Si está constantemente estresado o se estresa con facilidad, su respuesta al estrés puede estar demasiado activa. Aquí le mostramos cómo encontrar alivio.
Si alguna vez pensaste, «¿Por qué siempre estoy tan estresado?» No estás solo. El estrés es una parte natural y necesaria de la vida. Es un mecanismo de supervivencia que quedó de los días en que nuestros antepasados se enfrentaban a terrenos complicados y depredadores hambrientos.
Pero, más de 10 mil años después, todavía usamos el mismo cableado para advertirnos cuando algo anda mal.
Su cuerpo no siempre sabe la diferencia entre una amenaza real y un desafío. Y cuando el estrés se vuelve crónico, es posible que se sienta abrumado todo el tiempo.
Entonces, si siente que está estresado todo el tiempo y ni siquiera sabe por qué, es posible que su respuesta al estrés se active. Las estrategias de autocuidado pueden ayudarlo a restablecer el sistema y lidiar mejor con los factores estresantes.
El estrés se experimenta cuando te enfrentas a un evento estresante y necesitas responder a él. La cuestión es que lo que puede ser un evento estresante para ti, puede no serlo para otra persona. Por lo tanto, no existe una definición única de factor estresante o evento estresante o una sola causa de estrés.
Pero la investigación muestra que cuando siente que un factor estresante es significativamente mayor que su capacidad para manejarlo (o cuando hay demasiados factores estresantes a la vez), puede causar una angustia y una ansiedad abrumadoras.
Esto puede llevarlo a volverse hipervigilante y prolongar su respuesta al estrés. En otras palabras, es posible que esté experimentando estrés crónico.
La respuesta al estrés está asociada con su sistema nervioso autónomo (ANS). Cuando se activa debido a una amenaza real o percibida, el SNA envía una ráfaga de hormonas del estrés, como el cortisol, a través de su cuerpo y activa la respuesta de lucha, huida o inmovilización.
Una vez que la amenaza ha pasado, su cuerpo activa el sistema nervioso parasimpático, también conocido como su estado de reposo y digestión, y se siente cómodo nuevamente.
Pero si la amenaza no pasa o no tienes los recursos para hacerle frente, tu cuerpo puede permanecer en un estado de mayor excitación.
Este estrés crónico aumenta su carga alostática (efectos acumulativos del estrés), impactando negativamente en múltiples áreas de su cuerpo. Esto, a su vez, puede hacer que le resulte más difícil hacer frente a los factores estresantes cotidianos, lo que le hará sentir que siempre está estresado.
Las razones por las que actualmente puede encontrarse estresado todo el tiempo y no saber por qué pueden incluir una o una combinación de estas:
Esta no es una lista exhaustiva. Sus circunstancias e historial personales son únicos y podrían involucrar factores adicionales que podrían estar activando su respuesta al estrés.
El estrés existe en un espectro. El estrés positivo o el eustrés pueden darte el empujón que necesitas para lograr tus objetivos, por ejemplo. Por otro lado, el estrés crónico puede provocar agotamiento.
El agotamiento a menudo ocurre cuando el estrés crónico no se aborda y agota todas sus reservas emocionales, psicológicas y físicas.
Estos son algunos de los síntomas del estrés versus el agotamiento:
Algunas personas, naturalmente, pueden experimentar el estrés con mayor intensidad. Otras personas pueden tener una tolerancia establecida a los factores estresantes y, una vez que se alcanza, el estrés puede ser más difícil de manejar. También es posible que algunos de sus hábitos empeoren su estrés.
Condiciones de salud mental
Los trastornos de ansiedad y el PTSD son dos condiciones que pueden activar la alarma contra incendios en su cerebro, la amígdala, más fácilmente y hacerle sentir que siempre está estresado.
Otras condiciones, como traumas complejos o trastornos de la personalidad, pueden disminuir su tolerancia a la angustia y hacer que la regulación emocional sea más desafiante. La desregulación de las emociones podría conducir a una mayor dificultad para manejar los factores estresantes cotidianos.
Rasgos de personalidad
Un estudio de 2020 encontró que aquellos que tenían un alto nivel de neuroticismo tenían más dificultades para sobrellevar la situación que aquellos con otros rasgos dominantes, como la apertura.
Cambios cerebrales
Un estudio de 2018 mostró que el estrés crónico también puede reducir la materia gris en el cerebro, una estructura vital que ayuda a regular las emociones. Esto puede hacerlo más propenso a la hipervigilancia y a la respuesta hiperactiva al estrés.
Factores de estilo de vida
La investigación sugiere que puede resultarle más difícil hacer frente a los factores estresantes si sigue una rutina de sueño menos que óptima y no sigue una dieta rica en nutrientes.
Hay formas a corto y largo plazo de calmar su sistema nervioso si siente que siempre está estresado.
Intenta respirar profundo
Una revisión sistemática de 2019 encontró que la respiración diafragmática (respiración abdominal profunda) puede activar el sistema nervioso parasimpático, ese estado de reposo y digestión discutido anteriormente.
Si es posible, pruebe la respiración de caja:
- inhala por cuatro
- espera por cuatro
- exhala por cuatro
- espera por cuatro
Pruebe ejercicios de puesta a tierra
Los ejercicios de puesta a tierra pueden ayudarlo a regresar al momento presente (llamado atención plena), lejos de las preocupaciones sobre el pasado y el futuro.
Si es posible, intente tomar un descanso del factor estresante y tranquilícese con:
Considere actividades de relajación.
El descanso es tan importante como los resultados. La relajación puede sentirse como un placer culposo, pero puede ayudar a que su cuerpo y su mente vuelvan a un estado de equilibrio. Si puede, intente anotar a tiempo para las técnicas regulares de cuidado personal y relajación.
Esto puede incluir:
- Artes y manualidades
- jardinería
- masaje
- clase de yoga restaurativo
- escuchando la musica que amas
Trate de mantener un estilo de vida equilibrado.
Un estilo de vida equilibrado puede ayudarlo a prepararse para el éxito.
Si es posible, trate de:
- permita tiempo no estructurado en su horario
- evite los estimulantes, como el café con cafeína
- consumir una dieta rica en nutrientes y balanceada
- dormir al menos 8 horas cada noche
- reduce tu consumo de alcohol
- establecer límites saludables, como asumir menos trabajo
- tome su tiempo de vacaciones
- apaga las redes sociales
Si te sientes estresado todo el tiempo, es posible que estés lidiando con estrés crónico o agotamiento.
Puede resultarle útil practicar actividades de conexión a tierra, hacer cambios de estilo de vida que lo apoyen y dedicar más tiempo a sus actividades de relajación favoritas. Trabajar con un terapeuta también podría ayudarlo a explorar las causas de su estrés, así como un plan de afrontamiento que funcione para usted.