Pensamiento de todo o nada: ejemplos, efectos y cómo administrar

El pensamiento de todo o nada es una distorsión cognitiva que a menudo se relaciona con el pensamiento negativo, la ansiedad y el bajo estado de ánimo.

Una distorsión cognitiva es un patrón de pensamientos que, en la mayoría de los casos, no se basa en hechos. Puede hacerte ver tu mundo más negativamente de lo que realmente es.

La distorsión de todo o nada implica percibir el mundo como un binario, un par de opuestos. También conocido como pensamiento polarizado, dicotómico o en blanco y negro, es la tendencia a ver las cosas como «o esto o lo otro».

“Está entre dos extremos”, según Paige Dyer, terapeuta matrimonial y familiar licenciada en Gainesville, Florida. “No hay otras posibilidades”.

Las distorsiones cognitivas, en general, pueden afectar su estado de ánimo y su forma de comportarse.

“Nuestro pensamiento impacta directamente en nuestro estado emocional, y la forma en que nos comportamos se basa en nuestro pensamiento y emociones”, explica Dyer.

El pensamiento de todo o nada se ha asociado con síntomas de:

Autopercepción

Al evaluar sus logros, el pensamiento polarizado puede reforzar un binario de éxito o fracaso. Puede llevarte a ceder al perfeccionismo de todo o nada. Por ejemplo, «si no siempre obtengo una A en mis exámenes, soy un reprobado».

La apariencia y la comparación social son otros ejemplos de cómo el pensamiento de todo o nada puede afectar la autopercepción, dice Dyer.

“Cuando un adolescente ve imágenes retocadas en las redes sociales, un pensamiento automático puede ser: ‘Mi cuerpo no se ve así; Odio mi cuerpo’”, añade Dyer. «O, ‘Si me pareciera a ella, me encantaría mi cuerpo'».

Juzgarte a ti mismo en base a los extremos de amor y odio puede dificultar la identificación de las características que te gustan de tu cuerpo, agregó Dyer. “No hay término medio de ‘Me gustan mis ojos y me gustaría cambiar mi sonrisa’”.

Motivación y conductas autodestructivas

Una mentalidad de todo o nada puede conducir a conductas de evitación. Consciente o no, puede promover la creación de excusas para reducir el esfuerzo.

• “No puedo terminar todo, no haré nada”.
• “Mi alarma no sonó, cancelaré la reunión”.

Depresión y desesperanza

Las personas que viven con síntomas de depresión tienden a usar el pensamiento de todo o nada, junto con el catastrofismo y la generalización excesiva.

“Cuando nos sentimos desesperanzados, nos quedamos atrapados en el sentimiento”, explica Dyer. “Es difícil identificar alternativas”.

Ejemplos de pensamiento de todo o nada en este escenario pueden incluir:

• “Nunca me siento feliz; Siempre me siento triste”.
• “Todo es terrible; nunca pasa nada bueno”.
• “Siempre va a ser así”.

Trauma y culpa

La distorsión cognitiva de todo o nada puede estar relacionada con experiencias traumáticas, especialmente en la infancia. Estos eventos traumáticos pueden afectar la forma en que organiza e interpreta la información de su entorno.

Los niños a veces se culpan a sí mismos por cómo una experiencia traumática también ha afectado a la familia. “El niño puede ver que su mamá se ve afectada negativamente por lo que sucedió y pensar: ‘Es mi culpa. Si le hubiera dicho a alguien antes, mi mamá estaría bien”.

Conflicto de relación

Los patrones de pensamiento de todo o nada pueden afectar la dinámica interpersonal, desde cómo ve su relación hasta cómo ve a la otra persona. También puede establecer expectativas poco realistas y obstaculizar las oportunidades de crecimiento, dice Dyer.

Algunos ejemplos incluyen:

• “Nunca preguntas cómo me siento”.
• “Siempre levantas la voz”.

“Limita su capacidad para ver las excepciones que existen”, agrega. “Si estás anticipando que nunca va a mejorar, nunca lo hará”.

Si los pensamientos automáticos pueden influir en cómo te sientes, puedes aprender a cambiar tus patrones de pensamiento mirando tus pensamientos en lugar de a través de ellos.

Puede aprender a manejar los patrones de pensamiento de todo o nada al:

1. Dominar la metacognición

La metacognición se refiere a notar intencionalmente patrones automáticos de pensamiento. Comienza con una conciencia de su diálogo interno, narración de historias y procesos cognitivos.

Trate de buscar pensamientos que contengan palabras extremas (es decir, «siempre», «nunca») y narraciones mentales pintadas con una perspectiva polarizadora y pesimista.

Puede ser útil verificar si ciertos escenarios fomentan el pensamiento de todo o nada, como situaciones sociales o profesionales. Trate de identificar cuándo ocurre (es decir, cuando se despierta, cuando está estresado).

2. Prepararse para los días malos

La regulación emocional es la capacidad de reconocer las emociones en uno mismo y en los demás, y expresarlas adecuadamente. Puede permitirle controlar sus reacciones cuando enfrenta una situación desafiante.

Una forma de desarrollar la regulación emocional es aprender a calmarse, para que puedas usar esas estrategias cuando te enfrentes a una de esas situaciones que pueden llevarte a ver las cosas en blanco o negro.

3. Explorando “sí, y”

Ampliar el pensamiento binario puede mejorar la flexibilidad cognitiva. Si está interesado en aprender cómo detener el pensamiento polarizado, intente participar en un pensamiento extremo explorándolo con «sí, y».

• “Sí, enfrenté cosas difíciles y también viví buenos momentos esta semana”.
• “Sí, soy una buena persona y, a veces, cometo errores”.

4. Preguntar y reformular

Las técnicas de reencuadre reemplazan los pensamientos automáticos con pensamientos más precisos y equilibrados. Esta es una estrategia eficaz en la terapia cognitiva conductual (TCC).

A través de la terapia conductual cognitiva centrada en el trauma (TF-CBT), Dyer ayuda a los niños a analizar y reevaluar los pensamientos automáticos negativos al cuestionar si el pensamiento es 100% preciso o útil.

Para las personas con trauma, el enfoque se expande a la narrativa del trauma. Si pueden cambiar su pensamiento para que sea un poco más preciso o útil, dijo Dyer, se crea un pensamiento más neutral.

“Puede conducir a diferentes emociones y comportamientos en el momento”, agregó. “Y el desarrollo de un significado diferente”.

5. Buscar apoyo profesional

Encontrar un terapeuta puede brindarle un espacio seguro para expresar cómo se siente y trabajar sobre las distorsiones cognitivas y el pensamiento negativo.

El pensamiento de todo o nada es una distorsión cognitiva común que resulta en ver su mundo en blanco o negro o en opuestos completos. Estos pensamientos pueden afectar la forma en que se siente y ve el mundo que lo rodea porque a menudo no se basan en evidencia.

Puede manejar el pensamiento de todo o nada reevaluando sus pensamientos negativos, buscando evidencia que desacredite sus pensamientos y buscando apoyo profesional.