Cuando vive con PTSD, el sueño no siempre es un descanso apreciado de las preocupaciones cotidianas. Pero hay algunas maneras de manejar las pesadillas.
El sueño es una parte importante de cómo te recuperas. Está destinado a ser un período de descanso en el que la mente y el cuerpo pueden entrar en un estado de relajación.
Pero cuando experimenta un evento traumático, sus patrones de sueño pueden cambiar, obstaculizando el descanso y la relajación necesarios.
En algunos casos, las experiencias traumáticas conducen al desarrollo de síntomas de trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Entre estos síntomas, las pesadillas son una realidad para muchas personas.
Las pesadillas son uno de los principales síntomas del TEPT.
De hecho, en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, 5.ª edición (DSM-5), los sueños angustiosos o las pesadillas se incluyen como síntoma de intrusión, un criterio diagnóstico del TEPT.
Los síntomas de intrusión en el PTSD también incluyen:
- pensamientos angustiosos
- recuerdos involuntarios
- recuerdos
- angustia psicológica ante estímulos traumáticos
- reacciones fisiológicas a estímulos traumáticos
Hasta el 96% de las personas que viven con PTSD pueden experimentar pesadillas. Estos sueños emocionalmente angustiosos pueden ocurrir varias veces a la semana o más.
Si vive con otras condiciones de salud mental, la ocurrencia de pesadillas puede aumentar.
Muchos expertos teorizan que los sueños son una parte del proceso de sueño que te ayuda a almacenar recuerdos y experiencias de aprendizaje.
Algunas investigaciones de 2018 respaldan esta teoría y sugieren que experimentas la actividad de sueño más extrema cuando tu cerebro está procesando experiencias emocionalmente intensas.
Debido a esto, los investigadores sugieren que los sueños pueden ser una forma de amortiguar los efectos de situaciones potencialmente abrumadoras.
Sin embargo, cuando se trata de pesadillas de PTSD, lo que sueñas puede ser tan aterrador como el evento original.
Al igual que con la naturaleza de los sueños en sí, el vínculo exacto entre el TEPT y las pesadillas no está claro.
Algunos expertos creen que las pesadillas en el PTSD son la versión dormida de «volver a experimentar» o revivir un evento traumático.
Cuando estás despierto, la reexperimentación puede ocurrir en forma de flashback.
Estos síntomas intrusivos tienen que ver con la forma en que el PTSD cambia las regiones del cerebro involucradas en la respuesta al miedo y el recuerdo de la memoria.
El PTSD puede crear un estado de hipersensibilidad en el cerebro, lo que puede aumentar la fijación en eventos traumáticos, manteniéndolos frescos en la memoria.
Cuando están constantemente en tu mente, es más probable que tengas pesadillas sobre ellos.
Los mismos cambios cerebrales también pueden afectar los sueños.
Según una investigación de 2015 en roedores, el estrés traumático puede crear cambios en las vías neuronales de las áreas del cerebro afectadas por el TEPT. Estas vías alteradas pueden causar pesadillas por la forma en que afectan el recuerdo de la memoria y la respuesta emocional.
Las pesadillas de PTSD no son lo mismo que los flashbacks, aunque comparten similitudes.
Ambas experiencias son síntomas intrusivos del PTSD, y ambas son formas de volver a experimentar eventos traumáticos.
Los flashbacks son eventos disociativos o lapsos momentáneos en su percepción de la realidad. Pueden hacerte sentir como si estuvieras de vuelta en el momento, pasando por todo de nuevo.
Tus sentidos pueden estar diciéndote que un flashback es un evento real.
Al igual que los flashbacks, las pesadillas también pueden sentirse reales, excepto que tu cerebro sabe que está soñando. Es por eso que a veces puedes despertarte de una pesadilla.
Además, a diferencia de los flashbacks, las pesadillas pueden tomar cualquier forma. Es posible que no sueñes el trauma tal como sucedió. Tu pesadilla puede contener solo componentes del evento o matices de la experiencia. También podría fusionar diferentes eventos en un sueño.
Vivir con PTSD puede ser un desafío, especialmente cuando no puede sentir alivio ni siquiera mientras duerme.
Existen datos limitados sobre cómo manejar las pesadillas de manera constante, pero puede encontrar algo de alivio a través de:
tratamiento de TEPT
Debido a que el PTSD puede volverse debilitante o intrusivo, hablar con un profesional de la salud mental puede ser un primer paso importante. No tiene que trabajar solo con los síntomas del PTSD.
Los medicamentos pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas, mientras que la terapia de trauma puede apoyar su proceso de curación y ayudarlo a resolver algunos de los desafíos cotidianos.
Los síntomas como las pesadillas pueden mejorar una vez que comience a trabajar en otros aspectos del PTSD.
Juegos de vídeo
Jugar videojuegos agresivos o violentos puede actuar como una forma de terapia de exposición, según un pequeño estudio publicado en 2018 con veteranos militares.
Si bien puede parecer contradictorio jugar un juego relacionado con su trauma, tener una sensación de control en un entorno de juego podría ayudar con los síntomas del PTSD en la realidad.
Esta investigación es preliminar y limitada, por lo que es muy recomendable que consulte a un profesional de la salud antes de probar este método como forma de terapia.
Eliminación del dolor
La investigación publicada en 2017 sugiere que vivir con dolor físico crónico, como la rigidez muscular, que a veces se observa en el TEPT, puede aumentar las posibilidades de tener pesadillas.
Controlar el dolor a través de suplementos, técnicas de relajación, fisioterapia y medicamentos puede ayudar a reducir las posibilidades de que el dolor influya en la frecuencia de las pesadillas.
Control de aromas
Los aceites esenciales y la aromaterapia son los métodos preferidos para aliviar el estrés y la ansiedad para muchos.
De hecho, la investigación de 2019 sugiere que los olores agradables mientras se duerme pueden mejorar la calidad del sueño cuando se vive con TEPT.
Sin embargo, cuando se trata de pesadillas, los olores familiares (agradables o desagradables) pueden aumentar las posibilidades de que tengas una pesadilla.
Un pequeño estudio de 2019 realizado en Japón encontró que los participantes expuestos a olores familiares tenían más probabilidades de tener pesadillas.
Los investigadores creen que esto se debe a que el área del cerebro relacionada con el olfato está cerca de las regiones que procesan las emociones y la memoria.
Es posible que desee comenzar a usar aceites esenciales durante sus horas de vigilia. Si encuentra uno que lo ayude a relajarse, también puede funcionar para una mejor noche de sueño.
En caso de duda, considere omitir los olores.
Diario sobre tus pesadillas
La terapia de ensayo de imágenes (IRT, por sus siglas en inglés) es una forma de terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) que a veces se usa para las pesadillas en el PTSD.
IRT implica escribir tus pesadillas pero cambiarlas deliberadamente a versiones más positivas en tu diario.
Luego puede volver a leer estas nuevas versiones diariamente con la intención de reemplazar el tema original de la pesadilla en su memoria para seguir adelante.
Temperaturas cómodas para dormir
En una investigación de 2019, se demostró que los estados de excitación, como los relacionados con el estrés y la ansiedad, aumentan la temperatura de su cuerpo incluso mientras duerme.
Según un estudio de cuestionario de 2016, la temperatura cerebral elevada podría alterar la función cognitiva, lo que resulta en una mayor probabilidad de pesadillas.
Es posible que desee intentar ajustar la temperatura de su habitación o la ropa de cama para que se enfríe durante la noche.
Rutinas de sueño
No dormir lo suficiente o dormir de calidad puede llevarte a un estado de privación del sueño.
La falta de sueño puede significar que, cuando duerme, es más probable que tenga más períodos de REM (movimiento rápido de los ojos), conocido como rebote REM.
REM es la fase del sueño en la que se produce el sueño. Cuando experimenta un rebote REM, también es más probable que experimente sueños vívidos o pesadillas.
Para asegurarse de que el sueño que obtenga sea de calidad, considere:
- mantener una rutina regular de relajación antes de acostarse
- limitar el tiempo de pantalla antes de dormir
- mantener un ambiente tranquilo y silencioso en su dormitorio
- eliminar la contaminación lumínica en la noche
- amortiguar sonidos aleatorios con ruido blanco, como con un ventilador
- evitar comidas abundantes demasiado cerca de la hora de acostarse
- evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse
Las pesadillas pueden ser algo común cuando vives con PTSD. Estos sueños emocionalmente disruptivos pueden ser la forma en que su cerebro procesa el trauma mientras duerme.
Es posible controlar los síntomas del TEPT, incluidas las pesadillas.
Si bien aún no se comprende mucho sobre la compleja relación entre el PTSD y las pesadillas, puede mejorar este síntoma intrusivo a través del tratamiento del PTSD.
Las estrategias de cuidado personal, como llevar un diario y la aromaterapia, también pueden ayudarlo a encontrar algo de alivio.