¿Enero seco o ‘Mindful Drinking’? Cómo manejar el consumo de alcohol durante la pandemia

“La pandemia ha exacerbado muchos factores estresantes que promueven el consumo de alcohol”, dijo Ken Abrams, PhD, profesor y presidente de psicología en Carleton College en Northfield, Minnesota. Algunas personas usan alcohol para automedicarse, ya que puede aliviar el estrés a corto plazo.

Los factores estresantes que han surgido o empeorado durante la pandemia incluyen:

• aislamiento
• aburrimiento
• dolor
• trabajo o pérdidas financieras
• presiones laborales, especialmente en el cuidado de la salud y la enseñanza
• polarización política

Algunas investigaciones también sugieren que el consumo de alcohol relacionado con el estrés afecta más a las mujeres que a los hombres.

“Las mujeres siguen siendo más propensas que los hombres a ser responsables de las tareas del hogar, la crianza de los hijos y el cuidado de los padres dependientes, y han experimentado relativamente más estrés por el trabajo en línea, la educación de los niños en línea y el cierre de las guarderías”, dijo Abrams.

Otra investigación sugiere que el estrés perpetúa las desigualdades en los problemas de alcohol para las comunidades negras, particularmente para aquellos afectados de manera desproporcionada por la pandemia.

Este aumento en el consumo de alcohol podría tener consecuencias extremas, y se prevé que el consumo de alcohol relacionado con la pandemia cause 8,000 muertes adicionales por enfermedad hepática para 2040.

Muchos bebedores ocasionales han caído en un «área gris» durante la pandemia, sin estar seguros o sin saber si su consumo es excesivo, problemático o no les preocupa en absoluto.

Barbara Wood, PhD, psicóloga y profesional de trauma clínico en Bethesda, Maryland, dijo que esto podría suceder cuando el alcohol comienza a causar problemas en una o más áreas, como la familia, el hogar, la escuela o el trabajo, y persiste a pesar de los efectos nocivos.

El trastorno por consumo de alcohol (AUD) es una condición de salud mental que involucra:

• antojos de alcohol
• sensación de falta de control sobre el uso
• preocupación por el uso
• tolerancia a los efectos del alcohol
• la presencia de un síndrome de abstinencia
• Continuó bebiendo a pesar de las consecuencias adversas.

Según Wood, «beber en la zona gris» es una forma leve o moderada de AUD.

Pero incluso el AUD leve puede tener efectos como un juicio más pobre, un control de los impulsos disminuido y una flexibilidad psicológica reducida.

«Las personas con AUD tienen menos capacidad para evaluar con precisión su propio bienestar», dijo Wood, y señaló que también es menos probable que perciban los efectos negativos de su consumo de alcohol en los demás.

Algunas personas con AUD graves tienen un «alto funcionamiento», lo que puede hacer que sea menos probable que reconozcan cuando puede haber un problema.

“No se ajustan a las opiniones comunes y estereotipadas de los bebedores problemáticos”, dijo Wood. “No pierden sus trabajos, y debido a la mayor tolerancia al alcohol que han desarrollado con el tiempo, no siempre es obvio que están intoxicados o discapacitados”.

Si le preocupan sus hábitos de consumo de alcohol durante la pandemia, Wood sugirió encuestas en línea como:

“Ambas encuestas arrojan un puntaje que ayuda a las personas a determinar si su consumo de alcohol pone en riesgo su salud y bienestar (y potencialmente la salud y el bienestar de amigos y familiares)”, dijo.

¿Debería dejar de beber o abstenerse por completo? Tomarse el tiempo para pensar en sus hábitos de bebida en lugar de operar por impulsos puede ayudarlo a decidir.

Wood sugiere escribir una lista que incluya lo que encuentra atractivo o convincente sobre la bebida, y luego compararlo con cualquier experiencia negativa o dañina relacionada con la bebida.

“Una vez que sus razones para hacer un cambio parezcan claras, puede establecer su(s) intención(es) para el cambio”, dijo Wood, ofreciendo los siguientes ejemplos:

• “Seguiré las pautas de los CDC para beber con moderación”.
• “No beberé durante la semana y no beberé en exceso”.

Pero modificar comportamientos a largo plazo no es fácil, especialmente si significa dejar algo que ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

“Es una buena idea poner en práctica los aspectos críticos del cuidado personal”, dijo Wood. “Si está privado de sueño, desnutrido o desnutrido, o con exceso de trabajo, le faltará energía para un cambio significativo”.

El concepto de beber conscientemente, que aplica estrategias de meditación consciente a los comportamientos de bebida, ha ganado popularidad entre los entusiastas del bienestar en los últimos años. Sin embargo, todavía falta evidencia clínica de su eficacia.

“La idea de beber conscientemente es ser intencional, presente y consciente cada vez que se involucra en su relación con el alcohol”, escribió en un correo electrónico Awstin Gregg, LCSW, CEO de Connections Wellness Group en Texas.

“Es un estímulo reflexionar sobre por qué bebes alcohol, cuánto alcohol bebes y una evaluación de si estas opciones apoyan tus objetivos”, dijo Gregg.

Gregg agregó que la atención plena puede ayudarnos a tomar decisiones más inteligentes, establecer límites más saludables y estar más enraizados y en control de nuestras elecciones, incluso las que involucran el alcohol.

“Cuando practicamos la atención plena, tenemos la oportunidad de reducir la velocidad”, dijo Gregg. “Cuando disminuimos la velocidad para disfrutar los sabores de una bebida, también estamos más presentes con quienes nos rodean”.

Consejos para beber más conscientemente

Si tiene curiosidad acerca de la sobriedad pero no está listo o quiere hacerlo todo, pruebe estos consejos de consumo consciente para controlar su consumo y reducirlo.

Haz una pausa y reflexiona

Beber conscientemente se trata de ser intencional con tu relación con el alcohol y observarte a ti mismo mientras bebes. Hacer una pausa fomenta la autorreflexión, según Gregg.

Trate de hacerse las siguientes preguntas la próxima vez que beba:

• ¿Esta bebida me está ayudando a convertirme en la persona que quiero ser?
• ¿Quiero otro, o me siento socialmente presionado?
• ¿Mi futuro yo recordará esta bebida con alegría?

Regístrese emocionalmente

Controlarse a sí mismo antes de beber es un ejercicio invaluable.

“Con frecuencia, las personas se involucran en el alcohol para escapar”, dijo Gregg. “Si está bebiendo para escapar de algo, puede encontrarse en un ciclo que podría conducir a la dependencia”.

Sepa que no está solo

Puede ser fácil dejarse llevar en entornos sociales donde los demás beben en exceso, especialmente cuando parece que todos se divierten.

Para sentir una sensación de pertenencia con sus compañeros, prepare un cóctel sin alcohol o tome un vaso de agua entre rondas para ayudar a reducir los antojos y frenar su consumo.

Recuerde que no es el único en el camino de beber menos. Considere asociarse con un «amigo» que comparta un objetivo similar para desarrollar una relación más saludable con el alcohol y pueda brindarle responsabilidad y apoyo.

Muchas personas son bebedores sociales, mientras que algunas recurren al alcohol para hacer frente al estrés, la ansiedad y la tristeza.

“Es normal tener sentimientos angustiantes en este momento”, dijo Wood. “El objetivo no puede ser vivir sin angustia; puede ser regular el comportamiento para que reduzcas las autolesiones causadas por el alcohol”.

La próxima vez que sienta la tentación de beber para hacer frente a sus emociones, considere estas estrategias:

Practica la autocompasión

Es común sentirse angustiado cuando el mundo se siente caótico e incierto.

“La incertidumbre es un factor estresante masivo para los seres humanos, al igual que el aislamiento de otros seres humanos”, dijo Wood. “Puede parecer tonto o artificial, pero hablar contigo mismo con amabilidad importa”.

Mueve tu cuerpo

El consumo de alcohol con el tiempo puede degradar la estructura y función del cerebro, pero el ejercicio puede mejorar la cognición. Se ha demostrado que prácticas como el yoga mejoran la salud del cerebro y mejoran el estado de ánimo.

Incursionar en actividades agradables

Las distracciones saludables pueden ayudarlo a sobrellevar los antojos. Intente cocinar una comida nutritiva, mirar una comedia o su programa de televisión favorito, o participar en una actividad creativa.

Haz tiempo para la atención plena

La investigación ha demostrado que muchas formas de atención plena pueden ayudar a aliviar el estrés.

Los ejercicios como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva (PMR) y la meditación pueden cambiar tu cerebro y hacerte más consciente de ti mismo, lo que puede ayudarte a sobrellevar las emociones cuando tienes un antojo de alcohol.

Intenta escribir un diario

Si está lidiando con emociones difíciles, llevar un diario puede ser un ejercicio valioso. Wood dijo que llevar un diario también puede ser una herramienta útil para llevar un registro de sus hábitos de bebida.

Intenta hacerte las siguientes preguntas:

• ¿Cuándo bebiste?
• ¿Dónde estabas?
• ¿Con quién estabas?
• ¿Cuánto bebiste?
• ¿Cuáles eran sus razones para beber en ese momento?
• ¿Cuáles fueron los buenos resultados?
• ¿Qué pasó que no te gustó?

Conéctate con otros humanos

Según Wood, la conexión humana es un poderoso antídoto contra el abuso del alcohol: «Si podemos reducir el dolor a través de nuestras interacciones con los demás, la necesidad de consuelo en el alcohol se reduce considerablemente».

Si bien es innegable que la pandemia ha hecho que las conexiones sociales sean más complicadas, hay muchas maneras de conectarse de manera significativa, ya sea virtualmente o en persona. “El aislamiento es el enemigo de la salud mental”, dijo Wood.

Según el nivel y la frecuencia de su consumo de alcohol, las estrategias anteriores pueden no ser suficientes para aliviar el estrés por sí solas.

Estas estrategias y herramientas han demostrado ser clínicamente efectivas, según Abrams:

• grupos de apoyo de pares en persona o en línea
• teleterapia con un psicólogo o especialista en adicciones
• mantener una lista de las consecuencias negativas de su consumo de alcohol en un lugar visible, como en el refrigerador
• identificar situaciones de alto riesgo y estrategias para evitarlas
• identificar los sentimientos que desencadenan el consumo de alcohol (es decir, aburrimiento, ira, estrés) y una forma más saludable de afrontar cada uno de ellos
• Identificar los pensamientos que desencadenan el consumo de alcohol (es decir, «Necesito beber después del trabajo para relajarme») y examinarlos en busca de distorsiones cognitivas.

La necesidad de sobrellevar o adormecer el alcohol es real, pero hay ayuda disponible si sientes que te beneficiaría.

Si su hábito de beber se siente abrumador o no puede controlar sus antojos, puede comunicarse con un profesional de la salud para obtener apoyo adicional.

“Un ‘enero seco’ o un ‘cualquier mes’ seco es una gran idea para cualquiera que esté preocupado por su forma de beber”, dijo Wood. “Ya sea que permanezca abstinente o no, terminará con información importante sobre su relación con el alcohol”.