La ansiedad por el desempeño es común. Solo en el mundo de la música, hasta el 60% de los músicos profesionales pueden experimentar síntomas.
Por lo tanto, no está solo si a veces experimenta síntomas de ansiedad cuando se enfrenta a una tarea basada en el rendimiento.
Los síntomas de ansiedad se pueden controlar y también hay ayuda disponible si cree que necesita apoyo profesional.
Mientras tanto, considere estos consejos para superar la ansiedad por el rendimiento:
1. Técnicas de relajación
Tener una estrategia calmante cuando te enfrentas a la ansiedad por el desempeño puede ayudarte a superar el episodio.
El Dr. John F. Tholen, psicólogo clínico jubilado de Seal Beach, California, recomienda la respiración circular como una opción fácil para abordar los episodios de ansiedad por el desempeño.
“Con los ojos cerrados y los labios fruncidos (como cuando se apaga una llama), exhala lentamente durante el mayor tiempo posible”, aconseja. “Una vez que sus pulmones estén vacíos, haga una pausa mientras cuenta hasta diez y luego inhale lentamente, tomando la mayor cantidad de aire posible por la nariz. Cuando tus pulmones estén llenos, vuelve a hacer una pausa antes de repetir el proceso”.
Tholen, autor del libro «Positividad enfocada: el camino hacia el éxito y la paz mental», también recomienda practicar la relajación muscular progresiva cada vez que sienta que su ansiedad aumenta.
“En una posición cómoda, apriete y relaje lentamente los músculos de los pies tres veces. Repite este proceso con cada grupo muscular principal, progresando gradualmente hacia arriba de tu cuerpo y terminando con la cara y la cabeza”, dice.
La relajación muscular progresiva lo ayuda a conectarse a sí mismo para que su atención y energía estén en su cuerpo en lugar de sus pensamientos que le provocan ansiedad.
Practicar técnicas de relajación a diario puede ayudarlo a detener el ciclo de ansiedad por el rendimiento si nota que los síntomas siguen regresando.
2. Imágenes guiadas
Las imágenes guiadas son una técnica terapéutica que utiliza un guión para ayudarlo a crear imágenes mentales y pensamientos positivos para estimular la relajación.
Según el Dr. Daniel Sher, psicólogo clínico y experto en terapia sexual en Deerfield Beach, Florida, las imágenes guiadas pueden incluso ayudar con la ansiedad por el desempeño sexual.
“La imaginería guiada es una técnica de terapia que consiste en visualizar escenarios mentales pacíficos, positivos o exitosos”, explica. “Al enfocarse en estas… imágenes positivas, el cerebro puede generar un estado de calma y relajación que promueve la salud sexual”.
Sher explica que, si bien las imágenes guiadas a menudo se realizan en un entorno profesional, es posible escribir e incluso grabar sus propios guiones o comprar sesiones en línea pregrabadas.
Las imágenes guiadas para el desempeño sexual no significan necesariamente tener pensamientos positivos de orientación sexual.
Las imágenes guiadas pueden ser no sexuales, orientadas hacia la naturaleza, por ejemplo, pero la relajación que crea distrae su mente de la tarea que induce la ansiedad y permite que su cuerpo alcance la excitación natural.
Del mismo modo, practicar imágenes guiadas antes de cualquier evento que anticipes te causará cierta ansiedad puede ayudarte a controlar estos síntomas.
3. Diálogo interno positivo
El Dr. Paul Greene, psicólogo clínico de Nueva York, advierte que centrarse en los pensamientos negativos puede empeorar la ansiedad.
“La ansiedad por el rendimiento se ve exacerbada por el diálogo interno negativo”, dice Greene. “Si tiendes a decirte a ti mismo lo mal que lo harás o lo catastrófico que sería si no lo hicieras bien, tu ansiedad será peor”.
Greene recomienda recordar las razones por las que es probable que te vaya bien y cómo no será el fin del mundo si cometes un error.
Si el diálogo interno no es suficiente, puede escribir su diálogo interno positivo. Considere leerlos durante esos momentos en que su mente está trabajando en su contra.
4. Enfrentar los miedos
Es natural querer evitar aquellas cosas que te causan angustia. Si bien esto puede sentirse bien en el momento, Greene advierte que no es lo mejor para usted.
“Evitar una situación que desencadena ansiedad es comprensible. Sin embargo, hacerlo repetidamente puede empeorar el problema”, explica. “Trate de ponerse en situaciones que lo asusten un poco; a menudo, cuanto más lo haga, menos ansiedad tendrá”.
No tienes que ir a gran escala. Comenzar poco a poco, como practicar un discurso con un grupo de amigos antes de una presentación importante, puede ayudarlo a obtener la exposición que necesita para controlar su ansiedad.
5. Cambios en el estilo de vida
La comida puede traer cierta sensación de consuelo cuando estás angustiado. Pero cualquier beneficio experimentado puede ser de corta duración.
La Dra. Julia Kogan, psicóloga de la salud en Miami, Florida, especializada en estrés e insomnio, recomienda concentrarse en alimentos que promuevan niveles estables de azúcar en la sangre.
“También es útil limitar el consumo de cafeína y azúcar. Demasiada cafeína o cambios en el nivel de azúcar en la sangre pueden imitar los síntomas de ansiedad y, a su vez, aumentar la ansiedad real”, dice ella. “Comer una comida bien balanceada puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar con el rendimiento”.
Trate de agregar productos enteros, sin almidón y sin procesar en su dieta, que incluyen:
- judías verdes
- brócoli
- Tomates
- lechuga
- pepinos
6. Emoción
La ansiedad por el desempeño a veces puede provenir de cosas que realmente disfrutas.
Eres un apasionado del baloncesto, por ejemplo, así que has decidido jugar con un equipo frente a los espectadores. Sin embargo, justo antes de salir a la cancha, experimentas un episodio de ansiedad.
Sentirse así es natural. De hecho, la emoción que sientes por hacer algo que disfrutas puede ser lo que te ayude a superar la ansiedad por el desempeño, dice el Dr. Afshan Mohamedali, psicólogo clínico en Oyster Bay, Nueva York.
“La emoción puede competir con la sensación de ansiedad”, dice ella. “Al encontrar algo que lo entusiasme acerca de la tarea y fomentar este sentimiento, puede reducir la ansiedad, incluso si es lo suficiente para realizarla”.
Si le resulta difícil aprovechar la emoción y el entusiasmo, puede comenzar escribiendo qué aspectos de la actividad disfruta o qué significado más profundo tiene para usted.
Incluso en una situación de desempeño sexual, recordarte que hay otros aspectos importantes de la intimidad a mano, como expresar tus sentimientos de amor y vinculación, puede ayudarte a poner menos énfasis en la destreza física.