Si bien las situaciones estresantes son inevitables, puedes controlar cómo respondes. Hacer una pausa, darse cuenta de los factores estresantes y establecer límites puede ayudar a aliviar el estrés.
Ya sea que se esté preparando para dar una presentación, atrapado en el tráfico y tarde para una cita, o tenga problemas para lograr un equilibrio sostenible entre el trabajo y la vida personal, las situaciones estresantes nos rodean.
El estrés es parte de la experiencia humana. De hecho, el estrés es la forma en que nuestro cuerpo nos protege. Ante el peligro, entrar en el modo de lucha, huida o congelación podría salvarle la vida. Pero cuando nos enfrentamos a un estrés abrumador o prolongado, puede dañar nuestra salud mental y física.
Si tiene un estilo de vida muy estresante, muchas responsabilidades o vive con una afección de salud mental, como un trastorno de ansiedad, es posible que las situaciones estresantes surjan con relativa frecuencia, incluso a diario.
Aprender a navegar situaciones estresantes puede ayudar a reducir sus niveles de estrés diario. Si el estrés se interpone en su vida cotidiana, puede beneficiarse de hablar con un profesional de la salud mental.
Lo primero es lo primero: cuando notes que estás en una situación estresante, haz una pausa por un momento.
Tómese un minuto para relajar los músculos y respire profunda y conscientemente. Puede ser útil respirar a tiempo con un video de respiración guiada. La mente y el cuerpo están conectados, y el ritmo de tu respiración puede afectar tus emociones, por lo que concentrarte en la respiración puede ayudarte a calmar tu cuerpo y tu mente.
“Enfocarse en la respiración más lenta puede devolver el cuerpo a un estado de reposo”, dice Neena Lall, MPH, trabajadora social clínica licenciada y terapeuta en el servicio de terapia grupal en línea Grouport.
“Los ejercicios de respiración son probablemente el mecanismo de afrontamiento más accesible para todos, por lo que recomendaría que comience una persona”.
Respirar puede ayudarlo a presionar el botón «reiniciar», creando un pequeño espacio entre usted y la situación estresante. Esto le da más espacio para responder intencionalmente a lo que sucede en lugar de reaccionar emocionalmente.
La investigación respalda la idea de que la respiración profunda puede reducir el estrés, con un estudio de 2017 que sugiere que la respiración controlada podría mejorar la función mental y reducir el estrés.
Cuando se enfrenta al estrés, el cuerpo responde con la respuesta de lucha, huida o congelación. Esto podría parecer un aumento del ritmo cardíaco, respiración superficial o tensión muscular. Estas reacciones físicas son la forma en que el cuerpo responde a una amenaza.
Mover su cuerpo puede ayudarlo a aliviar algunas de estas respuestas de estrés físico que, a su vez, pueden aliviar el estrés psicológico. El movimiento puede ayudar a su cuerpo a completar el ciclo de respuesta al estrés, lo que le permite recuperar el equilibrio cuando detiene la actividad y descansa.
Hacer tiempo para moverse y estirar su cuerpo a lo largo del día puede ayudarlo a disipar la energía relacionada con el estrés y mantenerse al tanto de las situaciones estresantes.
A largo plazo, moverse más no necesariamente tiene que involucrar un gimnasio o una sesión de entrenamiento, dice Lall.
“Puede ser una fiesta de baile en solitario de 10 minutos en medio del día, subir las escaleras en lugar del ascensor o estacionarse en el lugar más alejado y caminar hasta su destino”.
A veces, un pequeño cambio de mentalidad puede marcar una gran diferencia.
“Cambiar la forma en que ve el estrés y los factores estresantes, y notar y reformular la culpabilidad puede ayudar a reducir el estrés”, dice Lall. “Reconoce lo que puedes controlar y lo que no puedes controlar, y no te hagas responsable de las cosas que no puedes controlar”.
Cuando se enfrente a una situación estresante, intente agarrar un lápiz y papel y escriba sobre la situación estresante. Explique en papel por qué es estresante y describa cómo se siente en su cuerpo y mente.
Este rápido ejercicio de escribir un diario puede brindarle una perspectiva adicional y una perspectiva de sus sentimientos, lo que podría ayudarlo a tomar decisiones o darse cuenta de que la situación no durará para siempre.
Además, es útil crear un volcado de cerebro o hacer una lista. De esta manera, puedes ver cualquier cosa y todo lo que tengas en mente.
“Esto le permitirá categorizar y compartimentar su estrés de una manera que lo ayude a ser más productivo y sentirse menos abrumado”, dice Lena Suarez-Angelino, trabajadora social clínica licenciada.
“Marcar cosas de una lista puede ser satisfactorio y motivarlo a lograr más”.
Programe el tiempo de inactividad en su semana cuando sea posible.
“Establece límites con otras personas en tu vida para que esto sea posible”, dice Lall.
“No tienes que ganarte tu derecho al descanso. El descanso es una función humana necesaria. Tu valor no se mide por tu productividad”, dice Lall.
“El descanso y el placer son combustible para el resto de tu vida y para tu espíritu. Tómese un tiempo para el placer, incluso si es un pequeño momento para disfrutar de una taza de té a solas”.
Incluso si esto no siempre es posible, haz lo que puedas para disfrutar de este tipo de momentos pequeños y sencillos a lo largo del día.
Cuando parece que todo está sucediendo a la vez, debe clasificar los factores estresantes tal como lo haría si fuera a una sala de emergencias.
“El personal tiene que clasificar las emergencias según el nivel de gravedad y urgencia del asunto”, dice Suarez-Angelino.
“Para hacer esto, debes hacer una breve pausa para que puedas ver todo lo que te estresa”, dice ella. “A menudo, tratar de tener todo en cuenta en nuestras mentes puede volverse abrumador”.
La investigación muestra un vínculo entre los altos niveles de estrés y el consumo de alimentos altamente procesados.
El estrés también puede llevar a las personas a comer en exceso o elegir alimentos azucarados y grasos.
Comer una dieta balanceada que contenga frutas, verduras, pescado y nueces puede proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para regular el estrés. Mantenerse hidratado también puede ayudar.
Cuando estás estresado, tu cuerpo necesita más sueño y descanso. La falta de sueño de calidad puede empeorar los síntomas de las condiciones de salud mental, como el estrés, la ansiedad y la depresión.
Mantener una buena higiene del sueño puede ayudar a controlar el estrés.
Además de hacer ejercicio y comer una dieta balanceada, Yalda Safai, MD, psiquiatra, recomienda invertir en un curso de meditación. Las investigaciones muestran que la meditación, practicada constantemente, puede disminuir los síntomas de estrés y ansiedad.
Además, puede configurar temporizadores, como la técnica Pomodoro, para ayudarlo a concentrarse en una tarea a la vez.
“La dieta y el ejercicio siempre deben ser la primera línea”, dice Safai. “Si las modificaciones en el estilo de vida por sí solas no han ayudado, sería prudente intentar comenzar una terapia de conversación para trabajar con los patrones de pensamiento desadaptativos que causan estrés y ansiedad”.
Cuando una persona experimenta estrés, se libera cortisol, «la hormona del estrés», en el cuerpo.
“La sobreexposición al cortisol y otras hormonas del estrés puede alterar casi todos los procesos del cuerpo”, dice Safai. “Esto lo pone en mayor riesgo de muchos problemas de salud mental… además de problemas fisiológicos”.
Según Safai, el estrés puede aumentar el riesgo de tener:
“Cuando hay una interrupción en el sueño, el apetito y el estado de ánimo hasta el punto en que interfiere con el funcionamiento diario, se necesita buscar ayuda profesional”, dice Safai.
Es clave buscar ayuda si tiene síntomas de trastorno de adaptación, una condición de salud mental que puede resultar del estrés extremo. También puede estar atento a los signos del trastorno de estrés agudo, que puede desarrollarse después de experimentar unevento traumatico.
Estos recursos pueden ayudar:
¿Buscas un terapeuta pero no sabes por dónde empezar? El recurso Cómo encontrar apoyo de salud mental de Psych Central puede ayudar.
El estrés puede afectar tu salud física y mental. Practicar técnicas de afrontamiento es clave no solo para aliviar el estrés sino también para su bienestar general.
Desde hacer ejercicio hasta comer una dieta balanceada y dormir bien, hay varias formas de manejar el estrés. Pero si experimenta síntomas de estrés que afectan su vida cotidiana, puede ser una buena idea hablar con un médico o un profesional de la salud mental.