Reconecta tu cerebro: 6 ejercicios de neuroplasticidad para aliviar la ansiedad

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para crear nuevas vías neuronales. En otras palabras, puede reconfigurarse y adaptarse al cambio.

“Si piensas en tu cerebro como una enorme red de energía neuroeléctrica, hay miles de millones de vías o caminos que se iluminan cada vez que piensas, haces o sientes algo”, dice Sam Zand, psiquiatra clínico con sede en Las Vegas. Nevada.

“Algunos de estos caminos son muy transitados”, explica. “Cada vez que seguimos actuando de manera similar, pensando lo mismo o sintiendo una emoción familiar, estamos fortaleciendo estas viejas vías neuronales”.

Pero resulta que estas “vías” no son fijas.

En el pasado, los investigadores creían que el cerebro estaba programado para los 20 años, y eso fue todo. No hay vuelta atrás. Pero ahora han descubierto que el cerebro no deja de regenerarse, crecer y reorganizarse.

“Cuando practicas un hábito nuevo o neuroplástico, cuando haces algo diferente, tu cerebro usa nuevas vías. Cuanto más practicamos estos nuevos hábitos, los viejos caminos se debilitan”, dice Zand.

En otras palabras, a medida que cambias tus comportamientos y pensamientos, también cambia tu cerebro. Con el tiempo, lo que hiciste o pensaste antes se convierte en un recuerdo distante, y los nuevos comportamientos y pensamientos se vuelven los dominantes.

Los ejercicios de neuroplasticidad, junto con las técnicas de relajación, son una gran combinación de herramientas.

Cambiar los guiones

“La neuroplasticidad puede jugar en tu contra cuando tu cerebro ejecuta los mismos guiones de ansiedad dolorosa una y otra vez, porque aprende esos guiones y se vuelven más automáticos”, dice Aimee Daramus, PsyD, psicóloga clínica en Chicago, Illinois.

“Si desea concentrarse en el pensamiento y la percepción, puede desarrollar nuevos guiones de ansiedad que le cuenten una historia diferente, una que lo haga sentir seguro”, dice.

Por ejemplo, puedes intentar decirte a ti mismo: “Tengo miedo porque hay una araña en la pared, pero puedo manejar esto. Aquí está mi plan para lidiar con eso de manera segura”.

“El cerebro elimina las conexiones con las habilidades que ya no usa, por lo que, con el tiempo, los guiones de ansiedad se vuelven menos automáticos y más fáciles de resistir”, agrega.

Desafíos de práctica

Ya sabes lo que dicen, la práctica hace al maestro. Una de las formas más poderosas de usar la neuroplasticidad a tu favor es cambiando tus comportamientos, dice Daramus.

“En otras palabras, haz lo que te da miedo”, dice ella. “Comienza con desafíos fáciles: si sientes ansiedad social, tu primer desafío podría ser hacer un breve comentario amistoso a alguien en la fila de la cafetería”.

Apoyarse en la incomodidad genera confianza. A medida que aumenta lentamente su tolerancia a la angustia (es decir, la cantidad de estrés que su sistema puede manejar), su respuesta de lucha o huida se volverá menos reactiva a los mismos estímulos.

Prueba de la realidad

Ideada por Sigmund Freud, la prueba de la realidad es una forma útil de cambiar su perspectiva en torno a las experiencias que generalmente lo hacen sentir ansioso.

“Te permite preguntarte: ‘¿Este pensamiento o sentimiento se basa en la realidad de lo que pasó, o en cómo me siento acerca de lo que pasó?’”, dice Sam Bolin, trabajador social clínico licenciado en Linthicum Heights, Maryland.

“Además, encuentro útil pedirle a la gente que use un mecanismo de filtrado que aprendí del libro ‘Terapia conductual cognitiva’ de Jason Satterfield”, dice Bolin. “Instruye a los clientes a decirse a sí mismos: los pensamientos son solo pensamientos, no son reales ni irreales”.

Identificar y reevaluar sus pensamientos distorsionados también puede ayudarlo a aprender a concentrarse en la evidencia en lugar de los pensamientos.

Meditación

Probablemente hayas escuchado que la meditación puede hacerte sentir mejor. Pero es más convincente cuando entiendes el efecto directo que puede tener en tu cerebro.

La investigación sugiere que la práctica de la meditación puede generar nueva materia gris, lo que puede ayudar a mejorar la regulación emocional, incluidos los síntomas de ansiedad y depresión.

“Múltiples estudios han demostrado que la meditación a largo plazo puede reducir la inflamación en el cerebro y causar cambios funcionales”, dice Priscilla Hidalgo, psiquiatra en Raleigh, Carolina del Norte.

“Ahora estamos aprendiendo que incluso los períodos cortos de meditación también pueden ser útiles”, dice ella. “Las meditaciones centradas en la compasión y la bondad pueden ser muy útiles, ya que ayudan a replantear los pensamientos, creando así nuevos caminos cerebrales”.

Nuestra lista de aplicaciones de meditación favoritas puede ayudarlo a comenzar.

Ejercicio físico

Aunque los investigadores aún no saben por qué el ejercicio magnifica la neuroplasticidad, estudios recientes sugieren que el ejercicio aeróbico, en particular, contribuye a los cambios en la estructura del cerebro en todos los niveles: molecular, celular y sistémico.

Puede tener que ver con la formación de nuevas células sanguíneas, aumento de materia gris, cambios en los neurotransmisores o alguna combinación de estos. Sea lo que sea, tal vez sea solo otra razón para salir y mover tu cuerpo hoy.

Nuevas habilidades

Dedicar tiempo a sus pasatiempos puede ser una excelente forma de cuidado personal si vive con ansiedad, pero también hay otro beneficio. Cada vez que aprende una nueva habilidad, aumenta la capacidad de su cerebro para reconfigurarse.

Cualquier nueva habilidad que aprendas te ayudará con esto. Las ideas incluyen:

• rompecabezas
• aprendiendo un nuevo lenguaje
• haciendo arte
• tocando musica
• rompecabezas
• viajar
• ejercicios de matematicas
• escribir con la mano no dominante

Reconectar su cerebro puede llevar tiempo. No es un cambio de la noche a la mañana, pero puede sentir alivio al saber que está en camino de reestructurar su cerebro.

“La neuroplasticidad es un maratón, no un sprint”, dice Hidalgo. “Implica la generación de nuevas células cerebrales y conexiones entre ellas. Después de hacer estas conexiones, tenemos que fortalecer las conexiones, que es lo que hacen la repetición y el hábito”.

Para algunos, podrían ser varias semanas. Para otros, meses. Puede haber algo de verdad en 21 días para crear un hábito, porque se necesita tiempo para que un nuevo comportamiento se mantenga, dice Hidalgo.

“Siempre recomiendo que mis clientes se concentren en ser conscientes del comportamiento o los pensamientos que les gustaría cambiar”, explica. “Luego, identifique un pequeño cambio que puedan hacer y concéntrese en él. El cambio eventualmente llegará”.

A veces, los viejos hábitos son difíciles de morir. Afortunadamente, la neuroplasticidad es un proceso continuo; nunca es tarde para aprender (o mejor dicho, desaprender) una forma de pensar o de comportarse.

Tu cerebro tiene la capacidad de cambiar y adaptarse. Esto significa que al hacer algunos cambios, podría mejorar su salud mental, incluidos los síntomas de ansiedad.

La creación de nuevas vías neuronales puede llevar tiempo, de varias semanas a meses, pero puede ayudar a su cerebro a abordar los desencadenantes con más confianza, para que se sienta menos ansioso en general.

La consistencia es la clave. Al igual que ir al gimnasio por un día no te dará un paquete de seis, un ejercicio de meditación puede no tener un impacto duradero. Sigue adelante, poco a poco, y llegarás allí.

Con tiempo y repetición, es posible un cambio duradero.