Entrenamiento de asertividad: consejos y trucos

El entrenamiento en asertividad le enseña la importancia de la asertividad, así como habilidades prácticas para comunicarse de manera más asertiva.

El entrenamiento en asertividad puede ayudarte a:

• expresa tus necesidades claramente sin lastimar a los demás
• comunicarse respetuosamente sin comprometer el respeto propio
• sentirse menos ansioso al hacer valer sus necesidades o puntos de vista
• afirmar y preservar sus límites
• lidiar con el rechazo y la crítica de una manera saludable y constructiva
• sentirse seguro en situaciones sociales

Según una revisión de 2017, el entrenamiento de asertividad generalmente implica entrenamiento de habilidades conductuales y entrenamiento de reestructuración cognitiva.

Entonces, mientras que el entrenamiento de reestructuración cognitiva lo ayuda a comprender y abordar por qué se siente incómodo, tímido o temeroso de hacerse valer, el entrenamiento en habilidades conductuales le enseña cómo comunicarse con respeto, eficacia y confianza.

En el entrenamiento de asertividad, puede aprender a abordar los sentimientos de insuficiencia y ansiedad que alimentan su impulso para evitar la confrontación. También puede aprender habilidades prácticas como:

• tener un lenguaje corporal más seguro
• participar en un diálogo interno positivo
• usar declaraciones “yo…” para hacer valer sus deseos y necesidades
• hacer una pausa antes de reaccionar a los demás
• escuchando activamente
• redacción de guiones para abordar situaciones difíciles

¿Funciona el entrenamiento en asertividad?

Según una investigación, el entrenamiento en asertividad puede producir resultados positivos para su salud mental, autoestima y satisfacción en la relación.

Los estudios sobre el entrenamiento en asertividad para estudiantes de secundaria han sugerido que el entrenamiento en asertividad podría mejorar la autoestima y la eficacia social en estudiantes acosados, así como reducir los síntomas de depresión.

También podría mejorar su rendimiento laboral. En un estudio de 2020, 36 nuevas enfermeras psiquiátricas se sometieron a un programa de capacitación en asertividad.

Las enfermeras que realizaron el entrenamiento de asertividad no solo mejoraron sus habilidades de asertividad, sino que también experimentaron un mejor bienestar psicológico y estaban más comprometidas con su trabajo en comparación con un grupo de control.

Si está interesado en volverse más asertivo, hay una serie de ejercicios de entrenamiento de asertividad que puede probar.

Mejora tu diálogo interno

El diálogo interno es la historia que te cuentas a ti mismo sobre ti mismo. Es cómo te percibes a ti mismo.

Muchas personas se involucran en un diálogo interno negativo. Por ejemplo, podrías ser demasiado autocrítico. enfocándose en sus errores e ignorando sus fortalezas. Puede ser desagradable con su «yo pasado» cuando aparecen recuerdos de Facebook dignos de vergüenza. Podría pensar en momentos vergonzosos y errores de los que se arrepienta, diciéndose a sí mismo que es un inútil o un tonto.

Participar en un diálogo interno negativo puede hacer que sea más difícil sentirse seguro cuando necesita reafirmarse. La investigación sugiere que el diálogo interno positivo puede mejorar el estado de ánimo, los niveles de productividad y la autoestima.

Puede mejorar su diálogo interno al:

1. Intenta ser más consciente de tus pensamientos.: Puede ser útil intentar escribir un diario para ser más consciente de sus pensamientos y de lo que tiene en mente.
2. Identifica tus pensamientos negativos: Por ejemplo, podría pensar: «Soy terrible en las reuniones de la junta: soy muy torpe y siempre digo algo incorrecto».
3. Desafía tus pensamientos: Por ejemplo, puede pensar en todas las reuniones de la junta que ha tenido que salieron bien. Recuerda cómo te sentiste y cómo te respondió la gente.
4. Reemplace su negatividad con una oración positiva: Por ejemplo, puede decirse a sí mismo: «Me va bien en las reuniones porque soy un orador atractivo y un buen oyente».

El diálogo interno positivo se vuelve más fácil con la práctica. Puede practicar esta habilidad pensando en una historia negativa que se cuenta a sí mismo a menudo (quizás es que nadie lo escucha o que no es lo suficientemente interesante o divertido) y reemplazándola con un pensamiento positivo.

Usa un lenguaje corporal confiado

Tus habilidades de comunicación no verbal, que incluyen tu lenguaje corporal, pueden ayudarte a sentirte y lucir más seguro. Aunque las habilidades no verbales no son algo natural para todos, se pueden practicar.

El lenguaje corporal confiado puede incluir:

• mantener una buena postura
• hacer contacto visual si te sientes cómodo haciéndolo
• mirando al hablante cuando lo estás escuchando
• usar expresiones faciales amistosas o neutrales
• usando gestos seguros e intencionales

Tu lenguaje corporal, y la forma en que interpretas el lenguaje corporal de los demás, pueden verse afectados por factores como la cultura y la biología. Es importante tener en cuenta el contexto. Si no está seguro de cómo interpretar los gestos de alguien, puede preguntar: «¿Cómo te sientes al respecto?» o “¿Cuáles son tus pensamientos?”

Comunicarse de manera sucinta

Cuando las personas se sienten tímidas o inseguras, tienden a evitar decir claramente lo que quieren o necesitan. Podrían andarse por las ramas en lugar de ser directos. Esto puede dar lugar a malas interpretaciones, y te hace sonar menos confiado en tus límites y solicitudes.

Trate de ser conciso, honesto y claro en sus comunicaciones. Por ejemplo:

• En lugar de decir, “Hay algo esta noche si quieres venir. No estoy seguro si estás interesado”, di, “Iré a este concierto esta noche. ¡Si puedes asistir, me encantaría que te unas a mí!”.
• En lugar de decir: “Probablemente no tendré tiempo de enviar esos correos electrónicos”, diga: “¿Puedes enviar los correos electrónicos que discutimos anteriormente? Lamentablemente, mi carga de trabajo está llena. ¡Gracias!»
• En lugar de decir “Generalmente tengo cosas que hacer los viernes”, di “Lo siento, no puedo cuidar niños los viernes, tengo otros compromisos”.

Puedes ser cortés y compasivo sin dejar de ser sucinto. Mantener sus respuestas precisas y claras ayuda a evitar la falta de comunicación y la ambigüedad para que el oyente entienda lo que quiere decir.

Las tres C de la comunicación asertiva son confianza, claridad y control.

La comunicación efectiva y asertiva es:

• Seguro. Te sientes cómodo afirmándote, incluso si no estás seguro de cómo reaccionará la otra persona.
• Claro. Expresará sus necesidades de una manera directa, sucinta y honesta.
• Revisado. En lugar de ser emocionalmente reactivo y perder los estribos, estará tranquilo e intencional con sus pensamientos, palabras y lenguaje corporal.

Estos principios son útiles para tener en cuenta al comunicarse.

Puede ser difícil diferenciar la asertividad de la agresión, independientemente de si estás dando o recibiendo. Aprender la diferencia puede ayudarlo a comunicarse de manera más efectiva, evitar conflictos innecesarios y aceptar las críticas con mayor facilidad.

Estas son algunas de las diferencias entre agresión y asertividad:

• La agresión tiene una carga emocional. La asertividad proviene de un lugar de calma y racionalidad en lugar de trabajar desde la ira, el dolor o el resentimiento.
• La agresión es hostil, pero la asertividad puede ser amistosa o neutral.
• La agresión provoca o agrava el conflicto, mientras que la asertividad aborda y resuelve el conflicto.
• La agresión puede implicar ser irrespetuoso o intimidante, mientras que la asertividad se trata de expresarse siendo respetuoso y considerado con los demás.
• La agresión puede ser mezquina, mientras que la asertividad se puede hacer con amabilidad y compasión.

El entrenamiento en asertividad puede mejorar sus relaciones, su vida laboral y su bienestar mental. Al aprender a ser más asertivo, puede volverse más seguro y eficaz para comunicarse con los demás.

Si desea volverse más asertivo, considere buscar un terapeuta o entrenador con experiencia en ayudar a sus clientes a mejorar la asertividad y la confianza.