Los ingredientes que incluyen té verde, espinacas, salmón y huevos podrían desempeñar un papel para ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad y estrés.
Desde la terapia de conversación hasta la medicación, hay muchos enfoques que las personas con ansiedad pueden tomar para tratar de calmar su sistema un poco. Pero, ¿y si te dijéramos que uno de ellos implicaba no mirar más allá de los armarios de tu cocina?
Si bien muchos de nosotros entendemos cómo los diferentes alimentos pueden afectar nuestra salud física, menos somos conscientes de las formas en que nuestra dieta también puede afectar el bienestar mental.
Todo tipo de nutrientes pueden influir en nuestro estado de ánimo y emociones, tanto positiva como negativamente, gracias a su efecto sobre los neurotransmisores, los mensajeros químicos del cuerpo. Al consumir muchas vitaminas y minerales beneficiosos, podemos proporcionar a estos neurotransmisores una buena dosis de TLC.
Comer más frutas y verduras se ha relacionado con niveles más bajos de estrés, y las personas con ansiedad y depresión han informado síntomas mejorados después de comer una dieta más rica en nutrientes.
¿Recuerdas que te dijeron que «comieras tus verduras» cuando eras niño? ¡Bueno, fue por una buena razón!
Las verduras de hoja verde son ricas en magnesio, un mineral que generalmente se considera importante debido a su papel en la salud de los huesos. Sin embargo, la investigación sugiere que estos alimentos también pueden ser útiles para tratar la ansiedad, ya que se ha demostrado que la suplementación mejora los síntomas leves.
Las verduras en la categoría de verduras de hoja verde incluyen:
Pero no todo se trata de magnesio. La col rizada y las espinacas, en particular, son fuentes fantásticas de vitamina C. ¡Una taza de col rizada ofrece casi toda la cantidad diaria recomendada! La deficiencia de vitamina C se ha relacionado con niveles más altos de ansiedad y estrés.
¿Necesita otra excusa para buscar golosinas llenas de cacao? Anímate, pero prioriza la variedad oscura.
La investigación sugiere que el chocolate negro es beneficioso para reducir los síntomas de ansiedad. En un estudio de 2014, se demostró que comer solo 40 gramos por día (alrededor de dos o tres cuadrados) reduce los niveles de estrés.
Este efecto puede deberse al alto contenido de flavonoides del chocolate negro, un compuesto vegetal que se ha relacionado con una menor sensación de estrés mental y un mejor flujo sanguíneo, que puede restringirse cuando se siente ansioso.
Sin embargo, también contiene una cantidad decente de ingredientes antiestrés como:
- magnesio
- zinc
- cobre
- manganeso
Los niveles bajos de estos tres minerales también se asocian con un aumento de los síntomas de ansiedad.
Los expertos nos animan a comer al menos dos raciones de pescado azul (como el salmón y la caballa) a la semana, debido al efecto positivo en la salud del corazón por su alto contenido en omega-3. Aunque los hallazgos son mixtos, algunas investigaciones sugieren que la suplementación con omega-3 también puede ayudar a reducir la ansiedad.
¿Como funciona? Se ha demostrado que el omega-3 tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. Los estudios muestran que la inflamación puede afectar significativamente áreas del cerebro, como la amígdala, que desempeña un papel clave en la moderación de la ansiedad.
El salmón también tiene un alto contenido de un aminoácido llamado triptófano, que el cuerpo convierte en el «químico feliz» serotonina. En algunos estudios, este ácido se ha relacionado con niveles más bajos de ansiedad.
Las personas en China y otras partes de Asia han bebido esta bebida durante miles de años, y su reputación es ciertamente bien ganada. Además de refrescar el paladar, el té verde proporciona una serie de beneficios para el bienestar.
Uno de sus principales principios activos es la L-teanina, un aminoácido que interactúa con los neurotransmisores del organismo. Además de reducir la ansiedad y el estrés, los estudios muestran que puede ayudar a mejorar el sueño y mejorar la memoria y la cognición en general. Además, este ácido favorece las ondas alfa en el cerebro, que favorecen la relajación.
El té verde también está repleto de antioxidantes. Estos compuestos no solo ayudan a reducir la inflamación, sino que un estudio de 2012 también encontró que los antioxidantes ayudan a reducir los síntomas de ansiedad y depresión en personas con problemas de salud mental relacionados con el estrés.
En los últimos años, los científicos han adquirido una mayor comprensión de la conexión intestino-cerebro y cómo el sistema digestivo afecta el bienestar mental.
Los alimentos fermentados contienen altas cantidades de probióticos, que son bacterias amigables que ayudan a mantener el equilibrio intestinal y se ha demostrado que reducen significativamente el estrés y la ansiedad.
También le sorprenderá saber que la mayor parte de la serotonina también se produce en el intestino, y los estudios indican correlaciones entre la mala salud intestinal y el aumento de la ansiedad.
Una gama de alimentos fermentados ha aparecido en los estantes de las tiendas en los últimos años. Algunos de los más populares incluyen:
- miso
- kombucha
- kéfir
- Chucrut
Aunque no es un alimento per se, esta vitamina se encuentra en muchos ingredientes. La deficiencia de vitamina B está relacionada con la función y el mantenimiento general del cerebro, pero es la variedad B6 la que se asocia más específicamente con niveles más altos de ansiedad y estrés.
Una vez más, se cree que este efecto beneficioso se debe a la influencia de la vitamina sobre los neurotransmisores, especialmente la serotonina y la dopamina, la sustancia química del “placer”.
Afortunadamente, B6 se encuentra en varios alimentos comunes que incluyen:
- patatas dulces
- salmón salvaje
- huevos
- carne de res
- espinaca
Sin embargo, así como hay ingredientes que pueden afectar positivamente la ansiedad y nuestra salud mental en general, también los hay que tienen un impacto negativo.
Azúcar
Está bien darse el gusto de comer una dona o una barra de chocolate de vez en cuando, pero una dieta alta en azúcar constantemente causa estragos en nuestra mente ycuerpo. Por ejemplo, un estudio de 2019 encontró que aquellos que bebían refrescos a diario tenían muchas más probabilidades de experimentar ansiedad y depresión.
Alcohol
Demasiadas copas de vino pueden causar más que una simple resaca. El consumo de alcohol puede afectar los neurotransmisores en el cerebro, y la interrupción de este sistema de mensajería está relacionada con un aumento de los comportamientos ansiosos.
Cafeína
La ingesta de cafeína puede causar una liberación de adrenalina que nos hace entrar en modo de pánico, que (como era de esperar) aumenta cuanto más bebes.
Una descripción general de 2017 sugiere que la cafeína, especialmente en dosis más altas, puede causar un aumento de la ansiedad en personas con y sin condiciones de salud mental preexistentes. Algunos de los efectos negativos asociados con la cafeína incluyen:
Se están realizando investigaciones sobre los efectos del consumo de cafeína en personas con afecciones basadas en la ansiedad.
Alimentos procesados
Se ha demostrado en estudios que los alimentos altamente procesados contribuyen a niveles más altos de ansiedad, posiblemente debido a su papel en el fomento de la inflamación. Ejemplos de alimentos procesados incluyen:
Sentirse estresado o preocupado por las cosas a veces es una parte normal del ser humano. Sin embargo, si la ansiedad interrumpe tu vida significativamente durante más de unas pocas semanas, considera hablar con un médico o un terapeuta.
La ansiedad puede afectar:
- viendo amigos
- ser productivo en el trabajo
- descansar bien por la noche
Las medidas de autoayuda, incluidos los cambios en la dieta y escribir un diario, pueden ser beneficiosas para algunas personas con ansiedad. Pero otros pueden necesitar una mano amiga adicional, y no hay que avergonzarse de buscarla.
Aunque comer ciertos alimentos no es una cura para la ansiedad, la investigación respalda el concepto de que consumir una dieta rica en nutrientes puede ayudar a reducir los síntomas.
Para comenzar lentamente, puede intentar introducir algunos alimentos sugeridos en su dieta durante algunas semanas para ver si nota algún cambio positivo.
Sin embargo, es vital recordar que los cambios en la dieta deben considerarse junto con la terapia o la medicación, no como un reemplazo de ellos.
Otros enfoques complementarios que podría probar incluyen:
Es importante hacer su propia investigación y tomar medidas de cuidado personal, pero no tiene que manejar la ansiedad solo. Un médico o terapeuta puede ayudarlo a diseñar un plan para combatir la ansiedad. Al igual que con todas las condiciones de salud mental, es posible que deba probar varias cosas antes de encontrar lo que funciona para usted.
Si está listo para obtener ayuda, visite la guía de Psych Central para encontrar apoyo de salud mental.