Escribir un diario puede ser una técnica de afrontamiento eficaz que puede reducir la ansiedad y el estrés al ayudarlo a superar sus sentimientos de ansiedad.
¿Cuál es tu estrategia de afrontamiento cuando aparece la ansiedad? Tal vez encuentre consuelo en la meditación o le guste hablar con un amigo.
Cuando se trata de controlar la ansiedad, no existe un enfoque único para todos.
Una de las herramientas más efectivas para el manejo del estrés puede, literalmente, estar en la punta de sus dedos. Escribir un diario puede ayudarte a organizar tus pensamientos y procesarlos de manera saludable.
¿Puede el diario ayudar con la ansiedad? La respuesta es sí.
Un estudio de investigación de 2018 encontró que las personas que escribieron en un diario tuvieron una reducción en los síntomas de depresión y ansiedad. Eso es porque el proceso de escribir puede liberar sentimientos reprimidos y pensamientos negativos, lo que ayuda a calmar la mente.
¿Alguna vez has notado cómo tus pensamientos influyen en cómo te sientes? Tu mente y tu cuerpo están en comunicación constante, por lo que llevar un diario beneficia tu salud emocional en general porque ayuda a regular tus emociones.
Además de la regulación emocional, llevar un diario puede ayudarte a priorizar tus preocupaciones, para que puedas reconocer tus desencadenantes e identificar patrones de pensamientos negativos.
Escribir un diario proporciona una salida para los pensamientos negativos. También puede ayudar a despejar y calmar la mente. Lea acerca de los diferentes tipos de diarios a continuación para ver cuál se adapta mejor a usted.
Escritura libre
La escritura libre simplemente implica anotar tus pensamientos. No tienes que escribir nada profundo, solo escribe lo que sale de tu corazón, sin ningún juicio.
Para comenzar, puede elegir un límite de tiempo para usted mismo e intentar escribir hasta que se acabe el tiempo. Escriba lo que le venga a la mente, sin preocuparse por la gramática o la ortografía. Recuerda, esto es solo para ti.
Cuando se acabe el tiempo, vuelve a leer lo que escribiste. El propósito es explorar sus pensamientos y obtener una mejor comprensión de cómo se siente.
escritura expresiva
Una de las formas más efectivas de superar un desafío emocional puede ser la escritura expresiva. Aquí es donde escribes continuamente durante 20 minutos sobre tus pensamientos y emociones más profundos que rodean tu vida. El objetivo es obtener información sobre sus sentimientos.
Sentarse con sus sentimientos puede no ser siempre la experiencia más placentera, y puede hacer que se sienta triste después. Sin embargo, los investigadores encontraron que los escritores expresivos tenían un mayor sentido del significado más adelante. También encontraron que las personas que vivían con depresión tenían una reducción en sus síntomas después de probar la práctica.
Los expertos encuentran que la escritura expresiva funciona porque cuando te sientas y tratas de darle sentido a algo, tus pensamientos se calman y puedes observar tus sentimientos y experiencias con nuevos conocimientos y perspectivas.
diario de pensamientos
Un ejercicio popular de terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) es llevar un diario de pensamientos. Esta técnica implica que escribas tus pensamientos y sentimientos, junto con cuándo y dónde los experimentaste.
El objetivo de llevar un diario de pensamientos es aumentar su conciencia de sus patrones de pensamiento y cómo cambian con el tiempo.
Aquí hay algunas pautas básicas que pueden ayudarlo a comenzar:
- Cree una página de diario con cinco columnas etiquetadas: caso, sentimiento, pensamiento, ilusiones y realidad.
- Debajo de la columna «caso», anote la situación en la que se encuentra actualmente (p. ej., rompió con su pareja).
- Debajo de la columna de “sentimientos”, escribe cómo te sientes acerca de la situación.
- Debajo de la columna “pensando”, escriba lo que está pensando (p. ej., mi pareja no quiere hablar conmigo).
- Debajo de la columna «ilusión», identifique cualquier idea ilógica que tenga sobre la situación.
- En la columna «realidad», enumere el resultado más probable de su situación.
Llevar un diario de pensamientos regular puede ayudarlo a controlar la ansiedad. Cuando esté consciente de sus patrones de pensamiento, podrá sopesar mejor la evidencia y reemplazar los pensamientos inútiles con alternativas más útiles.
¿Alguna vez has sentido que quieres escribir cómo te sientes, pero no sabes por dónde empezar? Comenzar un diario puede ser intimidante, pero usar un aviso puede brindarle un lugar sólido para comenzar.
Considere estas indicaciones del diario para ayudarlo a superar la ansiedad:
- Haga una lluvia de ideas sobre una lista de ideas y actividades de cuidado personal.
- Pregúntese: «¿Qué es algo que necesito dejar ir?»
- Pregúntese: «¿Qué actividades me hacen sentir tranquilo?»
- Piensa en la última vez que dejaste que los pensamientos negativos se salieran de control. ¿Cuáles eran estos pensamientos?
- Haz una lista de 10 afirmaciones. Léalos cada vez que se sienta ansioso.
- ¿Cómo suena, se ve y se siente tu ansiedad?
Recuerde, no tiene que seguir ni ceñirse a ningún formato específico. El propósito de su diario es ayudarlo a poner sus pensamientos en la página y ayudarlo a ponerse en contacto con sus emociones.
Llevar un diario es una herramienta que puede aliviar la ansiedad porque puede ayudarte a dar sentido a tus experiencias y pensamientos. Es una práctica sencilla que puedes hacer por ti mismo en cualquier momento y en cualquier lugar.
Hay muchas maneras de escribir en un diario que quizás desee considerar, que incluyen:
- escritura libre
- escritura expresiva
- escribiendo un diario de pensamientos
En última instancia, elegir el método que funcione mejor para usted puede ser más beneficioso. El objetivo es poner sus pensamientos por escrito, para que pueda desafiarlos o encontrar formas de abordarlos.
Cuando su escritura le haga surgir sentimientos de incomodidad que sienta que no puede manejar por sí mismo, considere hablar con un terapeuta que pueda ofrecerle orientación y apoyo para explorar estas emociones.
Hablar con un terapeuta o médico con licencia puede ayudarlo a obtener una mejor comprensión y perspectiva, así como ayudarlo a realizar cambios de comportamiento positivos, si es necesario.