7 estrategias para sobrellevar el dolor emocional

El dolor emocional es real. Lo que sientes es válido.

La investigación de 2020 sugiere que el dolor emocional activa las mismas regiones del cerebro que están asociadas con el dolor físico. La experiencia es muy similar a lastimarse el cuerpo.

Así como usted podría considerar ver a un equipo de atención médica cuando el dolor físico se vuelve insoportable, a veces el dolor emocional requiere el mismo nivel de evaluación.

Hablar con un profesional puede ayudar cuando las emociones dolorosas:

• hacer que sea un desafío completar las tareas diarias
• interrumpir ocasiones alegres
• deteriorar los niveles básicos de función
• impactar su relación consigo mismo y con los demás

El soporte está disponible.

Además de la ayuda profesional, también puede implementar técnicas que lo ayuden a lidiar con el dolor emocional a medida que lo experimenta.

La idea es tratar de concentrarse en las cosas que puede controlar o en cómo podría abordar el dolor a medida que sucede.

1. Trate de evitar las falsas creencias que conducen a más sufrimiento

Según Steven M. Sultanoff, psicólogo clínico y profesor de Irvine, California, la tristeza puede convertirse en un intenso dolor emocional o depresión cuando a la pérdida le siguen pensamientos negativos.

Sultanoff llama a estos pensamientos creencias “después de la coma” porque tienden a formarse después del evento que te llevó a lastimarte.

“Con la muerte de tu pareja, piensas: ‘Mi vida nunca volverá a ser la misma’”, dice. Esto, de hecho, puede ser cierto para usted, y es una reacción natural a una pérdida significativa.

Pero a veces, sus pensamientos pueden alimentar su angustia emocional si confía en suposiciones o generalizaciones que pueden no estar basadas en evidencia.

Por ejemplo, pensar que nunca podrás volver a ser feliz puede ser lo que sientes en este momento, y es válido. Pero esto es algo que no sabes que sucederá.

Sultanoff explica que insistir en este tipo de pensamientos podría llevarte a experimentar un dolor emocional aún más intenso.

Al tomar conciencia y reevaluar los pensamientos negativos que provienen de su dolor, es posible que pueda hacerle frente.

2. Ponerle un nombre a lo que sientes puede aliviarte

Poner los sentimientos en palabras, a menudo denominado «etiquetado», puede ayudar a disminuir la intensidad de las emociones negativas.

Un estudio de imágenes cerebrales de 2007, parte de una serie de esfuerzos de investigación sobre los beneficios de etiquetar las emociones, descubrió que expresar lo que sientes en palabras activa áreas del cerebro que pueden ralentizar la cascada emocional.

Intente etiquetar las emociones en espacios como:

• conversaciones privadas con amigos y familiares
• compartir sus experiencias con un grupo de apoyo
• hablando con tu mascota
• diario

La idea es que describas cómo te sientes tanto como sea posible. Por ejemplo, podrías decir: “Tengo el pecho pesado y me siento vulnerable y confundido”.

También puede pedirle a otros que lo ayuden a crear un círculo de duelo. Esto puede permitirle desahogarse mientras obtiene el apoyo que necesita.

3. Considere las prácticas basadas en la atención plena

Mindfulness es estar plenamente presente y consciente de uno mismo y de su entorno. El concepto se puede aplicar a diversas actividades cotidianas, desde la meditación hasta la alimentación.

Cuando siente dolor emocional, puede reconocer los pensamientos y comportamientos que está experimentando. Luego, trata de dejarlos ir con calma.

En general, la investigación sugiere una correlación entre cultivar la atención plena en su vida y mantener una sensación de bienestar mental.

En lo que respecta al manejo del dolor físico y emocional, la atención plena se ha identificado como un método eficaz para manejar ambos.

Puedes practicar la atención plena a tu propio ritmo durante los momentos clave del día, como:

• despertando
• sentado solo
• completando cualquier tarea
• esperando (en el consultorio de un médico, en un semáforo, preparando el café de la mañana)

Esto significa que te concentrarías en lo que te rodea en el momento o en cada detalle de lo que estás haciendo. Esto ayuda a mantener a raya los pensamientos que pueden alimentar su dolor emocional.

Como parte de su práctica de atención plena, también puede intentar ejercicios de puesta a tierra. Estos pueden ayudarte a alejarte de los pensamientos negativos y del intenso dolor emocional para concentrarte por un momento en tus sensaciones físicas.

Las emociones dolorosas no siempre son implacablemente intensas. Es posible que se sienta menos angustiado por períodos, solo para volver a sentirse abrumado cuando se enfrenta a recordatorios dolorosos.

«Dolor emocional […] puede ocurrir cuando la realidad no está a la altura de las esperanzas que muchas personas albergan con el tiempo”, dice Romeo Vitelli, psicólogo en Toronto y consultor de Mom Loves Best.

“Grandes crisis de la vida, [like the] la muerte de un miembro de la familia, el divorcio o la ruptura, la pérdida del trabajo o incluso los problemas cotidianos pueden contribuir al dolor emocional con el tiempo”, agrega.

A veces, el dolor emocional no se puede manejar fácilmente con estrategias de afrontamiento cotidianas. Vitelli recomienda considerar enfoques más estructurados para manejar el dolor emocional a largo plazo.

1. Atención plena guiada

Además de participar en ejercicios de atención plena, considere buscar el apoyo de un entorno profesional. La ayuda de un experto en atención plena o salud mental puede apoyar su proceso de curación.

Estos enfoques de terapia de salud mental pueden ayudarlo a practicar la atención plena guiada para liberar y superar el dolor emocional:

2. Enfoques terapéuticos tradicionales

Además de las intervenciones guiadas de atención plena, también puede beneficiarse de otras formas de apoyo de salud mental.

Vitelli señala que la terapia cognitiva conductual (TCC) y la terapia centrada en las emociones (EFT) son dos opciones eficaces para controlar el dolor emocional.

La TCC «generalmente se considera el estándar de oro para la mayoría de los terapeutas», dice Vitelli. “[It] puede ayudar a la gente [with] el dolor emocional trabaja a través de sus creencias disfuncionales y desarrolla formas más saludables de pensar”.

Según la causa de su dolor emocional, algunos medicamentos, como los antidepresivos y los estabilizadores del estado de ánimo, también pueden ayudarlo a controlar sus emociones.

“Por lo general, es una solución a corto plazo para la mayoría de las personas, ya que desarrollan mejores métodos de afrontamiento”, dice Vitelli.

3. Medicina del estilo de vida

La medicina del estilo de vida se refiere a abordar los hábitos básicos de vida que pueden ayudar a mejorar la salud física y psicológica.

Es un concepto que generalmente consiste en prácticas que fomentan:

• alimentación balanceada
• vida activa
• control de peso
• regulación emocional

Un gran cuerpo de investigación respalda los beneficios de la medicina del estilo de vida.

Sultanoff y Vitelli también lo recomiendan para superar el dolor emocional.

“Haz ejercicio regularmente”, dice Vitelli. “Si bien esta no siempre es una opción para las personas que sufren dolor físico, las clases de fisioterapia, el acondicionamiento acuático y otras formas de ejercicio saludable recomendadas por su médico pueden ayudar con el dolor emocional a medida que ocurre”.

Puede incorporar aspectos de la medicina del estilo de vida a través de actividades como:

• yoga
• meditación
• bailar
• aromaterapia
• clases de movimiento
• actividad aeróbica
• fuerza y ​​acondicionamiento

Si desea opciones guiadas para la medicina del estilo de vida, considere discutir el tema con:

• medicos
• dietistas
• Trabajadores sociales
• terapeutas conductuales
• entrenadores de estilo de vida
• entrenadores de fitness

4. Sentido del humor

“La investigación respalda que la experiencia del humor reduce el dolor emocional, ya que cambia la forma en que uno se siente, cómo piensa y crea vínculos con los demás”, dice Sultanoff. “Existe una fuerte evidencia de que tres intervenciones del humor (emocional, cognitiva y social) reducen el dolor emocional”.

Reír no significa que estés ignorando o faltando el respeto a tu dolor o su causa. Trata de verlo como un medicamento para calmar tu alma.

El humor y sus aplicaciones terapéuticas han sido fuente de estudio durante décadas.

La investigación ha encontrado repetidamente que el humor aumenta la tolerancia al dolor físico a través de la distracción. También alivia el dolor psicológico al reducir la ansiedad y prevenir los pensamientos negativos «después de la coma», también conocidos como catastrofismo.

Puede sentir que el humor es lo último que puede manejar en este momento. Eso es natural. Sin embargo, considera “fingir hasta que lo logres”. Puedes comenzar exponiéndote a situaciones graciosas o rodeándote de personas graciosas.

El dolor emocional a menudo va más allá de la tristeza y puede implicar otras emociones negativas como la desesperación, la desesperanza y la ira.

A veces, el manejo del dolor emocional depende de qué lo causó. El dolor de duelo a veces puede disminuir por sí solo con el tiempo. Otros tipos de dolor pueden requerir apoyo profesional.

El autocuidado puede ayudarte a sanar el dolor emocional. Puede intentar aprender ejercicios de atención plena y conexión a tierra, solicitar el apoyo de amigos y etiquetar sus emociones.

Para el dolor emocional a largo plazo, es posible que desee considerar buscar la ayuda de un profesional que pueda apoyarlo con técnicas de terapia y medicamentos.