¿Sientes la necesidad de controlar todo lo que te rodea? Esto es común, y hay formas de manejarlo.
No puede controlar cómo piensan y actúan sus colegas. No puedes controlar el tráfico. No puede controlar si sus seres queridos se enferman. Y, sin embargo, aceptar que no puedes controlar estas cosas puede ser difícil en sí mismo.
Pero aunque no puedes controlar el mundo que te rodea, puedes controlar tu reacción ante él.
Aprender a aceptar y hacer frente a las cosas que no puedes controlar puede ayudarte a encontrar la paz mental cuando te enfrentes a situaciones difíciles. También podría ayudarte a aliviar el estrés y la ansiedad.
Una distorsión cognitiva es un pensamiento persistente que no está basado en la realidad.
Las distorsiones cognitivas te hacen ver las cosas de forma más negativa de lo que realmente son. Todo el mundo experimenta distorsiones cognitivas hasta cierto punto. Cuantas más distorsiones cognitivas experimente, más negativos pueden ser sus pensamientos.
Es posible que le resulte difícil pensar de manera positiva u objetiva sobre ciertas experiencias debido a estos pensamientos distorsionados.
Una distorsión cognitiva común es la falacia del control: la idea de que puedes y debes controlar más de lo que realmente puedes controlar.
Por ejemplo, podrías sentirte culpable si tu pareja no disfruta su cumpleaños, aunque su felicidad esté fuera de tu control. O podría dedicar tiempo y energía a hacer que su hermano menor estudie cuando su éxito realmente depende de él.
Tal vez otros te hayan descrito como “necesitado” en las relaciones porque tiendes a querer tener el control y estar en contacto con la otra persona todo el tiempo.
Tus pensamientos pueden estar diciéndote que eres responsable de los demás o de los eventos, y por eso sientes la necesidad de estar a cargo de cada situación. Pero quizás no seas responsable de todo lo que crees que eres.
Aprender a reconocer estos pensamientos puede ser útil y puede hacer que dejes de preocuparte.
Cuando identifique que sus pensamientos no son del todo veraces y racionales, es posible que le resulte más fácil lidiar con ellos.
Si te das cuenta de que algunas cosas no son tu responsabilidad, podrías dejarlas pasar en lugar de tratar de controlarlas.
Si te encuentras apoyándote en distorsiones cognitivas que conducen a comportamientos de control, un profesional de la salud mental podría ayudarte. Las distorsiones cognitivas se pueden abordar de manera efectiva a través de la terapia cognitiva conductual (TCC) y otros tipos de terapia.
El lado opuesto de la falacia del control es la idea de que no puedes controlar las cosas que realmente puedes controlar.
Por ejemplo, podrías culpar a fuerzas externas, como el destino u otras personas, por cosas en tu vida que realmente podrías cambiar.
Identificar las cosas que puede controlar puede ayudarlo a lidiar con las que no puede.
“Cuando los clientes han expresado su frustración por circunstancias fuera de su control, reconozco las emociones involucradas y pregunto qué aspectos de sus vidas pueden controlar”, dice Edie Weinstein, trabajadora social licenciada y periodista en Filadelfia. “Probablemente reconocerán que hay más áreas en las que sienten que tienen opciones”.
Reconocer el control que tienes sobre algunas cosas en tu vida podría ayudarte a sentirte mejor. Podría ayudar hacer lo que pueda y entregar el resto, dice Weinstein.
La atención plena se refiere a centrarse en el momento presente, dónde se encuentra y qué siente en este momento. Concentrarse en su entorno puede distraer su mente de las cosas que no puede controlar en el momento.
“En un mundo en el que preferimos desconectarnos viendo programas en exceso o desplazándonos en nuestros teléfonos, la forma de recuperar la sensación de control y reducir los niveles de estrés es conectarnos con el cuerpo a través de actividades de atención plena y ejercicios de respiración”, dice Roseann Capanna-Hodge. , un consejero profesional licenciado en Ridgefield, Connecticut, y el fundador del Instituto Global de Salud Mental Infantil.
Capanna-Hodge recomienda realizar al menos 10 minutos de ejercicios de atención plena al día.
“Cuando aprendemos a tolerar sensaciones, pensamientos y sentimientos incómodos, pasamos de un estado simpático activado por el estrés a un estado parasimpático más relajado”, explica.
Cuando se activa el sistema nervioso parasimpático, tu cuerpo se relaja y descansa. La respiración, los latidos del corazón, la digestión y la presión arterial se ralentizan y te sientes a gusto.
¿No estás seguro por dónde empezar? Considere estos breves ejercicios de atención plena.
Considere usar ejercicios de respiración profunda cuando se sienta abrumado por cosas que no puede controlar.
La respiración profunda podría calmar la ansiedad al sacarlo del modo de lucha, huida o congelación y activar el sistema nervioso parasimpático.
Capanna-Hodge sugiere probar la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal.
Un estudio de 2017 de 40 adultos sanos encontró que aquellos que se sometieron a un curso de entrenamiento de 8 semanas en respiración diafragmática experimentaron respuestas negativas reducidas a situaciones estresantes.
Para practicar la respiración abdominal, prueba estos pasos:
- Siéntate en una posición cómoda pero erguida.
- Pon ambas manos sobre tu vientre y cierra los ojos.
- Inhale lentamente por la nariz tanto como pueda.
- Mientras inhala, llene su vientre con aire.
- Exhale lentamente por la boca presionando los labios, como si lanzara besos.
- Deja que tu barriga suelte todo el aire y vuelva a quedar plana.
- Continúe inhalando por la nariz y exhalando por la boca mientras se enfoca en el movimiento de su vientre.
Puedes usar esta técnica cada vez que sientas que tus niveles de estrés aumentan cuando piensas en una situación que sientes la necesidad de controlar.
“Escribir en un diario es una herramienta poderosa ya que es una técnica de atención plena”, dice Weinstein.
Escribir un diario puede ser una forma efectiva de expresar y procesar tus emociones. Puede ayudarlo a lidiar con cosas que no puede controlar al darse cuenta de las razones detrás de esta necesidad de control.
Escribir sus pensamientos y sentimientos a medida que surgen también podría ayudarlo a identificar las distorsiones cognitivas que experimenta con mayor frecuencia y que podrían estar aumentando su ansiedad acerca de lo que puede y no puede controlar en la vida.
Puede comenzar sus ejercicios de diario haciéndose estas preguntas:
- ¿Qué estoy sintiendo en este momento?
- ¿En qué estaba pensando cuando empecé a sentirme así?
- ¿Qué en esta situación me causa dolor o estrés?
- ¿Es esto algo que puedo cambiar?
- Si no puedo, ¿cuáles son algunos aspectos de la situación que puedo controlar?
- ¿Qué pasaría realmente si no puedo cambiar nada en esta situación?
El objetivo del diario es:
- identificar cosas que no puedes controlar
- identifique las cosas que cree que debe controlar y por qué se siente así
- encuentra aquellos aspectos de cada situación que realmente puedes controlar
- tomar conciencia de las causas fundamentales de su ansiedad o estrés
“Nunca hay un mal momento para trabajar con un profesional objetivo”, dice Weinstein. «Por favor, no espere hasta que las cosas se vuelvan abrumadoras para buscar orientación».
Weinstein dice que si la ansiedad se interpone en tu funcionamiento diario, es una señal para buscar ayuda.
Capanna-Hodge agrega que los síntomas físicos del estrés, como los cambios en el patrón de sueño o las dificultades gastrointestinales, pueden ser una señal de que podría beneficiarse de encontrar un terapeuta.
Si le resulta difícil hacer frente a lo que no puede controlar, hay algunas cosas que puede hacer para sentirse mejor en el momento ya largo plazo.
Aprender a reconocer lo que puede y no puede controlar es un buen primer paso que puede ayudarlo a desarrollar la capacidad de sobrellevar la situación.
Como dice Weinstein, “La realidad es que no tenemos control sobre los comportamientos y elecciones de otras personas, ya sea a escala personal o global. Todo lo que podemos hacer es trabajar por nuestra cuenta”.
Puede resultarle beneficioso comunicarse con un profesional de la salud mental, especialmente si a menudo se enfrenta a sentimientos de agobio y ansiedad relacionados con el control de cosas incontrolables en su vida.