Hablar frente a otros puede ser un desafío para algunos, pero hay formas de manejarlo.
Muchos han experimentado cierto nivel de ansiedad cuando se trata de hablar frente a otros. Desde un ritmo cardíaco ligeramente elevado hasta las palmas de las manos sudorosas, hablar en público puede poner un poco nervioso incluso a los oradores y presentadores más experimentados.
Sin embargo, para algunas personas, el miedo a hablar en público puede volverse intenso e incluso debilitante. La ansiedad que causa puede comenzar a filtrarse en su vida diaria y afectar la forma en que interactúan en el trabajo, la escuela o incluso en los eventos.
A pesar de los desafíos que presenta la ansiedad por hablar en público, existen estrategias para manejar sus síntomas.
La ansiedad de hablar en público es esencialmente el miedo a hablar en público. La posibilidad o realidad de hablar en público puede crear sentimientos de intenso nerviosismo, incomodidad, preocupación y ansiedad.
También conocida como glosofobia, la ansiedad de hablar en público está clasificada por el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, 5ª edición (DSM-5) como un trastorno de ansiedad social.
Se estima que la ansiedad por hablar en público afecta entre el 15 % y el 30 % de la población general, según un artículo de 2016. Mientras que algunas personas pueden tener solo una leve ansiedad por hablar en público, otras pueden experimentar síntomas más severos o intensos.
Cuando aumenta la ansiedad por hablar en público, es posible que experimente síntomas psicológicos y físicos.
Algunos síntomas psicológicos que podría tener incluyen:
- sentimientos de intensa preocupación y nerviosismo
- miedo, estrés y pánico en situaciones de hablar en público
- sentimientos de pavor y miedo antes de hablar frente a otros
- pensamientos intrusivos sobre hablar en público
Estos sentimientos pueden hacer que evite activamente situaciones en las que puedan surgir oportunidades para hablar en público. Esto podría incluir rechazar una oportunidad de trabajo, cambiar de especialidad o saltarse eventos importantes o significativos.
La ansiedad por hablar en público también puede afectarte físicamente. Es posible que tenga síntomas como:
- paliaciones del corazón
- dolor en el pecho
- sudoración excesiva
- sacudiendo o temblando
- dificultad para respirar
- voz temblorosa
- mareo
- náuseas o vómitos
- diarrea
- rubor
- tension muscular
- ataques de pánico
No se conoce la causa exacta de la ansiedad de hablar en público. Pero hay factores que pueden desempeñar un papel en su ansiedad por hablar en público.
Puede ser el resultado de:
- un incidente traumático pasado al hablar en público
- antecedentes de ansiedad u otra afección de salud mental
- tímido o nervioso con los demás
- miedo a que los demás te juzguen
- timidez frente a un gran grupo de personas
Un estudio de 2017 sugiere que la genética también podría desempeñar un papel en el desarrollo del trastorno de ansiedad generalizada. Otros factores que pueden influir en un trastorno de ansiedad, como la ansiedad por hablar en público, incluyen:
- rasgos de personalidad, como ser tímido o reservado
- eventos traumáticos pasados
- antecedentes familiares de ansiedad u otras afecciones de salud mental
- tomando ciertos medicamentos
- alto consumo de cafeína u otras sustancias
- tener un trastorno de ansiedad generalizada u otro trastorno de ansiedad
También puede que no haya ninguna razón para su ansiedad por hablar en público, y eso está bien.
Si el miedo a hablar en público está afectando su vida diaria, puede ser el momento de considerar buscar el apoyo de un terapeuta o un profesional de la salud mental.
Un buen lugar para comenzar puede ser hablar sobre sus síntomas con un profesional de la salud. Pueden determinar si existen causas subyacentes para sus síntomas y derivarlo a un profesional de salud mental para una evaluación adicional.
Se puede recomendar una evaluación psicológica para determinar un diagnóstico y recomendar un curso de tratamiento.
La ansiedad por hablar en público no es un diagnóstico propio, sino que se considera un trastorno de ansiedad.
Según el DSM-5, puedes tener un trastorno de ansiedad si:
- tu ansiedad provoca un estrés extremo, que afecta a tu vida diaria
- evitas situaciones o circunstancias que te provocan ansiedad, o tienes una fuerte ansiedad si no puedes
- que tiene ansiedad casi todos los días durante más de 6 meses
- su ansiedad es excesiva y desproporcionada con respecto al desencadenante (que en este caso es hablar en público)
- no hay otra condición de salud mental que pueda estar causando sus síntomas
Si experimenta alguno de estos síntomas, considere buscar apoyo profesional. Sólo un profesional de la salud mental puede hacer un diagnóstico.
Una vez que se hace un diagnóstico, usted y el médico o terapeuta pueden trabajar juntos para formar un plan de tratamiento que funcione para usted y sus síntomas.
Terapia
Existen varios tipos de terapia que pueden ayudarlo a sobrellevar o superar la ansiedad de hablar en público.
Un estudio de 2019 encontró que la terapia, ya sea en línea o cara a cara, es una forma efectiva de reducir la ansiedad de hablar en público.
La psicoterapia, también conocida como terapia de conversación, puede ayudarlo a comprender sus síntomas e incluso puede ayudarlo a determinar la causa.
Tal vez experimentó un incidente vergonzoso de hablar en público cuando era niño, o tal vez una presentación de trabajo que no salió tan bien como esperaba.
Cualquiera que sea la causa inicial, llegar a la raíz de su ansiedad puede ayudarlo a identificar más fácilmente los desencadenantes potenciales y desarrollar estrategias para manejarlos.
La terapia de exposición a la realidad virtual (VRET) es otro método terapéutico para vencer la ansiedad al hablar. Esta estrategia ha ganado popularidad en los últimos años, y por una buena razón.
Los investigadores han visto resultados positivos, y un metanálisis de 11 estudios de 2021 muestra que las técnicas VRET pueden reducir significativamente los síntomas de ansiedad por hablar en público.
Medicamento
Su médico puede recomendarle medicamentos además de la terapia, o a veces en lugar de ella, según sus síntomas y lo que puede o no estar funcionando para aliviarlos.
Hay muchos tratamientos de prescripción disponibles. Dependiendo de su situación particular, puede optar por medicamentos de uso regular (a largo plazo) o según sea necesario (a corto plazo).
Los medicamentos a largo plazo se toman regularmente para aliviar el estrés y la ansiedad diarios. Estos pueden incluir antidepresivos y ansiolíticos.
Los medicamentos a corto plazo se toman solo cuando es necesario, como justo antes de dar un discurso o cada vez que los síntomas comienzan a abrumarlo. Los betabloqueantes son los medicamentos recetados con más frecuencia para controlar la ansiedad en el momento en lugar de diariamente.
Puede ser un desafío vivir con la ansiedad de hablar en público, pero hay formas en las que puede lidiar con sus síntomas y evitar que lo abrumen cuando tiene que hablar frente a otros.
Estar completamente preparado es una de las formas más efectivas de manejar la ansiedad de hablar en público, y hay muchas estrategias que puede usar para hacer que las situaciones de hablar sean más manejables.
Éstas incluyen:
- Crea un guión. Un guión es una excelente manera de planificar todo lo que quiere decir durante su presentación, y una excelente herramienta para practicar. Si le preocupa encontrarse enterrado en su guión en lugar de involucrarse completamente durante su discurso real, considere crear un esquema detallado en su lugar. Esto le brinda una hoja de ruta a la que referirse y, al mismo tiempo, permite que brille su ser natural y sorprendente.
- Familiarícese con su material. Conocer bien tu material te ayudará a evitar contratiempos o obstáculos en el camino. No es necesario que memorice su presentación palabra por palabra, pero tener una comprensión clara de su discurso y de lo que está tratando de transmitir le permitirá estar más relajado durante su presentación.
- bloquearlo. “Bloquear” es un término escénico que se refiere a dónde se paran los actores o qué acciones realizan durante una obra. Si no desea pararse en un solo lugar durante su presentación, considere agregar algún movimiento planificado durante las transiciones en su discurso, como «Cuando cambie del punto A al punto B, daré 3 pasos a la izquierda». Esto es especialmente útil para espacios más grandes, como espacios para conferencias o salas de conferencias.
- Práctica práctica práctica. Repasa toda tu presentación. Luego repásalo de nuevo. Y otra vez. Cuanto más practique, más se convertirá el discurso en una segunda naturaleza, para que pueda pronunciarlo con facilidad cuando llegue el momento.
- Grábate a ti mismo. Ver su presentación puede ayudarlo a ver dónde puede necesitar hacer ajustes, así como también mostrarle qué va bien con su discurso y entrega. Esta grabación es solo para ti y no necesitas un equipo sofisticado; un teléfono inteligente o tableta funcionará perfectamente.
- Consiga la ayuda de otros. Pedirle a alguien que lo ayude puede brindarle aliento y apoyo externos. Considere a las personas con las que se siente cómodo, como un amigo cercano o un ser querido.
- Anticiparse a las preguntas de la audiencia. Si su presentación será seguida por una sesión de preguntas y respuestas, puede ayudar a calmar sus nervios al considerar qué preguntas puede hacer la audiencia con anticipación. De esta manera, puede preparar sus respuestas con anticipación y no preocuparse por responder sobre la marcha.
Durante su discurso o presentaciones, muchos de los miembros de la audiencia comparten su miedo. La ansiedad por hablar en público es muy común y no estás solo.
La ansiedad por hablar en público es un tipo de trastorno de ansiedad social que se desencadena por el miedo a hablar frente a los demás. También conocida como glosofobia, la ansiedad por hablar en público puede causar síntomas físicos como un ritmo cardíaco elevado, dificultad para respirar e incluso ataques de pánico.
La terapia y la medicación son tratamientos efectivos para la ansiedad de hablar en público. También hay estrategias que puede probar para controlar o prevenir sus síntomas.
Cuando dé un discurso, recuerde sonreír, hacer contacto visual y respirar. Si tu ansiedad comienza a aumentar, date permiso para reconocerlo y hacer una pausa.
Respira hondo, céntrate y continúa: lo tienes.