El estrés puede agravar los problemas estomacales, incluido el estreñimiento. Pero el estreñimiento también puede aumentar el estrés y aumentar la ansiedad.
Si alguna vez ha estado en una situación estresante y ha tenido esa sensación de malestar en el estómago, entonces es consciente de lo estrechamente conectados que están la mente y el intestino. Nuestras emociones y pensamientos influyen directamente en nuestro sistema digestivo.
Funciona al revés también. Por ejemplo, es posible que haya sentido la niebla mental y la fatiga que se produce cuando come demasiada comida chatarra azucarada o procesada.
Esta relación puede ayudar a explicar por qué te estriñes cuando estás estresado. También puede explicar por qué sus síntomas de ansiedad empeoran cuando su digestión deja de funcionar correctamente.
El estreñimiento puede ser una experiencia desagradable. Implica heces duras que son difíciles de expulsar, distensión abdominal, dolor de estómago y una sensación general de lentitud.
Clínicamente, el estreñimiento es tener menos de tres deposiciones por semana. Es una afección común que afecta a 1 de cada 6 personas, según una revisión de 2021.
Los factores que comúnmente causan el estreñimiento incluyen:
- falta de ejercicio
- deshidración
- dieta baja en fibra
- medicamentos, incluidos sedantes, opioides y ciertos medicamentos para la presión arterial
- condiciones de salud, incluyendo hipotiroidismo y diabetes
La ansiedad es otra condición común. La Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI) estima que afecta a más de 40 millones de adultos (19,1%) en los Estados Unidos.
Una revisión de 2021 encontró que la ansiedad y el estreñimiento a menudo ocurren juntos.
Sin duda, existe una conexión entre la ansiedad y el estreñimiento. Pero aún no está claro cómo los dos están causalmente conectados. ¿La ansiedad causa estreñimiento o funciona al revés?
El cerebro y el intestino están íntimamente ligados por lo que se llama el eje intestino-cerebro. Trillones de células nerviosas que recubren el intestino envían señales a su cerebro sobre lo que está pasando con su microbioma, digestión y salud intestinal en general. Por esta razón, al intestino se le llama el “segundo cerebro”.
El cerebro también envía señales al intestino. Por ejemplo, solo pensar en su próxima comida hace que el estómago libere líquido digestivo en preparación para la digestión.
Cuando estamos bajo mucho estrés, el cerebro activa nuestra respuesta de lucha, huida o congelación, liberando hormonas como el cortisol y la epinefrina que afectan directamente la digestión y la función intestinal.
Estas hormonas redirigen el flujo de sangre desde el intestino a órganos vitales como el cerebro y el corazón.
Según una investigación de 2014, esto puede hacer que la digestión se ralentice y provoque estreñimiento. Además, la ansiedad a menudo lo pone en un estado constante de lucha, huida o congelación, lo que puede provocar estreñimiento crónico.
Hay otras formas en que el estrés puede empeorar el estreñimiento.
El estrés altera el microbioma intestinal y provoca desequilibrios bacterianos, también conocidos como disbiosis. Cuando las bacterias dañinas toman el control, pueden causar inflamación en el intestino, lo que ralentiza la digestión y causa estreñimiento.
Cuando está estresado, sus músculos tienden a tensarse, incluidos los músculos del intestino. Estos músculos ayudan a mover los alimentos a través de su sistema y aceleran la digestión. Pero no se relajan ni se contraen adecuadamente cuando están tensos, y las cosas pueden retroceder.
El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno intestinal que con frecuencia puede causar estreñimiento y otros síntomas desagradables, que incluyen:
- dolor de estómago y calambres
- diarrea
- gases e hinchazón
- fatiga
Es un trastorno relativamente común, y el Colegio Estadounidense de Gastroenterología estima que alrededor del 10 % al 15 % de los adultos en los Estados Unidos viven con SII.
Si bien se desconoce la causa exacta, existen varios factores que pueden desempeñar un papel en el SII. Estos incluyen infecciones bacterianas, inflamación, función inmunológica deficiente y un eje intestino-cerebro alterado.
El estrés también puede ser un factor que contribuye al SII. Las personas con SII comúnmente informan que sus problemas digestivos empeoran en períodos de estrés intenso. Esto puede deberse al aumento de la inflamación o a los altos niveles de hormonas del estrés.
Fuerte evidencia también apunta a niveles bajos del neurotransmisor serotonina. Además de jugar un papel en el estado de ánimo, la serotonina también afecta la rapidez con la que la comida se mueve a través del intestino.
Su cuerpo produce más del 90% de su serotonina en células especiales en el intestino, según una investigación de 2015. La inflamación y la disbiosis inducidas por el estrés pueden hacer que estas células produzcan menos serotonina y que la digestión se ralentice.
Curiosamente, los niveles bajos de serotonina y la ansiedad a menudo ocurren juntos. Un estudio de 2017 analiza cómo esto puede explicar por qué las personas con SII tienen más probabilidades de vivir también con ansiedad.
La depresión, otra condición de salud mental relacionada con niveles bajos de serotonina, también está asociada con el SII.
Síndrome del intestino irritable con estreñimiento (IBS-C)
Si el estrés y la ansiedad empeoran su estreñimiento, es posible que tenga el síndrome del intestino irritable con estreñimiento (IBS-C).
Varios tratamientos pueden ayudar a controlar los síntomas del SII-E, entre ellos:
Enfermedad del intestino irritable (EII)
La enfermedad del intestino irritable (EII) es otro trastorno intestinal crónico causado por altos niveles de inflamación que daña el intestino. Aunque es una condición diferente al SII, comparte muchos de los mismos síntomas digestivos, incluido el estreñimiento.
Pero la EII también puede causar síntomas más allá del intestino, como dolor en las articulaciones, problemas en la piel y fatiga extrema.
Al igual que el SII, el estrés puede desencadenar la EII y coincide con la ansiedad y la depresión. Una revisión de 2015 encontró que hasta un tercio de las personas con EII también tienen síntomas de ansiedad, y una cuarta parte tiene síntomas de depresión.
Los tratamientos comunes incluyen fuertes antiinflamatorios y medicamentos inmunosupresores.
Si bien es probable que el estrés y la ansiedad empeoren el estreñimiento, también puede ser cierto lo contrario: el estreñimiento puede provocar ansiedad.
Cuando tiene un sistema respaldado, los desechos no se eliminan adecuadamente y se produce una inflamación. Esto hace que el intestino envíe señales al cerebro que pueden desencadenar pensamientos ansiosos.
Simplemente preocuparse por cuándo tendrá su próxima evacuación intestinal también puede hacer que su ansiedad aumente. Esto puede conducir a un círculo vicioso en el que el estrés y la ansiedad empeoran aún más el estreñimiento.
El estreñimiento puede coincidir con otras condiciones de salud mental, que incluyen:
Un estudio de 2016 encontró que el estreñimiento alrededor del 57,7% de las personas con depresión informaron haber experimentado síntomas de estreñimiento durante un período de 2 años. Esto no es sorprendente dada la conexión entre el cerebro y el intestino.
Más allá de la medicación, existen varias técnicas que pueden ayudar a reducir el estrés y poner las cosas en marcha. Muchos de ellos son cambios simples que puedes probar en casa.
Terapia
La terapia cognitiva conductual alivia el estrés al identificar patrones de pensamiento negativos y reemplazarlos por otros positivos.
Otra forma de terapia llamada biorretroalimentación vuelve a entrenar los músculos para que se relajen y se contraigan adecuadamente para ayudar en las deposiciones.
medicamentos
Los laxantes pueden ayudar cuando tienes episodios de estreñimiento severo. Esto puede ayudar a reducir parte de la ansiedad asociada con el estreñimiento.
Pero los laxantes son solo una solución a corto plazo, ya que pueden hacer que se vuelva dependiente de ellos para ir.
Los antidepresivos, incluidos los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), también pueden funcionar para las personas con estreñimiento relacionado con el SII. Estos ayudarán a equilibrar los niveles de serotonina en el intestino y el cerebro para controlar la ansiedad y restaurar los movimientos intestinales saludables.
Dieta
Hacer cambios en su dieta puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Reduce tu azúcar
Comer demasiada azúcar puede hacer que le resulte más difícil lidiar con el estrés y aumentar su ansiedad, según una investigación de 2019. El azúcar también puede alimentar bacterias que causan inflamación en el intestino y empeoran el estreñimiento.
Come más fibra
La fibra agrega volumen a las heces y las hace más blandas, lo que permite que pasen más fácilmente. La fibra soluble que se encuentra en las frutas y verduras también sirve como alimento para las bacterias buenas del intestino. Esto permite que las bacterias beneficiosas se multipliquen y desplacen a las bacterias dañinas que contribuyen al estreñimiento.
Estilo de vida
Estos son algunos cambios en el estilo de vida que puede intentar para aliviar el estreñimiento.
Meditación basada en mindfulness
La meditación basada en la atención plena es una forma de meditación que consiste en observar tus pensamientos y emociones a medida que surgen. Te enseña a no juzgar o reaccionar ante ellos, sino simplemente a notarlos aparecer y dejarlos ir.
Un estudio de 2013 encontró que la atención plena puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol que ralentiza la digestión.
Ejercicio
El ejercicio puede reducir el estrés y hacer maravillas con su ansiedad. La investigación de 2020 sugiere que el ejercicio ligero a moderado, como correr, nadar o andar en bicicleta, puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad.
El ejercicio también puede ayudar a reducir el estreñimiento al mejorar la fuerza de los músculos centrales, lo que ayuda a mantener las cosas en movimiento.
Cardio como correr o andar en bicicleta es la mejor opción, pero incluso una caminata corta y enérgica puede ser beneficiosa para aliviar el estreñimiento.
Yoga
El yoga puede ayudar a liberar la tensión en los músculos, especialmente en los músculos centrales involucrados en la digestión. Si lo hace, puede ayudar a acelerar el paso de las heces y restaurar una digestión saludable.
Ejercicios de respiración
La respiración diafragmática profunda es excelente para reducir los niveles de estrés y aliviar la tensión. Además, usar el diafragma para contraer y relajar los músculos del centro ayuda a estimular los intestinos.
El estreñimiento está fuertemente relacionado con la ansiedad y otras condiciones de salud mental. Si bien es probable que el estrés empeore el estreñimiento, el estreñimiento también puede aumentar los síntomas de ansiedad.
Las técnicas de reducción del estrés, como la terapia cognitiva, la meditación, el yoga y el ejercicio, son formas poderosas de controlar el estreñimiento asociado con el estrés.
Si su estreñimiento se debe al SII, hable con un profesional de la salud o de salud mental. Pueden determinar la causa subyacente detrás de sus síntomas y recetar medicamentos que pueden brindar alivio si es necesario.