Incluso si no tiene ganas en este momento, es posible manejar un episodio de depresión.
Un episodio de depresión se refiere a experimentar síntomas de depresión que duran al menos 2 semanas. Esto puede suceder si vive con trastorno bipolar, trastorno depresivo mayor o trastorno de estrés postraumático (TEPT).
En cualquiera de estos casos, los síntomas se pueden controlar y, aunque puede llevar algún tiempo, hay tratamiento disponible.
También es posible hacer frente a los desafíos cotidianos y los episodios de depresión que pueden sentirse más intensos. Las herramientas en el momento y las habilidades de afrontamiento específicas pueden ayudar.
Cuando experimenta un episodio de depresión, puede sentir que sus síntomas se apoderan de todos los aspectos de su vida.
Entre otras cosas, puede sentir:
- fatiga y baja motivación
- irritabilidad
- desesperación
- tristeza
Es posible que manejar estos momentos no haga que la depresión desaparezca, pero puede ayudarlo a obtener un impulso positivo mientras tanto.
Si está pasando por un episodio de depresión, estos consejos para mejorar su estado de ánimo pueden ayudarlo a sobrellevarlo:
Buscando el humor
“Por extraño que parezca, la risa es muy eficaz para reducir los niveles de estrés y depresión al enfriar sus respuestas y reducir sus síntomas físicos”, dice Tasha Holland-Kornegay, consejera de salud mental en Raleigh, Carolina del Norte.
Ella recomienda agarrar un cómic, ver videos divertidos o buscar a la persona más divertida con la que trabajas para conversar.
Incluso si tienes que forzarlo al principio, puede ser útil tratar de reírte y exponerte a situaciones divertidas.
Conectando con la naturaleza
“Mirar al cielo, ya sea a través de una ventana o salir al aire libre y contemplar nuestro entorno natural, conectarnos con nuestro entorno puede mejorar nuestro estado de ánimo y aumentar nuestro reconocimiento y conciencia de que hay mucho más que solo nosotros”, dice Michelle Pargman. , un consejero de salud mental en Jacksonville, Florida.
Es posible que tenga ganas de quedarse en casa con las cortinas cerradas. Esta es la depresión hablando contigo. Por lo tanto, está bien si desea comenzar lentamente.
Puedes intentar abrir las cortinas primero. Luego, es posible que desee abrir la ventana y mirar alrededor. Más tarde, puede tener ganas de salir y sentarse en el patio trasero.
Estos pasos graduales eventualmente pueden ayudarlo a pasar más tiempo al aire libre. A medida que sienta que su estado de ánimo mejora, es más probable que desee repetir la experiencia.
Si salir se siente demasiado difícil durante un episodio de depresión, puede intentar incorporar la naturaleza. Considere agregar plantas naturales a su entorno o pasar un tiempo jugando con una mascota.
abrazando el frio
Brian McCallum, un profesional de la salud mental en Barrington, Illinois, explica: “La exposición al frío activa nuestro sistema nervioso simpático (SNS), que nos da energía”.
Eso puede ayudarlo si experimenta fatiga y poca motivación.
McCallum sugiere tomar una toallita empapada en agua helada y aplicarla en la cara durante 30 segundos.
Tomar duchas con agua fría y caliente también puede tener el mismo efecto, aunque es posible que desee consultar primero con un profesional de la salud, especialmente si vive con una afección cardíaca.
Cultivando tu curiosidad
“Explora algo sobre lo que siempre quisiste saber; investigar intereses ayuda a estimular la parte de la mente que mira hacia el futuro y disfruta aprendiendo”, sugiere Kimberly Perlin, trabajadora social clínica en Towson, Maryland.
Estimular el nervio vago
“Creo que estimular el nervio vago puede ayudar a reducir los síntomas depresivos”, indica Amber Weiss, consejera de salud mental en la ciudad de Nueva York.
Ella explica que el nervio vago es uno de los nervios más largos del cuerpo y puede estimularse participando en una variedad de actividades, como:
- hacer gárgaras
- cantando
- reír
- recibir un masaje en los pies
La investigación puede respaldar parcialmente esta afirmación, aunque es importante que primero lo discuta con un profesional de la salud.
Las habilidades de afrontamiento son herramientas mentales y físicas que pueden ayudarlo a cumplir con las exigencias de los desafíos de la vida. Pueden ayudarle a lidiar con las situaciones que más le afectan.
Las habilidades de afrontamiento no son herramientas del momento que utiliza para mejorar su estado de ánimo. En cambio, pueden convertirse en recursos a largo plazo para manejar los desafíos que podría enfrentar.
Cuando se trata del desafío de la depresión, las habilidades de afrontamiento no pretenden ser una forma de tratamiento. Sin embargo, pueden ayudarlo a controlar sus síntomas de manera regular para que pueda continuar funcionando en el mundo.
Las habilidades de afrontamiento para la depresión incluyen:
activación conductual
Lesley Smith, trabajadora social clínica en Portland, Oregón, explica que la activación conductual es uno de los métodos de control de la depresión más populares. Se refiere a la participación intencional en actividades.
La activación del comportamiento se trata de hacer algo que normalmente te haría feliz, incluso si no te da alegría en el momento, dice ella.
“Esas son las cosas que crean significado en tu vida y pueden ayudar a disminuir la desesperanza que sientes”, agrega.
McCallum se suma a la recomendación de Smith, indicando que el ejercicio puede ser una forma de activación del comportamiento.
“Una caminata de 20 a 30 minutos al aire libre (si el clima lo permite) o una caminata de 20 a 30 minutos en una caminadora tiene efectos que mejoran el estado de ánimo”, dice.
El objetivo de la activación del comportamiento es lograr que haga algo, cualquier cosa que le resulte placentera. Incluso si se siente difícil al principio, puede experimentar los beneficios una vez que comience.
distanciamiento del pensamiento
El distanciamiento del pensamiento te ayuda a alejarte de los pensamientos negativos. Su nombre técnico es defusión cognitiva, y es una técnica utilizada en la terapia de aceptación y compromiso (ACT).
“Esta práctica es similar a imaginar tus pensamientos como titulares de noticias que se desplazan por la pantalla de tu mente”, explica McCallum. “Aparecen y luego salen de la pantalla”.
Señala que el distanciamiento del pensamiento puede ayudarlo a identificar cuándo los pensamientos son falsos y no son útiles.
Una forma de practicar es a través de una perspectiva en tercera persona.
McCallum ofrece un ejemplo, diciendo: “Digamos que notas este pensamiento: ‘Las cosas nunca mejorarán’. Una vez que note y capture el pensamiento negativo, dígase a sí mismo: ‘Me di cuenta de que mi mente tenía el pensamiento de que las cosas nunca mejorarán'».
Él explica que esta forma de diálogo interno crea espacio y evita que te relaciones con el pensamiento. Con el tiempo, estas afirmaciones se sentirán extrañas para ti, y puede que te resulte más fácil convertirlas en un diálogo interno positivo.
Cultivando métodos de relajación.
“Cuando tienes el control de tus niveles de estrés y depresión, ya no puede tener un efecto debilitante en ti”, dice Holland-Kornegay.
Ella recomienda un ejercicio de tai chi conocido como «abrazar al tigre».
“Todo lo que tienes que hacer es abrir bien los brazos y juntar las manos”, indica. “Atráelos hacia tu núcleo. Luego, invierta las manos y empújelas hacia afuera. Tal ejercicio puede ayudarlo a tomar lo bueno y sacar lo malo”.
Holland-Kornegay también sugiere hacer una cita de acupuntura, señalando que se ha demostrado que tiene efectos antiestrés positivos para algunas personas.
Puede que le resulte particularmente útil combinar ejercicios de relajación con afirmaciones positivas.
Prestando atención a la nutrición.
“Sea más consciente de proporcionarle a su cuerpo la nutrición y la hidratación adecuadas que necesita”, sugiere Weiss. “Si tu cuerpo carece de ciertos nutrientes, esto podría estar alimentando tus sentimientos depresivos”.
Puede comenzar limitando la ingesta de azúcar y aumentando el consumo de frutas y verduras frescas cuando sea posible.
Fomentar la autoeficacia
“La autoeficacia se basa en la creencia de uno mismo en su propia capacidad de lograr”, explica Pargman.
Completar tareas pequeñas y alcanzables puede generar impulso, agrega. Con el tiempo, una tarea puede conducir a otra, ayudándote a navegar a través de un episodio de depresión.
Si asumir tareas complejas le resulta abrumador, puede comenzar con tareas sencillas y cotidianas. Podría ser levantarse de la cama, prepararse café o hacer la cama.
“Simplemente concentrarse en cepillarse los dientes y tomar una ducha y lograr uno o ambos puede sentirse como una gran victoria”, dice ella. “[It] es digno de sentirse bien durante un episodio depresivo”.
La depresión es una condición manejable. Ya sea que viva con una depresión clínica o que esté experimentando un episodio de mal humor, hay formas en las que puede sobrellevarlo y sentirse mejor.
Las habilidades de afrontamiento y las herramientas de alivio rápido pueden ser útiles si está pasando por un momento difícil y tiene dificultades para encontrar la energía y la motivación para hacer algo.
Incluso si no se siente así en este momento, la depresión no tiene por qué ser permanente. Tú puedes superar esto.