La meditación de atención plena lo ayuda a mantenerse en el momento y también brinda beneficios para la salud física y mental.
Para muchas personas, la atención plena significa estar en el momento, aquí y ahora. La Asociación Estadounidense de Psicología (APA) define la atención plena como la conciencia de sus estados internos y su entorno.
La meditación de atención plena es la práctica de centrar la atención en la respiración, los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones a medida que surgen. Según la APA, esta meditación se usa para estar muy en sintonía con la información sensorial y concentrarse en cada momento a medida que sucede.
“La meditación es una técnica cognitiva que mejora la mente, el cuerpo y el alma de una persona. Se profundizan aspectos psicológicos como la introspección, la atención, la reflexión y la autorregulación”, dice la Dra. Deborah Serani, profesora de la Universidad Adelphi de Nueva York.
“La meditación también puede aumentar las experiencias físicas, como aumentar la relajación, fortalecer la curación, la recuperación y una respuesta inmunológica más fuerte, así como disminuir el dolor, la ansiedad, el estrés, la depresión y la presión arterial”, agrega Serani.
Practicar la meditación de atención plena puede ayudarlo a obtener los siguientes beneficios para la salud.
Según la Fundación Nacional del Sueño, los adultos de 18 a 64 años necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Los mayores de 65 años pueden ir con una hora menos. Estar privado de sueño puede causar estragos en tu cuerpo y mente.
“Se ha demostrado durante mucho tiempo que la meditación de atención plena ayuda con el insomnio y los hábitos de sueño”, dice Serani.
Según un estudio publicado en JAMA Internal Medicine, que investigó a 49 adultos mayores con dificultades moderadas para dormir, la meditación consciente ayudó a los participantes a experimentar menos síntomas de insomnio y menos fatiga durante el día.
Los investigadores señalaron que el impacto de la meditación en el sueño probablemente tenga que ver con lo siguiente:
- mejora la relajación
- afecta el sistema nervioso autónomo, lo que afecta el despertar
- aumenta la producción de la hormona del sueño melatonina
- aumenta la serotonina, que se libera en el cuerpo antes que la melatonina y ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia
- reduce la frecuencia cardíaca
- disminuye la presión arterial
- afecta áreas del cerebro que controlan el sueño
Si controlar su peso es difícil, practicar la atención plena podría ayudar.
Según una revisión de estudios de 2017, la meditación consciente puede ayudarlo a perder peso y adherirse a un cambio positivo en los hábitos alimenticios. Además, aquellos que practicaban la meditación consciente eran más propensos a mantener el peso. Los investigadores descubrieron que:
- Las intervenciones de pérdida de peso basadas en la atención plena fueron «moderadamente efectivas para perder peso» y «en gran medida efectivas para reducir los comportamientos alimentarios relacionados con la obesidad».
- Las personas que participaron en programas de atención plena y perdieron peso mantuvieron el peso en comparación con las que participaron en programas de «cambio de estilo de vida».
La APA define la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) como una intervención terapéutica de clases grupales semanales y ejercicios diarios de atención plena en el hogar durante un período de 8 semanas.
Una revisión de 23 artículos sobre MBSR y los trabajadores encontró que la terapia mejoró el funcionamiento psicológico en los empleados y redujo los niveles de agotamiento emocional (burnout), estrés, angustia psicológica, depresión, ansiedad y estrés laboral.
MBSR también mejoró lo siguiente:
Los efectos de la soledad en la salud y la salud mental han pasado a primer plano en los últimos años. La investigación de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (NASEM, por sus siglas en inglés) informa que muchos adultos mayores de 50 años que se sienten solos tienen una mayor probabilidad de sufrir complicaciones de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, demencia, depresión, ansiedad y suicidio.
Si eres uno del 61 % de los adultos que se sienten solos, según el Índice de Soledad 2020 de Cigna, la meditación podría ayudarte a aliviar tus sentimientos.
La investigación publicada en BMC Psychology revisó 13 estudios que analizaron la meditación y su efecto sobre la soledad. La revisión concluyó que la influencia de la meditación para aliviar la soledad es prometedora.
Practicar la atención plena mientras participa en comportamientos basados en el movimiento, como caminar, pararse y sentarse, puede disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión.
Según un estudio de estudiantes universitarios de 14 días basado en teléfonos inteligentes, la atención plena durante los comportamientos basados en el movimiento se asoció con estados negativos disminuidos.
“La meditación es increíble para tu salud mental. También puede mejorar el pensamiento positivo”, dice Serani.
Si le resulta difícil prestar atención durante largos períodos de tiempo, la meditación puede mejorar su enfoque. Según una investigación de 2018, varios estudios demostraron que los efectos iniciales de la meditación breve podrían afectar la atención incluso en personas que son nuevas en la meditación.
La depresión es una condición seria que requiere tratamiento de un profesional calificado. Además de la medicación y la psicoterapia tradicional, la investigación muestra que la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés), que incorpora prácticas de meditación de atención plena, puede reducir la aparición de recaídas en la depresión.
Además, una investigación realizada en 2019 con estudiantes universitarios brasileños descubrió que, si bien el entrenamiento en meditación reducía los síntomas de depresión y ansiedad, los participantes necesitaban continuar meditando para experimentar los beneficios.
Se observó una reducción de la ansiedad en personas con altos niveles de ansiedad que participaron en una sesión introductoria de meditación de atención plena, según un estudio de 2018.
Los investigadores informaron una reducción de la ansiedad en la primera hora después de la sesión de meditación y niveles significativamente más bajos de ansiedad 1 semana después de la sesión.
Además, los investigadores encontraron que una sola sesión de atención plena puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular en personas con ansiedad moderada, ya que se demostró una reducción del estrés en las arterias una hora después de la sesión. Los investigadores informaron que esto podría ayudar a reducir el estrés en los órganos, como el cerebro y los riñones, y ayudar a prevenir la presión arterial alta.
“La meditación no solo es excelente para la salud física y psicológica, sino que también puede cambiar las vías neuronales y crear cambios cerebrales positivos”, dice Serani. “Alguna ciencia sugiere que la meditación no tiene por qué ser algo que tengas que practicar durante meses o incluso años para obtener grandes beneficios para el cerebro. Tomar un descanso diario para descansar y estar alerta puede mejorar tu cerebro en tan solo 11 horas”.
Para determinar si la atención plena podría afectar el deterioro cognitivo en la enfermedad de Alzheimer, un ensayo clínico aleatorizado de 2016 analizó a personas con la enfermedad de Alzheimer. Los participantes fueron observados durante un período de dos años mientras asistían a sesiones semanales de estimulación basadas en atención plena, terapia de estimulación cognitiva y relajación muscular progresiva.
El grupo de atención plena mostró puntuaciones significativas en comparación con los grupos de control y relajación muscular y estuvo a la par con el grupo de terapia de estimulación cognitiva.
Los investigadores determinaron que la atención plena podría ser una opción para retrasar el deterioro cognitivo en personas con enfermedad de Alzheimer.
La atención plena se trata de apoyarse deliberada y completamente en el momento presente: sonidos, sensaciones y su yo interno. La meditación es una herramienta para esa práctica de conciencia.
Juntos, la atención plena y la meditación pueden ayudar a reducir la ansiedad, la grasa corporal, los síntomas de enfermedades crónicas, las recaídas de la depresión, la demencia, la soledad, los sentimientos negativos y los niveles de estrés. La meditación de atención plena también puede mejorar la capacidad de atención, el sueño, la positividad y la tranquilidad general.
La práctica es fácil de implementar y no requiere accesorios. Es muy posible que sea el mejor complemento para la restauración de su mente y cuerpo.
Puede aprender cómo comenzar con la meditación de atención plena aquí.