Yoga para la ansiedad: por qué funciona y 9 posturas para probar

El Informe sobre el estado de la salud mental en los Estados Unidos de 2021 muestra que la cantidad de personas que buscan ayuda para sus trastornos de ansiedad se ha disparado durante la pandemia de COVID-19, por lo que, en este momento, la necesidad de un control eficaz de la ansiedad es especialmente alta.

El yoga es una práctica accesible y adaptable que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar. La práctica se puede modificar para adaptarse a cuerpos de todo tipo, habilidades y antecedentes.

Si vive con ansiedad crónica, su sistema nervioso, específicamente su sistema nervioso simpático, también conocido como el sistema de lucha, huida o congelación, está funcionando a toda marcha. Esto significa que su cuerpo tiene una reacción intensificada a la amenaza percibida, lo que lleva a respuestas de ansiedad como agitación, estrés y palpitaciones del corazón.

Como consecuencia, también tiene un sistema nervioso parasimpático hipoactivo, o su sistema de descanso y digestión. Este sistema regula sus funciones fisiológicas, como la frecuencia cardíaca y la digestión.

Según la investigación, estimular el nervio vago, una parte clave del sistema de descanso y digestión, es clave para modular la respuesta al estrés de lucha, huida o congelación.

Una forma de estimular el nervio vago es practicando yoga.

Las posturas de yoga estimulan el nervio vago

“El sistema nervioso parasimpático nos ayuda a sentirnos seguros y tranquilos, y varios aspectos del yoga ayudan a estimularlo”, dice Valerie Knopik, PhD, psicóloga, profesora de la Universidad de Purdue e instructora de yoga en Yoga Medicine con sede en Indianápolis, Indiana.

El yoga estimula el nervio vago al mejorar la interocepción, o cómo percibimos las sensaciones que surgen en el cuerpo.

“Las prácticas que aumentan la interocepción le permiten a una persona distinguir entre situaciones seguras y temerosas o peligrosas”, dice Knopik.

El yoga también aumenta el tono vagal, lo que significa que su cuerpo puede relajarse antes después del estrés. Knopik dice que aumentar el tono vagal podría reducir los síntomas de disfunción del sistema nervioso, como los sentimientos de ansiedad.

El yoga ofrece muchas oportunidades para experimentar la interocepción y estimular el nervio vago. A través del movimiento físico, puede explorar la sensación a medida que surge en su cuerpo al desarrollar la conciencia de qué músculos están siendo desafiados, estirados o liberados.

Pranayama trabajo de respiración conecta la mente y el cuerpo

Yoga, que significa unión, conecta la mente y el cuerpo a través de la respiración. Pranayama, un término sánscrito que describe cómo se regula la respiración durante el yoga, es una poderosa herramienta para calmar el sistema nervioso simpático.

Como explica Knopik, pranayama es una práctica de respiración voluntaria que envía mensajes al cerebro a través del sistema respiratorio.

“Ciertas prácticas de respiración pueden ayudar con la sensación de relajación y calma, como la exhalación larga o la respiración diafragmática, principalmente a través de la estimulación del nervio vago y la conexión del nervio vago con la variabilidad del ritmo cardíaco”, dice Knopik.

Pero no todas las formas de pranayama pueden ser apropiadas para la ansiedad.

“Algunas prácticas de respiración están destinadas a ser vigorizantes y más estimulantes, como Kapalabhati (‘Aliento de fuego’), que puede estimular el sistema nervioso simpático y no el sistema nervioso parasimpático”, dice.

Dependiendo de la gravedad de sus síntomas de ansiedad, el pranayama que fomenta patrones de respiración más profundos y constantes, como la respiración Ujjayi, puede ser más adecuado.

La meditación promueve la relajación.

“La meditación es quizás la práctica más interoceptiva de todas y nos anima a observar nuestros pensamientos”, dice Knopik. “Practicar la meditación puede ayudar con la autorregulación y la atención plena, lo que nos ayuda a mantenernos en nuestros cuerpos y fuera de nuestros pensamientos”.

Las posturas de yoga (asanas) son un vehículo para la exploración del momento presente. Observar los pensamientos que surgen durante el movimiento consciente es una práctica para crear conciencia. Esto puede promover la relajación.

Una revisión de investigación de 2012 sugiere que las terapias meditativas (es decir, meditación, yoga, qigong, etc.) son herramientas eficaces para aliviar los síntomas de ansiedad.

Las mejores posturas de yoga para aliviar la ansiedad son las que se sienten bien para tu cuerpo y te ayudan a conectarte a tierra y encontrar una sensación de calma.

En algunos días, las prácticas más lentas como Hatha, o prácticas suaves como el yoga restaurativo o Yin, pueden ser exactamente lo que necesita para despejar su mente. Prácticas como estas pueden estimular la respuesta de relajación del cuerpo.

En otros días, las clases de ritmo más rápido, como Vinyasa, podrían ser igual de efectivas. El movimiento puede ayudar a liberar el estrés y la ansiedad.

Los altos niveles de ansiedad pueden significar que no siempre puedes comenzar una práctica de yoga con técnicas de relajación.

“Cuando hay una alta actividad del sistema nervioso simpático, es probable que la mente esté acelerada, lo que haría que las posturas inmóviles (sentados o de otro modo) fueran angustiosas”, dice Knopik.

Según la experiencia de Knopik, aquellos que se benefician de los estilos de yoga de ritmo más rápido tienden a haber desarrollado las habilidades necesarias de respiración, autorregulación e interocepción para permanecer tranquilos y centrados durante la práctica.

Sin estas habilidades, las clases de yoga de ritmo más rápido podrían ser sobreestimulantes para algunas personas con ansiedad.

“Las posturas o prácticas estáticas deben venir después de algún aspecto del movimiento en el que se libere energía nerviosa o ansiosa y las personas se sientan más tranquilas”, dice Knopik.

Los practicantes más experimentados pueden encontrar que las posturas de pie y de equilibrio pueden ayudarlos a sentirse conectados a tierra y presentes, pero pueden ser más útiles después del movimiento.

Estiramiento de cuello sentado

Para realizar el estiramiento de cuello sentado:

1. Comience en Easy Pose (Sukhasana), también conocido como un cómodo asiento con las piernas cruzadas.
2. Inhala y extiende tu brazo derecho por encima de la cabeza.
3. Exhala para colocar la palma de la mano derecha sobre la oreja izquierda mientras llevas suavemente la cabeza hacia la derecha y la barbilla hacia el pecho.
4. Mantenga durante 3-5 ciclos de respiración y liberación. Cambio de lados.
5. Opcional: Coloque una manta debajo de su trasero para apoyarse, o realice este estiramiento sentado en una silla.

postura del gato

Para realizar la Postura del Gato (Marjaryasana):

1. La postura del gato y la vaca se realizan juntas.
2. Acérquese a una posición de mesa sobre sus manos y rodillas.
3. Inhala y presiona las palmas de las manos, redondea la columna como un gato y deja caer la barbilla, la coronilla y el coxis.
4. Muévete a la postura de la vaca (ver más abajo) al exhalar.

postura de la vaca

Para realizar la Postura de la Vaca (Bitilasana):

1. Desde Cat Pose, exhala y deja caer tu barriga, ensancha tu pecho y extiende la coronilla de tu cabeza y el coxis hacia arriba.
2. Gire los codos internos hacia adelante y evite colapsar los hombros.
3. Inhala de nuevo a la postura del gato y exhala a la vaca.
4. Repite el patrón de movimiento durante 5 a 7 ciclos de respiración, sincronizando cada movimiento con tu respiración.

Postura de cachorro extendida

Para realizar la postura extendida del cachorro (Uttana Shishosana):

1. Desde una posición de mesa, mueva las manos un poco hacia adelante y las rodillas hacia atrás.
2. Presiona las palmas de las manos al llegar a la parte inferior de la espalda.
3. Permita que su frente toque su colchoneta e intente relajar su cuello y hombros.
4. Inhala y exhala profundamente por la nariz durante 5 a 7 ciclos de respiración.
5. Opcional: Coloque una manta debajo de las rodillas y las espinillas para obtener apoyo adicional. O, según el nivel de su experiencia, puede meter los dedos de los pies hacia abajo y alcanzar la parte inferior hacia arriba y hacia atrás para llegar al perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana).

Medias divisiones

Para realizar Half Splits (Ardha Hanumanasana):

1. Desde una posición de mesa, da un paso con el pie derecho hacia adelante en una posición de estocada y mete los dedos del pie izquierdo hacia abajo. Las yemas de los dedos deben estar separadas al ancho de los hombros, enmarcando el pie delantero.
2. Deslice su pie derecho hacia adelante hasta que su pierna esté casi recta.
3. Empuje el talón para flexionar los dedos de los pies hacia arriba mientras mueve las caderas ligeramente hacia atrás para estirar el músculo isquiotibial derecho.
4. Sostenga de 3 a 5 respiraciones profundas, luego regrese a la posición de mesa. Cambio de lados.
5. Opcional: Coloque sus manos sobre bloques de yoga y mantenga una microflexión en la rodilla delantera. También puede suavizar la barbilla hacia el pecho y permitir que el torso se doble hacia la rodilla delantera.

Inclinación hacia adelante sentado

Para realizar la flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana):

1. Desde la posición de la mesa, mueva la parte inferior hacia atrás hacia los talones y extienda las piernas frente a usted.
2. Retire la carne sobrante de sus isquiones para que pueda sentir cómo se anclan en su colchoneta.
3. Siéntese erguido, flexione los pies e inhale para alcanzar los brazos por encima de la cabeza.
4. Exhala para articular tus caderas mientras comienzas a doblar tu torso hacia tus muslos.
5. Sus manos pueden colocarse en la parte exterior de sus muslos, pantorrillas, tobillos o pies, según su rango de movimiento.
6. Deja caer la barbilla sobre el pecho para liberar la parte posterior del cuello.
7. Respira profundamente, suavizándote con cada exhalación, permaneciendo aquí durante 5 a 7 ciclos de respiración.
8. Opcional: Coloque una manta enrollada debajo de la parte posterior de las rodillas como apoyo, especialmente si los isquiotibiales están tensos.

Descanso Constructivo

Para realizar el Descanso Constructivo (Variación Savasana Piernas Dobladas):

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.
2. Ajuste la colocación de sus pies y brazos hasta que se sienta cómodo y apoyado.
3. Encuentre una columna neutral permitiendo una ligera curvatura en la parte posterior de su cuello (columna cervical) y en la parte inferior de su espalda (columna lumbar).
4. Deje espacio entre la barbilla y el pecho, y extienda los brazos un poco más.
5. Respira profundamente. Esta es una postura excelente para liberar el músculo psoas y restablecer el sistema nervioso. Puede permanecer aquí durante unos minutos o más.
6. Opcional: Abre los pies hacia los bordes exteriores de la colchoneta y deja que las rodillas choquen entre sí.

Giro espinal supino

Para realizar Giro Espinal Supino (Supta Matsyendrasana):

1. Desde el descanso constructivo, abre los pies hacia los bordes exteriores de la colchoneta (si aún no están allí).
2. Inhala profundamente, luego exhala para dejar que ambas rodillas caigan hacia la derecha, manteniendo las piernas tambaleantes.
3. Gire suavemente la barbilla hacia la izquierda para profundizar el giro.
4. Respira profundamente hacia tu vientre, alargando las exhalaciones.
5. Después de 5 a 7 ciclos de respiración, inhala para llevar las rodillas y la barbilla a su posición inicial, ajustando las caderas si es necesario.
6. Exhala para dejar caer las rodillas hacia la izquierda y girar la barbilla hacia la derecha.
7. Opcional: Apila o envuelve las piernas.

Postura del cadáver (savasana)

Para realizar la Postura del Cadáver (Savasana):

1. Desde el descanso constructivo, extienda las piernas y ajuste la posición de los brazos hasta que se sienta cómodo.
2. Considere apoyar esta postura de descanso final con accesorios de yoga para ayudarlo a sentirse conectado a tierra y seguro. Por ejemplo, puedes colocar una manta doblada sobre tu abdomen y otra detrás de tu cabeza.
3. Si su mente todavía está acelerada, mantenga su Savasana en el lado más corto (1-2 minutos). Si te resulta incómodo cerrar los ojos, mantenlos abiertos y busca algo por encima de tu cabeza para fijar la mirada y concentrarte en la respiración.
4. Opcional: Escucha una meditación guiada o música ambiental.

Si bien muchas personas practican yoga para aliviar los síntomas del estrés y los trastornos de ansiedad, no siempre debe servir como reemplazo del tratamiento clínico, especialmente cuando una persona sufre ataques de pánico o tiene un diagnóstico de trastorno de ansiedad grave.

Si bien los defensores pueden reclamar el «yoga high» experimentado durante…