La incorporación de prácticas de autorreflexión y respiración consciente puede ayudarlo a ser más consciente y mejorar su salud mental.
No necesariamente tiene que sentarse al estilo de yoga con los ojos cerrados para aprovechar un estado de mayor atención. Cada hora de vigilia presenta oportunidades para enriquecer su vida con atención plena.
“Muchos de nosotros vamos por la vida con el piloto automático”, dice Diana Winston, directora de educación de atención plena en el Centro de Concienciación Plena de la UCLA en Los Ángeles y autora de “El pequeño libro del ser”.
“La atención plena es cuando comenzamos a aparecer en nuestras vidas, realmente habitamos en ellas, y hay una sensación de mayor tranquilidad, conexión con uno mismo y apreciación de la vida”.
Según Winston, la atención plena consiste en prestar atención a las experiencias del momento presente con apertura, curiosidad y voluntad de estar con lo que es.
Puedes comenzar a cultivar la atención plena durante unos minutos todos los días meditando en un lugar donde no te molesten.
Este es el punto de partida, y la atención plena se expande desde allí.
Meditar
Desarrollar una práctica de atención plena de la meditación. Winston sugiere que los principiantes comiencen con solo 5 minutos al día y aumenten lentamente a 10 minutos.
Considere la siguiente práctica de meditación:
- toma tres respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca
- nota como se siente tu cuerpo
- observa tu respiración natural sin tratar de manipularla
- trae tu atención de vuelta a tu respiración cuando los pensamientos divagan
La práctica diaria de meditación perfeccionará las habilidades que te permitirán ser consciente en otras áreas de tu vida.
Aplicar la atención plena cuando sea necesario
Winston recomienda un acrónimo que puede ayudarlo a ser más consciente en su vida diaria.
El acrónimo “STOP” significa:
- detener
- toma un respiro
- observar
- proceder
Una vez que te hayas detenido y te hayas conectado con tu respiración, observa lo que sucede en tu cuerpo y mente. Tal vez se le acelere el latido del corazón, se le revuelva el estómago o escuche el canto de los pájaros o el graznido de una bocina.
Prestar atención a lo más obvio que te está sucediendo te sintoniza con el momento presente, señala Winston. Una vez que eso suceda, continúa con tu actividad con una mayor conciencia de ti mismo y de tu entorno.
Explora diferentes tipos de atención plena
Hay muchas maneras diferentes de practicar la atención plena. Al practicar la atención plena, es importante que te sientas cómodo y relajado. Puedes probar diferentes poses, como:
También puede considerar explorar diferentes entornos, como:
- la playa
- tu patio trasero
- caminar en el bosque u otros entornos naturales
“No es solo sentarse, y ciertamente no es sentarse con las piernas cruzadas”, eso es un estereotipo, dice Winston. “Es mucho más flexible que eso”.
Pies primero
Cuando experimentes momentos de estrés, observa tu respiración y nota tus pies. Toma nota de cómo se sienten tus pies y la sensación del suelo debajo de ti.
Al hacer esto, puedes traerte a ti mismo y a tus pensamientos al presente. Esto puede permitirte hacer una pausa, respirar profundamente y conectar tu mente con tu cuerpo.
Crea un espacio sereno para practicar la meditación consciente
Un lugar especial en tu hogar u oficina para practicar la meditación consciente puede fomentar un buen hábito diario.
Es posible que desee hacer un altar que sirva como punto focal para su práctica con un elemento que evoque un sentimiento de conciencia y trascendencia, sugiere la autora Tess Whitehurst en el libro «Complete Book of Mindful Living».
Los elementos a considerar son:
- una pequeña estatua
- cristales y piedras
- flores
- un soporte para incienso
- una vela
- citas de inspiración
Reflexión
Winston sugiere tomarse un tiempo para reflexionar sobre el propósito de meditar antes de comenzar su práctica.
Considera preguntarte por qué estás a punto de practicar la meditación. Trate de aceptar cualquier respuesta que le llegue sin juzgarse a sí mismo.
Esto puede ayudarlo a establecer una intención de lo que quiere obtener de su meditación. Es posible que descubras que buscas serenidad o mayor compasión o sabiduría.
Ya sea elevado o simple, haz que tu intención sea cualquier cosa que encuentres significativa.
Borrar desorden
Deja ir las cosas y el desorden que ya no te sirven.
“Descubrirá que el desorden no es más que energía congelada: cuando está ahí sentado, es pesadez y congestión”, escribe Whitehurst. “Pero cuando lo pones en movimiento, se transforma en ligereza, inspiración y combustible”.
La capacidad de permanecer presente puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y mejorar:
- niveles de estres
- depresión
- sensación de mayor bienestar
Según Winston, varios tratamientos clínicos para la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental ahora incorporan teoría y práctica basadas en la atención plena.
Otros beneficios atribuidos a una práctica regular de atención plena incluyen:
- mayor gratitud
- mayor aprecio por la vida
- sensación de ser más feliz y más realizado
- Mejora de la salud física al aumentar su inmunidad.
- aliviar los síntomas del dolor crónico
7 principios de la atención plena
El Dr. Jon Kabat-Zinn desarrolló las siguientes siete actitudes clave que respaldan la práctica de la atención plena.
Estos pilares o principios que se analizan en su libro “Vivir plenamente en situaciones de catástrofe” surgieron del trabajo inicial de Kabat-Zinn con pacientes para reducir el estrés mediante la práctica del autocuidado basado en la atención plena.
- sin juzgar. Permanece en el momento presente y trata de no juzgar lo que te sucede a ti o a tu alrededor. Concéntrese en la experiencia y observe cómo se siente, pero resista cualquier tentación de etiquetarla, por ejemplo, como buena o mala.
- Paciencia. Sea abierto y curioso acerca de la mediación y otros esfuerzos relacionados con la atención plena. Recuerda que la práctica requiere esfuerzo, así que busca la calma cuando surja la frustración o la adversidad. Reconócelo, pero no dejes que te descarrile.
- Mente de principiante. No tengas nociones preconcebidas. Observe con ojos nuevos y un corazón y una mente abiertos adoptando un enfoque de principiante para una nueva experiencia.
- Confianza. Alimenta una fe básica en ti mismo, en tus habilidades y en lo que piensas y sientes. Tal confianza te permite aceptar quién eres y que está bien cometer errores.
- Sin esfuerzo. Sea usted mismo y deje que la experiencia se desarrolle naturalmente. No te esfuerces tanto que te pierdas o pases por alto otros sentimientos o pensamientos importantes mientras meditas.
- Aceptación. Sea receptivo a ver las cosas como son.
- Dejando ir. No se aferre a cosas que no necesita ni a pensamientos y sentimientos que puedan detenerlo o bloquear el aprendizaje y la expansión de su práctica.
Tomarse el tiempo de manera rutinaria para estar en el momento y reconocer el presente puede tener un impacto profundo en su vida cotidiana y en sus relaciones.
Para mejorar su estado de atención, vaya a algún lugar donde no lo molesten y medite con la respiración enfocada, volviendo su atención a la respiración cada vez que sus pensamientos divaguen.
La meditación diaria agudizará tus habilidades y mejorará tu calidad de atención.
Con experiencia, incorpora la atención plena a tu vida diaria. Considere tomarse un momento para notar sensaciones distintas, como sentir aire fresco al salir.
Use la atención plena para ser creativo y curioso sobre el presente y lo que revela sobre usted interno y externo.