Los pensamientos «negativos» pueden sentirse derrotados, pero varias estrategias pueden ayudarlo a superarlos.
Cuando la vida se siente abrumadora, es posible que se pregunte cuándo tomará un descanso. Ha intentado practicar la gratitud, pero nada parece eliminar los sentimientos y pensamientos difíciles.
Todo el mundo tiene pensamientos desafiantes de vez en cuando. Pero cuando comienza a ver lo negativo en todo, puede provocar problemas de salud mental, sentirse mal consigo mismo o sentirse desesperanzado.
No tienes que seguir viviendo con esta mentalidad. Varias técnicas pueden ayudarte a ver la vida a través de lentes de color rosa.
Si está atrapado en un ciclo de pensamientos desafiantes y patrones de rumiación, practicar la atención plena puede ayudar. La atención plena es la conciencia intencional y la aceptación del momento presente.
Un estudio de 2019 encontró que la práctica de la atención plena, sola o mejorada a través de la meditación, ayudó a reducir los síntomas de depresión y ansiedad, como la preocupación y la rumiación.
Hay muchas maneras de practicar. Considere hacer una pausa y observar su entorno con tres sentidos diferentes o concentrarse en lo que está sucediendo en el momento presente. Es posible que desee reservar tiempo para un hábito de meditación regular.
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento irracional. Si puede reconocer y tomar conciencia de las distorsiones cognitivas, puede usar métodos para desafiar sus patrones de pensamiento.
Algunas distorsiones cognitivas a tener en cuenta incluyen:
- Pensamiento de todo o nada: pensar en términos absolutos, incluso cuando una situación general es buena y desafiante.
- sobregeneralización: tomar una situación o experiencia aislada y aplicar esa conclusión a situaciones no relacionadas.
- leer la mente: la falsa creencia de que sabes lo que piensan los demás.
- catastrofismo: pensar en todo en términos de los peores escenarios, también llamado pensamiento catastrófico.
- Minimización: descartar sus logros como si no fueran importantes.
- Adivinación: llegar a una conclusión con muy poca o ninguna evidencia de apoyo.
- Personalización: culparse a sí mismo por situaciones y eventos sobre los que tiene poco control.
La conciencia de sus prejuicios puede ayudarlo a desafiar las creencias irracionales y cambiarlas por otras más realistas.
Si puede encontrar una manera de reírse de sí mismo durante los eventos desafiantes de la vida, está usando el humor para mejorarse a sí mismo. Se trata de encontrar el humor en los absurdos de la vida sin ser crítico contigo mismo.
La investigación de 2016 indica que el uso del humor de automejora como mecanismo de afrontamiento tiene un efecto beneficioso sobre las distorsiones cognitivas.
Si puede reír y tener una perspectiva positiva de la vida, puede ser menos propenso a caer en patrones de pensamiento desafiantes que pueden dejarlo atrapado.
Detener los pensamientos es una técnica que se usa a menudo en la terapia cognitiva conductual (TCC) para ayudar a prevenir los pensamientos de bola de nieve.
Puede practicar la detención de pensamientos la próxima vez que tenga pensamientos no deseados diciendo la palabra «alto» en voz alta y pensando en una imagen que le indica que se detenga (p. ej., una señal de alto o un semáforo).
Luego dices la palabra “calma” en voz alta y combinas esa palabra con una imagen que te recuerde un lugar tranquilo (p. ej., la playa, las montañas, un lago). Durante este paso, puede ser útil sintonizar tus cinco sentidos al imaginar tu lugar pacífico.
Esta técnica tiene como objetivo ayudar a evitar que los pensamientos se intensifiquen y ciclen. Como con cualquier método, se vuelve más fácil cuanto más lo practicas.
Las afirmaciones positivas son una excelente manera de ayudarlo a cambiar las creencias desafiantes por otras positivas. Las afirmaciones positivas pueden ayudar con la confianza en ti mismo y restablecer tu actitud sobre ti mismo.
Ejemplos de afirmaciones positivas:
- Soy digno de amor.
- Soy merecedor de paz.
- Soy fuerte.
- Me quiero a mi misma.
- Las experiencias negativas no me definen.
Puedes practicarlos repitiéndolos a ti mismo todos los días. Considere publicar afirmaciones donde las verá con frecuencia, como en un tablón de anuncios o en el fondo de su teléfono.
La investigación de 2016 sugiere que las autoafirmaciones positivas ayudan a entrenar el cerebro para que sea más resistente a los pensamientos desafiantes y a la regulación de las emociones.
Un método efectivo de autoafirmación es dedicar tiempo a pensar en sus éxitos pasados. Es posible que incluso desee hacer una lluvia de ideas y escribir sus ganancias.
Una forma de hacer frente a los patrones de pensamiento desafiantes es poner a prueba sus pensamientos. Actúas como un jurado que examina tu idea, lo que podría ser una distorsión cognitiva.
Te haces preguntas como:
- ¿Qué evidencia tengo para apoyar este pensamiento?
- ¿Qué evidencia tengo contra este pensamiento?
- ¿Existen otras posibles explicaciones alternativas para este pensamiento?
- ¿Cuál creo que sería el veredicto ahora que he examinado este pensamiento?
Aunque desafiar estos pensamientos no siempre elimina las emociones asociadas con el pensamiento, pueden ayudarlo a obtener una visión más realista de una situación.
Practicar la aceptación sin juzgar las emociones o pensamientos “negativos” puede ser una forma de sobrellevar la situación.
En lugar de buscar cambiar estos pensamientos, la aceptación te ayuda a lidiar con las cosas tal como son en el momento presente. La aceptación no significa aprobación, solo significa que te permites lidiar con una situación por lo que es.
La investigación de 2018 indica que la autoaceptación se ha relacionado con una mayor salud mental. Los resultados de este estudio sugieren que aceptar experiencias mentales en lugar de juzgarlas puede ocurrir debido a que experimenta menos emociones desafiantes debido a sus factores estresantes.
Varias técnicas respaldadas por investigaciones pueden ayudarlo a cambiar su perspectiva si tiene pensamientos desafiantes.
Todos tenemos pensamientos difíciles, por lo que no está solo al enfrentarlos. También puede buscar el apoyo de un profesional de la salud mental para que lo ayude.
Considere aprovechar el recurso Cómo encontrar apoyo de salud mental de Psych Central para encontrar un terapeuta cerca de usted.
Si tiene pensamientos suicidas, puede utilizar La Línea Nacional de Prevención del Suicidio. Llame a Lifeline al 800-273-8255 para inglés o al 888-628-9454 para español, las 24 horas del día, los 7 días de la semana.