Cómo reconfigurar tu cerebro para cambiar viejos patrones

La plasticidad cerebral le permite aprender nuevas habilidades, recopilar y utilizar nueva información y recuperarse de una lesión cerebral. ¿Cómo puedes reconfigurar tu cerebro?

Las circunstancias pueden cambiar y tú también. Ese puede ser uno de los beneficios de la neuroplasticidad.

Aunque no hay consenso sobre la definición de neuroplasticidad, algunos expertos usan el término para referirse a la capacidad del cerebro para adaptarse al cambio y aprender. Otros profesionales lo usan para describir la capacidad del cerebro para crecer, cambiar y sanar.

En todos los casos, la investigación sobre este tema es limitada pero prometedora.

Desglosemos la palabra «neuroplasticidad». “Neuro” se refiere al sistema nervioso que consta del cerebro y la médula espinal, y “plasticidad” se refiere al cambio.

[Your brain] está cambiando constantemente. Usted puede participar en ese proceso. Esto significa que las cosas no son permanentes como alguna vez pensamos que eran y también que puedes curar el trauma”, dice Lousie Hansen, psicóloga en Edmonton, Australia..

Históricamente, los neurocientíficos no siempre operaron con el conocimiento de la capacidad del cerebro para adaptarse. Se suponía que el cerebro no cambiaba o no podía cambiar una vez que llegabas a cierta edad.

Entre otras cosas, esto llevó a muchos a creer que todas las lesiones del sistema nervioso tenían resultados fijos: daños y limitaciones de por vida.

Hoy en día, los neurocientíficos han descubierto que esto no siempre es cierto.

A través de un proceso llamado neurogénesis, algunas células del cerebro crecen y sanan, particularmente durante los primeros años. En otras palabras, a veces se crean nuevas neuronas y nuevas conexiones entre las existentes.

Las nuevas habilidades cerebrales se crean al tener nuevas experiencias y desarrollar nuevas habilidades.

Cada nueva experiencia que tenga, desde tomar un café en un café desconocido hasta escalar una montaña en un nuevo país, puede impactar en el cerebro. Esto puede proteger la función cognitiva y prevenir la degeneración relacionada con la edad.

Así como puedes ir al gimnasio a levantar pesas para desarrollar músculos, también puedes ejercitar tu cerebro para fortalecer la memoria y las habilidades de regulación emocional.

A través de la acción y la experiencia, aprovechas la capacidad de tu cerebro para modificar su actividad.

Cada vez que aprendes o haces algo nuevo, tu cerebro crea una nueva conexión. Repetir esa acción refuerza esa conexión.

Aunque los investigadores saben que el cerebro crece, cambia y puede curarse de una lesión, no saben cómo hacer que eso suceda intencionalmente.

La investigación sugiere que puede comenzar participando en nuevas actividades o aquellas que requieren que use diversas habilidades. Esto abre las puertas al cambio emocional y de comportamiento.

Algunas de las formas en que podría promover la neuroplasticidad incluyen:

Toma nuevas rutas

Cada nueva experiencia tiene el potencial de mejorar la capacidad de cambio de su cerebro.

Viajar, por ejemplo, puede ayudar. Nuestros cerebros se ven obligados a dejar de pilotar automáticamente en un entorno desconocido como una ciudad nueva.

La investigación de 2013 muestra que la novedad y los desafíos pueden mejorar la función cognitiva. Entonces, técnicamente, no tienes que salir de tu ciudad para promover la plasticidad cerebral.

Considere encontrar rutas alternativas a su viaje diario. Pruebe esa nueva cafetería o restaurante a la vuelta de la esquina. Da la vuelta a tu escritorio en la dirección opuesta a la que normalmente lo haces.

Mover

Una revisión de la literatura de 2018 mostró que el ejercicio físico puede promover la neuroplasticidad en general. La actividad es beneficiosa para muchas regiones diferentes del cerebro y afecta varios aspectos de la función cognitiva, incluida la memoria y el aprendizaje.

Esto podría ser útil para las personas que enfrentan un deterioro cognitivo importante o leve, incluida la enfermedad de Alzheimer.

En resumen, el ejercicio puede ayudarlo a retrasar el proceso de envejecimiento celular y mejorar la salud general de su cerebro.

Practica la meditación

Los estudios muestran que la práctica de la meditación a largo plazo puede cambiar la función del cerebro.

Específicamente, la práctica de la atención plena puede mejorar el enfoque y la atención y prevenir el deterioro cognitivo.

Aprende una nueva habilidad

La relación entre aprendizaje y neuroplasticidad es doble. Aprender cosas nuevas mejora la plasticidad del cerebro y, debido a la capacidad del cerebro para adaptarse al cambio, puedes aprender.

En este sentido, cada vez que aprendes algo, te beneficias de la neuroplasticidad y la fomentas.

La investigación respalda esto.

Un estudio de 2021, por ejemplo, sugiere que aprender una nueva habilidad, como el lenguaje Braille, puede promover la neuroplasticidad y mejorar sus beneficios.

Otros ejemplos incluyen aprender a:

  • usa tu mano no dominante
  • hablar un nuevo idioma
  • tocar un nuevo instrumento
  • pintar o dibujar
  • codificar computadoras
  • hacer puzzles

Descansar

La falta de sueño parece contribuir a una disminución de la neurogénesis, el proceso que permite que el cerebro se repare y cambie.

Investigaciones anteriores muestran que no dormir lo suficiente inhibe la capacidad del cuerpo para la neuroplasticidad.

Investigadores del Centro para la Longevidad Vital de la Facultad de Ciencias del Cerebro y del Comportamiento de la Universidad de Texas en Dallas revisaron la literatura sobre lo que se llama el «modelo de reserva cognitiva».

Este modelo sugiere experiencias y comportamientos específicos que, a través de la plasticidad cerebral, protegen contra la función cognitiva relacionada con la edad.

Algunos ejemplos de comportamientos que pueden proteger su función cognitiva incluyen:

  • educación
  • alta alfabetización
  • trabajo atractivo
  • mantener un estilo de vida activo y comprometido en la edad adulta tardía

Otros factores cruciales para mejorar la neuroplasticidad incluyen:

Estímulo

Nuestros cerebros están atentos a nuestro entorno.

Un creciente cuerpo de evidencia demuestra que un entorno estimulante, ya sea la naturaleza, un lugar de trabajo con mucho arte en las paredes o un paisaje urbano emocionante, afecta la capacidad de nuestro cerebro para prosperar.

Una propensión a nuevas experiencias.

Es natural hacer lo que se siente cómodo repetidamente. Sin embargo, nuestros cerebros necesitan novedades para prosperar.

No tienes que caminar por Machu Picchu, pero puedes intentar cambiar las actividades cotidianas. Por ejemplo, intenta cepillarte los dientes con la mano no dominante.

Estilo de vida saludable

El cerebro comprende el 2% de nuestro peso corporal total y utiliza alrededor del 20% de la energía que ingerimos de la nutrición.

En otras palabras, el cerebro requiere combustible. Para “alimentar” el proceso de neuroplasticidad, la investigación de 2017 sugiere la necesidad de proporcionar a nuestro cerebro suficientes alimentos saludables y un estilo de vida activo que se sienta bien en nuestro cuerpo.

Podemos cambiar. Lo que haces, temes o piensas no tiene que ser permanente.

Recordar la capacidad del cerebro para cambiar puede ayudarlo a darse cuenta de que puede responder al estrés, la ansiedad, la frustración o la decepción de manera diferente a como lo hacía antes. Esto, a su vez, puede ayudarlo a romper patrones de pensamiento y comportamiento.

Si bien gran parte de la vida puede sentirse fuera de control, hay muchas otras cosas que poder control.

Si sus pensamientos o creencias le causan ansiedad, por ejemplo, tiene la capacidad innata de cambiar esos pensamientos y creencias. También puede cambiar hábitos no deseados y desarrollar otros nuevos.

La neuroplasticidad también puede hacer posible la recuperación de lesiones y traumas.

Otros beneficios de la plasticidad cerebral incluyen:

  • mayor capacidad de curación
  • capacidad cognitiva mejorada
  • claridad y calma interior
  • planificar y lograr metas
  • adaptabilidad y flexibilidad

Pero si bien la neuroplasticidad le ofrece innumerables beneficios, también puede presentar algunos desafíos.

“La neuroplasticidad no es todo buenas noticias; hace que nuestros cerebros no solo sean más ingeniosos sino también más vulnerables a las influencias externas, escribió el psiquiatra Norman Doidge en su libro de 2007 «El cerebro que se cambia a sí mismo».

“Irónicamente, algunos de nuestros hábitos y trastornos más obstinados son producto de nuestra plasticidad. Una vez que ocurre un cambio plástico particular en el cerebro y se establece bien, puede evitar que ocurran otros cambios”.

Puede ser una buena idea tener en cuenta que el cerebro puede recuperarse y decaer en respuesta a las experiencias de la vida y al comportamiento personal.

Algunos factores externos pueden afectarlo negativamente. Por ejemplo,

Pero también es a través de la neuroplasticidad que tienes la oportunidad de sanar y cambiar a partir de estas experiencias.

Por ejemplo, contar con el apoyo de un profesional de la salud mental puede ayudarlo a desarrollar nuevas habilidades de afrontamiento que, si se practican continuamente, podrían llevarlo a cambiar los pensamientos y comportamientos dañinos.

Es posible que tenga más voz sobre sus pensamientos y comportamientos de lo que cree. Tu cerebro te proporciona la capacidad de cambio y curación.

También es posible potenciar ese recurso innato probando nuevas experiencias, aprendiendo constantemente, manteniéndonos físicamente activos y creando ambientes estimulantes.