Cómo dejar ir la ansiedad y la preocupación

Cuando estás en un bucle de pensamientos negativos y ansiosos, a menudo quieres encontrar una solución correcta. ahora.

Puede parecer lo contrario de lo que deberías hacer, pero para liberarte de las preocupaciones de inmediato, es posible que quieras apoyarte en tus sentimientos y en el momento presente.

Puede hacer esto observando su:

• Mundo interior. ¿Qué estás sintiendo y pensando?
• Mundo exterior. ¿Qué puedes observar con tus sentidos? ¿Qué ves, sientes, hueles o escuchas?
• Aliento. Concéntrese en cuándo inhala y exhala, sintiendo cómo llena y vacía sus pulmones.

Otras formas de aliviar la ansiedad rápidamente incluyen:

Llamar a sus síntomas y pensamientos

A veces, nombrar sus síntomas puede ayudarlo a manejarlos. Por ejemplo, si su corazón está acelerado, reconocer que este es un síntoma común de ansiedad física puede darle una perspectiva: es ansiedad, no un problema cardíaco.

Cuando está ansioso o preocupado, sus pensamientos pueden distorsionarse, lo que aumenta aún más sus síntomas. Algunos patrones negativos comunes de pensamiento incluyen:

• sobregeneralizando
• pensamiento de todo o nada
• saltando a conclusiones
• pensando en «debería»
• catastrofizando

mantras

Los mantras son palabras o frases significativas que se usan a menudo en prácticas espirituales o meditativas más profundas.

En el momento, también pueden ser una buena manera de desafiar el diálogo interno negativo y la culpa.

Considere crear una lista de citas, proverbios o dichos que calmen la ansiedad y que pueda repetir cuando se sienta ansioso. Es posible que puedan ponerte a tierra y otorgarte cierta perspectiva.

Ejercicios rápidos de estrés somático

Bob Soulliere, instructor de Oxygen Advantage e instructor de nivel 2 del Método Wim Hof ​​de Alexandria, Virginia, recomienda estas intervenciones inmediatas contra el estrés:

• Técnica de visión gran angular: Concéntrese en las cosas que están lejos de usted, pero que aún están en su campo de visión (al menos a 200 pies de distancia). Luego, relajando tu visión, permítete enfocarte cada vez menos durante al menos 20 segundos.
• Cadencia de respiración: Inhala contando hasta 4, luego exhala contando hasta 6, repitiendo el ciclo durante 1 minuto. Puede usar un cronómetro en su teléfono para esto, o simplemente intente contar para usted mismo.
• El suspiro fisiológico: Tome una inhalación de doble respiración seguida de una exhalación lenta. Repita 3 veces.

Tanto las estrategias a corto como a largo plazo a menudo implican replantear su enfoque y perspectiva.

En un estudio reciente de 2021, los investigadores analizaron las respuestas de afrontamiento al miedo y la sobrecarga tecnológica durante la pandemia de COVID-19. Sugieren que ciertos métodos de afrontamiento disminuyeron la ansiedad a largo plazo de manera más efectiva que otros.

Practicar la autoaceptación

En la investigación, de los 180 participantes, aquellos que informaron aceptarse a sí mismos tenían más probabilidades de buscar soluciones para sus síntomas de ansiedad.

Se observó que la autoaceptación y la autocompasión son lo opuesto a las ilusiones y la autocrítica.

Desarrollar un estilo de resolución de problemas.

Este enfoque se enfoca en el tema en cuestión, en lugar de los sentimientos detrás de él.

Los participantes que desarrollaron un estilo de resolución de problemas estaban abiertos a encontrar:

• soluciones positivas
• nuevas formas de pensar
• formas de tomar decisiones dificiles

Cultivar un enfoque de búsqueda social

Las personas que buscan apoyo a menudo pueden encontrar nuevas formas de hacer frente y pertenecer.

Si está interesado en expandir su red social, podría considerar buscar una comunidad a través de grupos de apoyo de meditación, espirituales o de interés especial.

Encontrar distracciones saludables

Los pasatiempos como la lectura o el senderismo pueden ayudar a darle a su mente un descanso saludable de los pensamientos de preocupación. Es posible que solo desee hacer algo que disfrute, como ver una película divertida o comer una comida reconfortante.

Respiración profunda

La respiración profunda es una forma de reducir la ansiedad al reducir sus efectos en el cuerpo.

Cuando tiene ansiedad, especialmente durante un ataque de ansiedad o pánico, puede comenzar a experimentar una respiración superficial. Esto puede provocar tensión, mareos y un ritmo cardíaco acelerado.

Por el contrario, los ejercicios de respiración profunda, como los mencionados anteriormente, pueden restaurar la sensación de calma de su cuerpo.

La respiración profunda es cuando intencionalmente inhala lenta y profundamente por la nariz, y exhala larga y lentamente por la nariz o la boca.

haciendo ejercicio

Un estudio en 2020 encontró que 8 semanas de entrenamiento de resistencia redujeron significativamente los síntomas de ansiedad y preocupación en adultos jóvenes.

Estos efectos positivos pueden haber ocurrido debido a:

• mayor socialización
• cumpliendo metas
• cada vez más fuerte físicamente

Puede probar el yoga, correr o las artes marciales como ejercicios para aliviar el estrés.

Cuando los síntomas de ansiedad se vuelven crónicos o interfieren con su capacidad para funcionar, las técnicas de afrontamiento en el hogar pueden no ser suficientes.

Si este es el caso, comunicarse con un profesional de la salud puede ayudar. Pueden eliminar cualquier otra cosa que pueda estar causando sus síntomas y recomendar un terapeuta o grupo de apoyo.

Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a descubrir qué está causando su ansiedad y explorar nuevos enfoques para resolver problemas.

Además de la terapia, es posible que esté buscando más apoyo al alcance de su mano. Puede consultar estos recursos de Psych Central:

La ansiedad es muy común y tratable. Existen muchos tipos de terapias, opciones de medicamentos y remedios naturales que pueden ayudarlo a dejar de lado su ansiedad y preocupación.