazo también se asoció con una mayor resiliencia.
Escribir un diario también parece ser efectivo para las personas que viven con depresión.
En un estudio de 2013 que involucró a 40 personas que vivían con un trastorno depresivo mayor (MDD), se les pidió a los participantes que escribieran sobre un evento emocional o eventos diarios no emocionales. Realizaron esta escritura repetidamente durante varios días.
La escritura emocional disminuyó significativamente los síntomas de depresión, mientras que la escritura más mundana no lo hizo.
Esto sugiere que si desea comenzar a escribir un diario para mejorar su salud mental, probablemente obtendrá más beneficios al concentrarse en sentimientos y pensamientos más profundos en lugar de registrar sus experiencias diarias como un diario tradicional.
Llevar un diario de gratitud es otro enfoque específico que puede ayudar con la depresión.
La investigación en 2021 sugiere que hacer un esfuerzo consciente para practicar la gratitud puede tener un efecto positivo en la salud mental y puede ayudar a contrarrestar los patrones de pensamiento negativos que crea la depresión.
Una entrada de diario de gratitud puede ser simplemente una lista de cosas por las que estás agradecido en un día determinado, o puede ser una escritura expresiva más larga.
Las personas que viven con trastorno de estrés postraumático (TEPT) o síntomas relacionados con el trauma generalmente se benefician al procesar el evento traumático. La psicoterapia es la forma más efectiva de hacer esto, pero escribir un diario puede ser una técnica de autoayuda efectiva para algunos.
Un artículo de investigación de 2015 explica que la escritura expresiva constante puede ayudar a reducir los síntomas del TEPT. También sugiere que escribir extensamente sobre un evento traumático o estresante puede ayudar a controlar los síntomas del PTSD.
Dado que la escritura expresiva suele implicar el relato de una experiencia traumática, puede ser una actividad desencadenante, por lo que es importante que se cuide. Puede ser una buena idea practicar este tipo de escritura bajo la guía de un terapeuta u otro profesional de la salud mental.
Una de las mejores cosas de llevar un diario es que es accesible. No necesita salir corriendo y comprar un diario especial para comenzar, aunque si lo encuentra motivador, puede hacerlo. Todo lo que necesitas es papel, un bolígrafo y un poco de tiempo.
Considere a qué hora del día es más probable que siga con la práctica de escribir un diario. Puede ser a primera hora de la mañana, tarde en la noche o en un momento específico durante su jornada laboral.
Trate de no preocuparse por ceñirse a un horario constante todos los días. El diario puede adaptarse a su horario.
Si no está seguro de cómo comenzar, considere usar una de las siguientes indicaciones:
- ¿Por qué estás agradecido hoy?
- ¿Con qué desafíos estás lidiando en tu vida en este momento?
- ¿Cuáles son tus metas para la próxima semana?
- ¿Cuál fue el mejor y el peor día de tu vida?
- Escribe sobre un recuerdo de la infancia que tuvo un gran impacto en ti.
- ¿Qué harías mañana si no tuvieras obligaciones ni restricciones?
- ¿Dónde te gustaría estar en 5 años?
¿Necesita ayuda adicional para comenzar? Puede obtener más información sobre cómo iniciar un hábito de escribir un diario.
Si está buscando una forma simple y accesible de manejar los pensamientos negativos y los síntomas de las condiciones de salud mental, el trauma o el estrés, escribir un diario podría ser una excelente opción para usted.
Es un enfoque de bajo riesgo que es fácil de incorporar en la mayoría de las rutinas diarias. Y hay una gran cantidad de evidencia que sugiere que puede marcar una diferencia real.
Escribir un diario puede ser efectivo para la ansiedad, la depresión, el TEPT y otras afecciones de salud mental. También puede ayudarlo a controlar el estrés diario, controlar su estado de ánimo y crear una sensación de gratitud.
Cuando empiece a escribir un diario, es una buena idea empezar de a poco. Podrías apuntar a escribir un párrafo o anotar cinco cosas por las que estás agradecido cada día. También es posible que inmediatamente desee escribir páginas y páginas.
No hay una forma correcta o incorrecta de escribir un diario. Puedes tomar un bolígrafo y ver a dónde te lleva.
Si sus hábitos de escribir un diario le generan muchos sentimientos que no cree que pueda manejar por su cuenta, considere comunicarse con un profesional de la salud mental para obtener más apoyo. Puedes empezar aquí.