Si le preocupa que pueda estar pasando demasiado tiempo en su teléfono inteligente, no está solo.
Para muchas personas, el uso del teléfono celular es una parte esencial de la vida moderna. A menudo, no pensamos dos veces antes de usar nuestros teléfonos para todo, desde el trabajo hasta la comunicación con los seres queridos y el desplazamiento sin sentido.
Ante esto, es natural encontrarse con el teléfono en la mano durante gran parte del día. Hay una aplicación para casi todo, y no tiene nada de malo aprovecharlas para hacer la vida más fácil.
Pero algunas personas pueden encontrar que se vuelven demasiado dependientes de su teléfono celular de una manera que puede parecer una adicción.
La palabra «adicción» se usa a menudo para describir cualquier comportamiento impulsivo que sea excesivo, cause una angustia significativa y afecte la vida diaria de una persona. La adicción puede referirse al uso de sustancias o comportamientos específicos, como el juego.
El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) no enumera oficialmente el uso del teléfono celular como una adicción. La única adicción conductual que reconoce es el trastorno del juego.
Además, el trastorno de los juegos de Internet figura como una afección para estudios adicionales, pero aún no se reconoce como un diagnóstico.
Aunque el uso excesivo de teléfonos celulares no se reconoce oficialmente como una adicción, aún puede afectar la vida de una persona y causar angustia, problemas en las relaciones y sentimientos de vergüenza.
Muchos profesionales lo considerarían “comportamiento desordenado” y ofrecerían tratamiento para aliviar los efectos negativos que el uso del teléfono puede tener en la vida diaria y los niveles de angustia de una persona. Es importante destacar que varios tratamientos y métodos de afrontamiento pueden ayudar.
Síntomas de la adicción a los teléfonos inteligentes
Un estudio de 2016 propuso una posible lista de criterios de diagnóstico para la adicción a los teléfonos inteligentes, que tiene cierta superposición con los criterios para las adicciones conductuales.
Describieron los síntomas de la adicción a los teléfonos inteligentes como un patrón dañino de uso de teléfonos inteligentes que genera una angustia significativa e involucra tres o más de los siguientes síntomas durante los 3 meses anteriores:
- una incapacidad recurrente para resistir el impulso de usar su teléfono inteligente
- ansiedad o irritabilidad después de un período sin usar su teléfono inteligente
- usar su teléfono inteligente por un período más largo de lo previsto
- un deseo persistente o intentos fallidos de dejar o reducir el uso de su teléfono inteligente
- pasar demasiado tiempo usando un teléfono inteligente a pesar de los problemas físicos o mentales resultantes de ello
El estudio también menciona otros posibles síntomas de la adicción a los teléfonos móviles, como el uso de teléfonos inteligentes que:
- lo pone en peligro (p. ej., cruzar la calle mientras mira su teléfono)
- se interpone en el camino de sus relaciones, la escuela o el rendimiento laboral
- causa una angustia significativa o requiere mucho tiempo
Los investigadores también notaron que el uso del teléfono inteligente por parte de la persona no debería explicarse mejor por un diagnóstico de trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) o trastorno bipolar.
La investigación ha demostrado consistentemente un vínculo entre el uso excesivo de teléfonos inteligentes y varias condiciones de salud mental.
Si bien es importante tener en cuenta que esta correlación no significa necesariamente que uno cause el otro, aún es importante ser consciente de los riesgos potenciales del mal uso de los teléfonos inteligentes.
El uso excesivo de teléfonos inteligentes está asociado con condiciones que incluyen depresión, ansiedad y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
En adolescentes y adultos jóvenes, existen algunos riesgos adicionales. Para estos grupos, el uso de teléfonos inteligentes puede causar problemas con la regulación emocional y la función cognitiva, impulsividad y baja autoestima.
También puede causar cambios físicos, como insomnio, migraña e incluso cambios en el volumen de la materia gris, que forma la capa externa del cerebro.
No existe una definición formal de uso excesivo del teléfono. Si le preocupa que el uso de su teléfono esté afectando su trabajo o sus relaciones, hay pasos que puede seguir para administrar el tiempo en su teléfono.
Establece límites con la ayuda de tu teléfono
Si le preocupa la cantidad de tiempo que pasa en su teléfono, puede ser una buena idea establecer límites.
La mayoría de los teléfonos inteligentes tienen funciones integradas para ayudarlo a rastrear y limitar el uso. En Apple, puede encontrar esta opción en Tiempo de pantalla, y en Android, está en Bienestar digital.
Algunas personas pueden encontrar que pasan la mayor parte del tiempo en aplicaciones específicas en lugar de sus teléfonos inteligentes en general.
Por ejemplo, puede encontrarse revisando compulsivamente las aplicaciones de redes sociales o jugando un juego en particular durante horas y horas. Puede usar la configuración de su teléfono para crear temporizadores para aplicaciones individuales para que reciba una alerta si ha excedido su límite diario.
Identifica tus desencadenantes
El mal uso del teléfono celular generalmente ocurre por una razón. En un estudio de 2014, los investigadores informaron varios factores que pueden conducir al uso excesivo de teléfonos celulares en estudiantes universitarios, entre ellos:
- un deseo de conexión social
- cualidades de refuerzo que hacen que el uso del teléfono sea atractivo, como sonidos atractivos, gráficos y características táctiles
- evitar la incomodidad, como revisar su teléfono para evitar una situación incómoda, aunque se necesita más investigación para confirmar este factor
Puede ayudar a identificar sus factores desencadenantes y cualquier preocupación subyacente que pueda estar impulsando su uso excesivo del teléfono celular.
Guarda tu teléfono por la noche
Se ha demostrado que el uso problemático de teléfonos inteligentes a la hora de acostarse tiene un efecto perjudicial en la calidad del sueño.
En lugar de cargar su teléfono en su mesa de noche, puede intentar ponerlo en una habitación diferente para cargarlo durante la noche. O, si le gusta irse a dormir usando una aplicación de meditación o escuchando audiolibros, simplemente poner su teléfono fuera de su alcance puede ayudar.
Reduce tus notificaciones
Manejar un comportamiento adictivo a menudo se trata de reducir la tentación, y no hay nada como el sonido de una notificación entrante para atraerlo de regreso a su teléfono.
Es posible que ni siquiera se dé cuenta de cuántas alertas recibe durante el día hasta que se sienta y hace un balance.
Intente usar la función No molestar de su teléfono durante ciertas horas o desactive las notificaciones para todas las aplicaciones excepto las más utilizadas. Esta puede ser una manera poderosa de recordarte a ti mismo que tienes el control de tu teléfono, y no al revés.
Pruebe la terapia cognitiva conductual o la atención plena
La terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) se basa en la idea de que los pensamientos influyen en nuestras emociones y comportamiento, y que al trabajar con esos pensamientos, puede cambiar cómo se siente y cómo actúa.
Un terapeuta de CBT puede trabajar con usted para identificar los pensamientos o creencias subyacentes que pueden estar impulsando su uso excesivo del teléfono celular.
Dado que la adicción a los teléfonos celulares no es una condición clínicamente reconocida, la información sobre la mejor manera de tratarla es limitada. Pero algunas investigaciones, incluido un estudio piloto de 2018, sugieren que la TCC basada en la atención plena puede ayudar.
La TCC basada en la atención plena puede ayudarlo a ver sus pensamientos e impulsos de manera objetiva y crear cierta distancia de ellos en lugar de actuar de inmediato sobre ellos.
Si siente que el uso de su teléfono inteligente está teniendo un impacto en su salud mental, sus relaciones o su capacidad para participar en la vida cotidiana, puede ser el momento de buscar ayuda profesional.
Si tiene una buena relación con su médico de atención primaria, puede comenzar hablando con ellos sobre sus inquietudes.
Alternativamente, puede acudir directamente a un terapeuta, que puede ayudarlo a controlar sus síntomas, crear mecanismos de afrontamiento y abordar cualquier problema subyacente que pueda estar contribuyendo al uso de su teléfono celular.
Aquí está nuestra guía para encontrar un terapeuta cerca de usted.
Los teléfonos celulares son una parte tan integral de la vida de la mayoría de las personas que reducirlos puede parecer desalentador. Pero si le preocupa su dependencia de su teléfono, hay varios pasos que puede seguir para administrar su uso.
Al tomar conciencia de cualquier desencadenante o problema subyacente, reducir las notificaciones y realizar un seguimiento del tiempo diario frente a la pantalla, puede comenzar a cambiar su relación con su teléfono.