Los sueños que te hacen sentir aprensivo y preocupado pueden ser el resultado de factores estresantes continuos o pueden surgir inesperadamente. Con las herramientas adecuadas, puede hacer frente.
¿Alguna vez te has dormido plácidamente, solo para despertar horas después sudando? La causa fue un sueño desagradable que te hizo experimentar el tipo de angustia que persiste durante un tiempo: un sueño de ansiedad.
Estos sueños suelen ser experiencias incómodas y angustiosas, pero es posible que puedas prevenirlos con las estrategias adecuadas.
Los sueños de ansiedad pueden considerarse un tipo de sueño de estrés, que a menudo puede parecer intrusivo e incómodo.
Estos sueños pueden considerarse reacciones a algo que te preocupa, dice Arlene B. Englander, psicoterapeuta licenciada de North Palm Beach, Florida. “Son una llamada de atención al hecho de que una situación en nuestras vidas nos está causando dolor emocional y debemos enfrentarla de manera más efectiva”, dice ella.
Sin embargo, los sueños de ansiedad y estrés no son lo mismo. No todos los sueños de estrés provocan una sensación de aprensión y cautela. Por definición, todos los sueños de ansiedad lo hacen.
Los sueños de ansiedad también pueden ocurrirles comúnmente a personas con ciertas afecciones de salud mental, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
Un estudio de 2013 encontró que los adultos mayores que vivían con GAD tenían significativamente más pesadillas que los que vivían sin GAD. En el estudio, la frecuencia de los malos sueños también se asoció con síntomas concurrentes de depresión, ansiedad, preocupación y una percepción de mala calidad de vida.
Estrés vs ansiedad
Los eventos que le hacen sentir que no tiene recursos para responder adecuadamente a menudo se pueden definir como fuentes de estrés. Eso no significa que sean emocionalmente angustioso.
La ansiedad, por otro lado, es una respuesta emocional que indica preocupación o miedo persistente y abundante. Los sueños de ansiedad pueden llevarte a experimentar estos sentimientos.
Por ejemplo, un sueño estresante sobre un proyecto exigente en el trabajo puede no hacerte sentir ansioso. Pero un sueño de ansiedad sobre ese proyecto podría ir acompañado de preocupación y pavor.
Al igual que con la ansiedad, los sueños de ansiedad pueden tratarse de amenazas reales o percibidas.
Soñar que su pareja le es infiel puede no estar basado en ningún hecho, pero aún así puede hacer que se sienta preocupado o ser una manifestación de falta de confianza en la relación.
“Sí, la ansiedad y el estrés pueden causar pesadillas y sueños de ansiedad”, dice la Dra. Roberta Ballard, psicóloga clínica de Marietta, Georgia. “Si está bajo más estrés de lo habitual o si hay un gran cambio en su vida, es posible que note más temas de ansiedad en sus sueños”.
Las pesadillas, particularmente cuando son frecuentes, también pueden ser signos de condiciones de salud mental como el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Pero no todos los sueños de ansiedad se consideran pesadillas. Pueden ser «malos sueños», pero no son tan intensos.
Tampoco todas las pesadillas y los sueños de ansiedad son causados por la ansiedad. Por ejemplo, un estudio de 2015 de estudiantes universitarios sugiere que lo que come también puede afectar su estado de sueño.
Pero el hecho de que tenga ansiedad no significa que tendrá pesadillas o sueños de ansiedad. Podría tener un trastorno de ansiedad y rara vez tener pesadillas.
Los sueños de ansiedad y las pesadillas pueden ser parte de la forma en que su cerebro trata de procesar y responder a situaciones que le causan miedo e incomodidad.
Cuando se trata de pesadillas, la investigación en 2017 sugiere que la adversidad, particularmente en la infancia, puede afectar su capacidad para regular sus emociones y podría contribuir a estos sueños de ansiedad espontáneos e intensos.
Se necesita más investigación para comprender los procesos involucrados en los sueños y el contenido de los sueños.
Los sueños de ansiedad pueden hacer que te sientas angustiado durante mucho tiempo después de despertarte.
Ballard dice que, en algunos casos, los sueños de ansiedad pueden comenzar a afectar negativamente su salud mental, especialmente si le da mucho significado a sus sueños.
“Si te enfocas en el contenido de un mal sueño, te preocupas y temes que signifique algo significativo en tu vida real, es más probable que tenga un efecto negativo en tu estado de ánimo o nivel de ansiedad”, dice.
Rara vez es posible controlar el contenido de tus sueños, a menos que domines el sueño lúcido. Pero los siguientes consejos pueden ayudarlo a reducir la frecuencia con la que tiene sueños de ansiedad.
1. Descubrir la fuente de tu ansiedad
La autoconciencia y la regulación emocional pueden ayudarte a procesar tus estados emocionales cuando estás despierto. Esto podría reducir la posibilidad de que surja ansiedad cuando estás dormido.
Englander también dice que es importante reconocer que hay una fuente de ansiedad en tu vida. Ella explica que enfrentar los desafíos de la vida real de la manera más efectiva posible puede reducir la intensidad y la frecuencia de los sueños de ansiedad.
2. Escribir un final alternativo
Ballard dice que hay un ejercicio de diario que le pide a sus clientes que hagan cuando tienen sueños de ansiedad.
“Les pido que escriban un final alternativo al mal sueño”, dice ella. “Este ejercicio tiende a ser realmente efectivo para aliviar un mal sueño. Si ha sido un sueño recurrente, se detiene o cambia y se vuelve menos aterrador”.
De hecho, reformular los pensamientos negativos o ansiosos con pensamientos positivos parece disminuir la ansiedad en general. Un estudio de 2016 sugiere que centrarse en imágenes mentales positivas o afirmaciones positivas en lugar de pensamientos ansiosos podría ayudar a las personas que viven con ansiedad a preocuparse menos.
3. Usar técnicas de relajación
Para esos momentos en los que se siente abrumado, los métodos de relajación pueden ayudar a reducir la ansiedad en el momento y evitar que continúe a lo largo del día.
Si te estás despertando de un sueño de ansiedad, puedes intentar usar una de estas técnicas de relajación:
- caja de respiración
- relajación muscular progresiva
- meditación consciente
Para el control continuo de la ansiedad, considere:
Si los sueños de ansiedad están afectando negativamente la calidad del sueño o la capacidad de funcionar a lo largo del día, considere comunicarse con un profesional de la salud mental.
Podrán ayudarlo a explorar las posibles fuentes de su angustia, así como también brindarle herramientas y habilidades de afrontamiento.
Todos tenemos malos sueños de vez en cuando, pero no todos los malos sueños causan angustia emocional. Cuando lo hacen, algunos expertos los llaman sueños de ansiedad.
Los sueños de ansiedad pueden ser causados por una angustia no resuelta en tu vida y cuando estás pasando por experiencias cargadas de emociones.
Algunos sueños de ansiedad, como las pesadillas persistentes, pueden ser signos de una condición de salud mental subyacente como GAD o PTSD.
Descubrir qué está causando ansiedad en su vida, enfrentar desafíos y practicar métodos de relajación puede ayudar a reducir sus posibilidades de tener sueños de ansiedad en el futuro.