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La vergüenza intensa que sigue surgiendo puede volverse tóxica. Hay maneras de hacer frente.
La mayoría de las personas han experimentado vergüenza en algún momento, por lo general debido a que hicieron algo que les pareció tonto o incorrecto. Pueden sentirse humillados al compartir algo vulnerable frente a otros o derrotados por perder un partido deportivo.
Pero cuando estos sentimientos se vuelven más frecuentes o intensos, pueden convertirse en vergüenza tóxica. La vergüenza tóxica puede generar emociones que pueden hacerte cuestionar tu valor.
La vergüenza tóxica persistente puede afectar negativamente su vida y conducir potencialmente a un comportamiento dañino. Pero las estrategias y técnicas de afrontamiento para reformular sus emociones pueden ayudarlo a superar los sentimientos de inutilidad relacionados con la vergüenza.
La vergüenza tóxica es un sentimiento debilitante de inutilidad y autodesprecio, según Taylor Draughn, consejera profesional licenciada en Luisiana.
“Las personas que sienten vergüenza tóxica a menudo sienten que no son lo suficientemente buenas y se avergüenzan de sí mismas. Esto puede conducir a la procrastinación, el perfeccionismo y otros comportamientos de autosabotaje”, dice Draughn.
El abuso infantil, la negligencia y otras experiencias traumáticas pueden causar una vergüenza tóxica y hacernos creer que no somos lo suficientemente buenos.
Esta vergüenza interna duradera e intensa a menudo se desarrolla en la infancia, cuando todavía estamos desarrollando un sentido de nosotros mismos y somos más susceptibles a los mensajes críticos de padres, maestros y otros adultos sobre nosotros mismos.
Las personas con vergüenza tóxica internalizan estos mensajes críticos y, a menudo, comienzan a creer que son personas inadecuadas o “malas”.
La psicoterapeuta Dra. Jacqueline Burnett-Brown describe el comportamiento basado en la vergüenza como “enterrar los huesos en el patio trasero. A menudo, cuando sentimos que nuestro comportamiento es vergonzoso, tendemos a ocultar la evidencia de nuestro crimen”, explica.
Estos son algunos atributos del comportamiento basado en la vergüenza según el psiquiatra Peter Breggin en su libro “Culpa, vergüenza y ansiedad“:
- sentirse inútil
- preocuparte por lo que los demás piensen de ti
- tener miedo de parecer estúpido
- perfeccionismo en respuesta al miedo al fracaso
- diálogo interno negativo constante
- ira en respuesta a desencadenantes de vergüenza
La vergüenza ordinaria es un sentimiento en respuesta a una mala acción o al pensar en algo que crees que es inmoral. Por lo general, la vergüenza ordinaria se disipa en unos pocos días y está ligada a un solo evento específico.
A diferencia de la vergüenza ordinaria, la vergüenza tóxica es un sentimiento crónico de inutilidad dentro de ti. Es posible que las personas no sepan que tienen vergüenza tóxica porque no siempre la sienten constantemente. Pero la vergüenza intensa puede volver a inundar el momento en que alguien se dispara.
Las siguientes características diferencian la vergüenza tóxica de la vergüenza ordinaria:
- sentido de sí mismo afectado negativamente
- vergüenza intensa y duradera
- sentimientos continuos de insuficiencia
- constante diálogo interno negativo
- pensar “Soy una mala persona” en lugar de “Hice algo malo”
- evitar la vergüenza futura
- puede ser desencadenado por pensamientos, no solo por un evento externo
La vergüenza tóxica puede manifestarse física y psicológicamente, dice Burnett-Brown. La vergüenza intensa puede hacer que el cuerpo segregue hormonas del estrés, lo que puede causar síntomas, explica.
Los síntomas incluyen:
La vergüenza tóxica afecta la forma en que las personas piensan y se tratan a sí mismas. Debido a que muchos con vergüenza tóxica tratan de evitar la vergüenza o un desencadenante de vergüenza, la vergüenza tóxica también les roba muchas opciones y alegrías en la vida.
Pero recuperar un sentido más positivo de uno mismo, separado de la vergüenza causada por el mal trato infantil, es posible.
La vergüenza tóxica puede sentirse debilitante, pero no tiene que durar para siempre. Si bien no existe un enfoque único para todos, hay pasos que puede seguir para comenzar a sanar y manejar la vergüenza.
Reconoce tus pensamientos
El primer paso para sobrellevar y curarse de la vergüenza tóxica es darse cuenta de la vergüenza, dice Brent Metcalf, un trabajador social clínico con licencia en Tennessee. “Si queremos curarnos de eso, tenemos que reconocerlo y sentir nuestros sentimientos”, agrega.
También es importante que hagamos esto sin juzgar. La vergüenza está ahí, y no está mal que lo esté.
Reconoce tus desencadenantes
Tal vez ciertas personas o incluso pensamientos sobre ti mismo te hagan sentir vergüenza.
Las prácticas como llevar un diario y la atención plena pueden ayudarlo a reflexionar sobre los eventos, situaciones, personas o frases que le provocaron vergüenza.
Una vez que conozca sus factores desencadenantes, puede aprender a evitarlos o desarrollar estrategias de afrontamiento.
Desafía y reformula tus pensamientos
La vergüenza puede sentirse tan intensa que te obliga a reaccionar. Considere hacer una pausa y cuestionar sus pensamientos antes de que se conviertan en puntos de vista o intensidad extremos.
Mientras estás sentado con tus pensamientos, Metcalf sugiere escuchar conversaciones internas tóxicas o pensamientos negativos y luego desafiarlos. Cuando surjan estos pensamientos, pregúntese: «¿Realmente creo eso?» o «¿Es esto realmente cierto?»
“Reexamine sus pensamientos reformulando”, sugiere Metcalf.
Para desafiar y reformular sus pensamientos, considere esta técnica de terapia cognitiva conductual (TCC):
- reconoce tu pensamiento (me siento así…)
- reconozca su disparador (¿de dónde vino?)
- Desafíe su pensamiento (¿hay evidencia de que esto sea cierto?)
- reformular su pensamiento (usar la evidencia para construir un pensamiento positivo)
Muchas técnicas pueden ayudarlo a reemplazar los pensamientos negativos por otros más positivos.
Practica la compasión
Practicar la compasión implica amarte a ti mismo y aceptar el amor y la bondad de los demás. “Cuanto más practiquemos esto, más probable es que podamos curarnos de la vergüenza tóxica”, dice Metcalf.
El amor propio toma tiempo y no sucede de la noche a la mañana. Explorar rasgos positivos dentro de ti puede ayudarte a recuperartu autoestima
Considere anotar sus características positivas en un diario o en una nota cerca de su computadora, como si estuviera hablando con un amigo. Puede ser útil leerlos cada vez que sientas que surge un pensamiento negativo.
Llevar a un terapeuta
Si experimenta vergüenza tóxica, hablar con alguien puede ayudar. Con la guía de un profesional, puede abordar cualquier angustia emocional.
Los terapeutas pueden ayudarlo a desarrollar estrategias de afrontamiento para manejar sus emociones. La terapia psicodinámica puede ayudarte a explorar la raíz de tu vergüenza para sanar tu trauma original.
Considere un directorio de terapeutas en línea para ayudarlo a encontrar un profesional que se adapte a su situación específica.
La vergüenza tóxica es una experiencia dolorosa, pero puedes controlar los síntomas y cultivar nuevos hábitos de pensamiento.
Reconocer los pensamientos basados en la vergüenza y desafiarlos requiere práctica. Pero aprender técnicas de afrontamiento y tratarte a ti mismo con compasión puede disolver la vergüenza tóxica.
No tienes que pasar por esto solo. Además de practicar las estrategias de afrontamiento y curación, considere hablar con un profesional de la salud mental. Pueden ayudarlo a tomar medidas adicionales para superar la vergüenza.