Cómo manejar los pensamientos irracionales y las distorsiones cognitivas

El término “irracional” no es un juicio. En este contexto, es un término clínico. Se refiere a algo que no se basa en la razón, la lógica o la comprensión.

Desde una perspectiva psicológica, los pensamientos irracionales:

• no se basan en pruebas
• operar principalmente sobre suposiciones
• están arraigados en creencias basadas en experiencias pasadas, positivas o negativas

Todos tenemos pensamientos irracionales de vez en cuando y, en general, estos pensamientos no son «malos». Sin embargo, pueden causarte una gran angustia y crear fricciones en tus relaciones. En este sentido, puede ser importante comprenderlos mejor y desarrollar habilidades de afrontamiento para manejarlos.

Los pensamientos irracionales son un mecanismo de afrontamiento. Son la forma en que su cerebro trata de prepararse para un resultado, haciendo que lo desconocido se sienta menos aterrador.

¿Todos los tenemos?

Los pensamientos irracionales son una parte natural de la vida, especialmente justo antes de un evento estresante, como una presentación o una cita.

“’No puedo hacerlo. No soy lo suficientemente bueno.’ ¿Suena familiar? Absolutamente todo el mundo tiene pensamientos irracionales de vez en cuando”, dice Renée Goff, psicóloga clínica licenciada en Cincinnati, Ohio.

Muchas personas podrán reconocer estos pensamientos como irracionales, empujarlos y sacudirlos, dice ella. “Otros se aferran a ellos y les dan demasiado peso”.

En este último caso, los pensamientos irracionales pueden tener un impacto negativo en múltiples áreas de tu vida. Éstas incluyen:

• carrera
• familia
• amistades
• vida hogareña
• Relaciones románticas
• escuela

Para algunos, los pensamientos irracionales son un patrón. Aunque no siempre es el caso, esto a veces puede ser un síntoma de una condición de salud mental.

“Aunque todos tenemos pensamientos irracionales, la línea entre problemático y no es cuando comienzan a impactar negativamente en nuestra vida o causan impedimentos funcionales en nuestro comportamiento”, dice Billy Roberts, médico certificado en Columbus, Ohio.

Algunas condiciones de salud mental que pueden conducir a pensamientos irracionales persistentes incluyen:

Los pensamientos irracionales pueden actuar como combustible para el fuego de la ansiedad, lo que lleva a la rumiación.

La rumiación puede ponerte en un ciclo de miedo: los bucles de pensamiento te ponen ansioso, y luego la ansiedad hace que tus pensamientos sean aún más persistentes.

Los trastornos de ansiedad también pueden crear un «error de recursos». Esto significa que muchos pensamientos pueden centrarse en la necesidad de estar preparado para cada situación posible, lo cual no es realista, dice Janika Joyner, trabajadora social clínica licenciada en Chesapeake, Virginia.

“Fuimos creados con recursos internos y externos para resolver los problemas a medida que surgen”, dice ella.

“La ansiedad lleva a una persona a creer que debe tenerlo todo resuelto. Esto no es posible ni saludable, ya que la vida es impredecible, las personas son complejas y hay una serie de cosas que no están bajo nuestro control”.

Cómo manejar la ansiedad relacionada con el pensamiento irracional

Joyner utiliza un proceso de cuatro pasos para ayudar a los clientes a reducir la velocidad y desafiar sus pensamientos irracionales. Los pasos incluyen:

Puede que le resulte útil completar este proceso con un paso adicional: perfeccionar sus puntos fuertes con una declaración de empoderamiento.

Por ejemplo, “No importa lo que esté pasando, podré manejar esto”.

Cuando el pensamiento irracional se convierte en un patrón, crea una distorsión cognitiva. Este es un error en el pensamiento o la lógica que afecta la forma en que tu mente procesa la información.

Las distorsiones cognitivas se refieren a que su mente hace juicios, evaluaciones e inferencias sobre una situación que no se basan completamente en la lógica o la evidencia. Esto suele ser el resultado de experiencias pasadas.

Las distorsiones cognitivas pueden dar forma a sus creencias, estado de ánimo y cómo se ve a sí mismo, a los demás y al mundo en general.

“Todas las condiciones de salud mental vienen con sus propios errores de pensamiento únicos”, dice Roberts.

“Los pensamientos de tipo depresivo a menudo tienen que ver con una culpa excesiva y la minimización de las partes positivas de la vida”, dice. “Los pensamientos ansiosos se agrupan en torno a visiones catastróficas de los factores estresantes actuales y la minimización de la propia capacidad para resolver problemas”.

Hay varias distorsiones cognitivas comunes que van de la mano con los pensamientos irracionales. Éstas incluyen:

catastrofismo

Esto es saltar al peor de los casos, sin considerar otras posibilidades.

Personalización

Esta es la creencia de que usted es responsable del estado de ánimo y el comportamiento de los demás, sin examinar qué más puede estar pasando con esa persona.

Pensamiento en blanco y negro

Esto se refiere a pensar en términos de todo bien o todo mal. No hay área gris, y no tienes la capacidad de ver dos cosas como verdaderas a la vez. Puede referirse a circunstancias con palabras de moda como siempre, nunca, todos, nadie, todo y nada.

Minimización y ampliación

La minimización ocurre más comúnmente con aquellos que viven con depresión. Significa que no eres capaz de equilibrar las circunstancias negativas de tu vida con las positivas. Es lo opuesto a las gafas de color rosa.

En el otro extremo del espectro, está la magnificación, que es más común entre quienes viven con ansiedad.

Las distorsiones cognitivas pueden ser un desafío para deshacerlas, pero con un poco de atención e intención, el cambio es posible. Puedes replantear tus pensamientos, lo que también tendrá un impacto en tu estado de ánimo.

Consciencia

Si tiene dificultades para identificar sus pensamientos irracionales, la atención plena o la práctica de la meditación pueden ayudar.

En lugar de alejar tus pensamientos, permíteles estar ahí. Imagina que tus pensamientos pasan como nubes, o como si los estuvieras viendo desde un tren en movimiento.

Diario

Establezca un temporizador durante 10 minutos y escriba sus pensamientos en un flujo de conciencia.

Cuando suene el temporizador, vuelva a leer su entrada. Encierre en un círculo cualquier pensamiento irracional y escriba tres pensamientos de reemplazo que sean útiles. Por ejemplo:

Siéntate con la incomodidad

Cuando tiene un pensamiento irracional, puede depender de ciertos comportamientos para ayudar a aliviar la incomodidad que siente. Por ejemplo, puede asumir que alguien está enojado con usted (el pensamiento) y luego llamarlo repetidamente (el comportamiento).

Si puede aprender a sentarse con la incomodidad, sabiendo que es temporal, puede desconectar la conexión entre pensamiento y comportamiento. Intente recitar este mantra: «Estoy teniendo un pensamiento irracional y no necesito actuar en consecuencia».

Canaliza esa energía a otra parte

Si los pensamientos irracionales se apoderan de su mente, puede resultarle útil cambiar lo que está haciendo. Puedes probar:

• llamando a un amigo
• baile
• respiración profunda
• entrar en la naturaleza
• dando un paseo

El pensamiento irracional existe en un continuo, de leve a severo.

Para algunos, los pensamientos irracionales se convierten en falsas creencias. Si cree firmemente que estas creencias son inquebrantables, incluso sin pruebas que las respalden, pueden ser delirios.

Los delirios pueden estar presentes en la psicosis o como un síntoma positivo de la esquizofrenia. A menudo se combinan con alucinaciones, lo que puede hacer que actúe en consecuencia. Sin embargo, solo un profesional de la salud capacitado puede brindar un diagnóstico, y existen muchas otras causas de falsas creencias.

Para aquellos que viven con TOC, los pensamientos irracionales contribuyen a las obsesiones.

Las obsesiones son pensamientos persistentes y angustiosos que son:

• irracional
• intruso
• conducir a impulsos (compulsiones)

Las obsesiones pueden incluir pensamientos no deseados relacionados con el sexo, la violencia, los gérmenes o el miedo a hacer o decir algo vergonzoso en público.

Los pensamientos irracionales son comunes. Pero cuando comienzan a tener un impacto negativo en su vida o hacen que cambie su comportamiento, considere comunicarse con un profesional.

“Trabajar con un terapeuta capacitado en terapia cognitiva conductual (TCC) puede ser un buen recurso para aprender a manejar patrones de pensamiento irracionales, reducir la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y apoyar la salud mental”, dice Roberts.

Los pensamientos irracionales son manejables. Trabajar para reducirlos puede mejorar su estado de ánimo.

Puede que le resulte útil utilizar el Buscador de psicólogos de la APA para encontrar a alguien que se especialice en TCC.

Los libros de autoayuda también pueden ser beneficiosos, como «El libro de ejercicios de ansiedad y preocupación: la solución conductual cognitiva».

Si es posible, intente incluir una práctica de atención plena en su rutina, escriba un diario regularmente y use esa energía de pensamiento para actividades positivas, como conectarse con otros o hacer ejercicio.

Lo más importante, sea paciente consigo mismo y tómese un pensamiento a la vez.