Muchas personas experimentan ansiedad y dolores de cabeza. Estas dos experiencias pueden estar vinculadas, y existen soluciones para gestionar ambas.
La ansiedad, que puede causar preocupación excesiva, irritabilidad e inquietud, es una de las condiciones de salud mental más comunes en los Estados Unidos.
De hecho, el Instituto Nacional de Salud Mental estima que el 31,1% de los adultos estadounidenses experimentan un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas.
Muchas personas que experimentan ansiedad también experimentan ataques de migraña. Según la American Migraine Foundation, una organización sin fines de lucro, aproximadamente la mitad de las personas en los Estados Unidos que viven con migraña también tienen ansiedad.
La fundación también señala que las personas con migraña tienen entre dos y cinco veces más probabilidades de tener síntomas de depresión y ansiedad que las que no padecen la afección.
Entonces, si ha experimentado uno o ambos, no está solo, y existen herramientas para ayudarlo a sobrellevarlo.
Los dos tipos de dolores de cabeza más comúnmente asociados con la ansiedad son los dolores de cabeza por tensión y los ataques de migraña.
Los dolores de cabeza por tensión, si bien pueden afectar su calidad de vida, no siempre interrumpen su rutina diaria y pueden mejorar con bastante rapidez.
Los síntomas de un dolor de cabeza por tensión pueden incluir:
- músculos tensos alrededor del cuello, la cabeza y la cara
- sensibilidad en el cuello, los hombros y el cuero cabelludo
- dolor opresivo alrededor de la cabeza que puede sentirse como una banda apretada
- dolor leve a moderado
- dolor sordo o doloroso
Por otro lado, los ataques de migraña pueden ser lo suficientemente graves como para interrumpir sus actividades diarias y pueden empeorar con la actividad física.
Los síntomas de un ataque de migraña incluyen:
- dolor intenso, generalmente solo en un lado de la cabeza
- dolor intenso que dura de unas pocas horas a unos pocos días
- dolor punzante, palpitante o pulsátil
- sensibilidad a la luz, el ruido o los olores
- náuseas y vómitos
- aura de migraña, que son síntomas sensoriales como distorsiones de la visión que pueden ocurrir antes o durante un ataque de migraña
Un estudio de 2016 encontró tasas más altas de depresión y ansiedad en personas que tienen migraña.
Según la investigación, los dolores de cabeza, la ansiedad y la depresión pueden estar directamente relacionados a través de un problema neurológico común o indirectamente a través de efectos secundarios no deseados si la persona con ansiedad o depresión está siendo tratada con medicamentos.
Además, irse a dormir con dolor de cabeza podría provocar falta de sueño, lo que contribuye a la ansiedad de algunas personas. O, si tiene dolor de cabeza, puede experimentar ansiedad y preocupación por no poder desempeñarse correctamente en el trabajo o durante una prueba importante.
La ansiedad también puede desencadenar su respuesta de lucha, huida o congelación. Esta respuesta podría conducir a un aumento de la tensión muscular (particularmente en los músculos de la cara, la cabeza y el cuello), lo que puede causar dolores de cabeza.
Aún así, hay métodos que puede usar para controlar estos dolores de cabeza por ansiedad.
Hay muchas formas de apoyo para controlar los dolores de cabeza por ansiedad, y varían para todos. Las técnicas no solo varían de una persona a otra, sino que también dependen del tipo y la gravedad del dolor de cabeza que esté experimentando.
Medicamento
Los analgésicos de venta libre (OTC) y recetados están disponibles para tratar los dolores de cabeza por ansiedad, tanto para los dolores de cabeza por tensión como para los ataques de migraña.
Si estos medicamentos no funcionan bien para controlar el dolor, también puede analizar otros enfoques con un profesional de la salud, como:
- especialista en dolor de cabeza (típicamente un neurólogo)
- psiquiatra (si está siendo tratado por ansiedad o depresión)
- su médico de atención primaria
Por ejemplo, puede encontrar más alivio al enfocarse en su ansiedad a través de medicamentos contra la ansiedad o relajantes musculares para disminuir la gravedad o la frecuencia de sus dolores de cabeza.
Para saber si la medicación es el paso correcto para usted, puede hablar con un profesional de la salud.
Terapia de conversación
La terapia podría ser una buena opción para ayudar a mejorar sus síntomas de salud mental y al mismo tiempo reducir los síntomas físicos, como los dolores de cabeza, que pueden ocurrir a causa de la ansiedad.
Si está trabajando con un terapeuta, es una buena idea informarle sobre sus dolores de cabeza (incluso si no está seguro de que estén relacionados). También infórmeles si actualmente está trabajando con un profesional de la salud para abordarlos. Diferentes profesionales sanitarios pueden colaborar en la atención.
Juntos, usted y su terapeuta pueden descubrir qué está causando sus dolores de cabeza o qué situaciones pueden desencadenarlos para controlar la fuente en sí.
una buena noche de descanso
Si te encuentras despierto por la noche preocupado o cansado durante el día, esta falta de sueño puede provocar dolor de cabeza. Un sueño de calidad puede ayudarlo a restaurar las reservas de energía agotadas, lo que aumenta el tiempo que lleva desde que siente ansiedad hasta que le duele la cabeza.
Una de las mejores maneras de aumentar la calidad de tu sueño es a través de la constancia.
En su libro «Por qué dormimos», el Dr. Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, sugiere que considere acostarse y levantarse a la misma hora todos los días porque, como criaturas de hábitos, las personas tienen dificultades para adaptarse a los cambios en los patrones de sueño.
Movimienot
El ejercicio puede ser un gran método para controlar los dolores de cabeza por ansiedad. Un estudio de 2019 encontró que ciertos ejercicios de movimiento y prácticas complementarias pueden mejorar los síntomas de la depresión y el trastorno de ansiedad.
Algunas de estas prácticas complementarias incluyen:
- ejercicio
- yoga
- meditación
- Tai Chi
- qigong
En la investigación, se encontró que el yoga, en particular, tiene efectos positivos en personas con trastornos de ansiedad. Además, como tratamiento complementario, se encontró que el ejercicio es moderadamente beneficioso para la ansiedad y los trastornos depresivos, incluso para:
Relajación muscular
Si experimenta dolores de cabeza por ansiedad, la relajación muscular progresiva podría ser otra herramienta para ayudarlo a controlarlos. Esta técnica específica implica enfocar, contraer y relajar grupos de músculos para aumentar la conciencia y aumentar la relajación.
Un estudio de 2018 encontró que este método simple y de bajo costo puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, especialmente en mujeres embarazadas.
Para probar este ejercicio usted mismo:
- Encuentre una posición cómoda, como acostarse mientras sostiene su cabeza y cuello.
- Con los ojos cerrados, empieza a concentrarte en tu cuerpo físico.
- Comience tensando cada grupo muscular, uno por uno, durante 5 segundos y luego relájese.
- Considere intentar este ejercicio un par de veces, comenzando una vez con la cabeza y otra con los dedos de los pies, para ver cuál se siente mejor para usted.
Técnicas de puesta a tierra
Para ayudar a controlar su ansiedad, las técnicas de puesta a tierra podrían brindarle alivio. Hay muchos tipos de técnicas de conexión a tierra para elegir, tales como:
- técnicas físicas, como dar un paseo
- técnicas mentales, como jugar un juego de memoria
- técnicas relajantes, como sentarse con su mascota
Una técnica física simple que podría intentar es el método 5-4-3-2-1. Para probarlo, mira a tu alrededor y nombra:
- cinco cosas que puedes ver
- cuatro cosas que puedes tocar
- Tres cosas que puedes escuchar
- dos cosas que puedes oler
- una cosa que puedes probar
Aunque falta investigación clínica sobre si las técnicas de puesta a tierra pueden ayudar a aliviar específicamente los dolores de cabeza por ansiedad, reducir sus niveles de ansiedad puede permitirle reducir la tensión en su cuerpo que puede estar contribuyendo a sus dolores de cabeza.
Prácticas de autocuidado
Desde la autoconciencia hasta el autocuidado, siéntase libre de disfrutar de prácticas nutritivas que pueden ayudarlo a recuperarse de su dolor de cabeza y ansiedad.
Desde ejercicios de respiración profunda hasta digitopuntura, hay varias maneras de incorporar más cuidado personal a su vida. Una de esas formas es la meditación basada en la atención plena. Estudios recientes han demostrado que tiene efectos positivos sobre la depresión.
Es importante tener en cuenta que el cuidado personal también puede verse diferente para todos, y está bien tomarse su tiempo para encontrar lo que funciona para usted. Considere probar algunos otros ejercicios y vea cuál lo ayuda a sentirse más cómodo.
Recuerde que el cuidado personal puede ser incluso tan simple como mantenerse hidratado, comer alimentos nutritivos y realizar actividad física.
Las investigaciones de 2019 indican que el uso de tratamientos preventivos para la migraña episódica puede ayudarlo a experimentar menos ataques de migraña y menos graves.
Además, puede evitar que la migraña episódica se convierta en migraña crónica. El estudio encontró que los siguientes tratamientos conductuales pueden ser opciones efectivas para la prevención de la migraña:
Si bien este estudio es específico para la migraña, existen formas en las que podría tratar de prevenir los dolores de cabeza en general.
Uno de esos pasos puede ser descubrir qué tiende a desencadenar sus dolores de cabeza por ansiedad.
Comience por rastrear cuándo ocurre su dolor de cabeza y qué sucede a su alrededor en ese momento para ver si hay un hilo común. El seguimiento de esta información a lo largo del tiempo podría ser crucial para ayudarlo a prevenir dolores de cabeza en el futuro.
Otro paso que puede tomar es incorporar más de las herramientas de gestión sugeridas anteriormente en su vida cotidiana. Vea estas herramientas como preventivas en lugar de solo correctivas.
Considere invitar a rutinas más relajantes, movimiento y descanso a su vida diaria, incluso cuando la ansiedad o los dolores de cabeza no estén presentes.
La prevención puede parecer diferente para todos, pero es posible. La clave es ser más consciente de lo que te afecta, lo que te ayuda a sentirte mejor y lo que te ayuda a recuperar el control.
La vida es impredecible, por lo que, si bien es probable que no pueda evitar todas las situaciones que provocan ansiedad, puede tomar medidas para controlar su ansiedad y sus dolores de cabeza con el tiempo.
Cuanto mejor se conozca a sí mismo y pruebe diferentes tratamientos, mejor equipado se sentirá para controlar sus dolores de cabeza por ansiedad.
Puede ser tranquilizador saber que está bien hacer de su bienestar una prioridad y que existen estrategias y herramientas para ayudarlo.
Trate de ser paciente para encontrar las soluciones que funcionen para usted y recuerde: no está solo en esta experiencia y tiene opciones.