El magnesio puede ayudarlo a dormir mejor al mejorar la reducción del estrés, los ciclos óptimos de sueño y vigilia y la relajación. Pero se recomienda precaución.
Cuando vive con insomnio, es posible que permanezca despierto durante largos períodos de tiempo, que se despierte con frecuencia durante la noche o que se despierte antes de que suene la alarma y no pueda volver a dormirse.
Dormir mal puede ser frustrante y afectar su salud general y mental. Algunos medicamentos para dormir pueden tener efectos secundarios, por lo que es natural preguntarse si los suplementos como el magnesio pueden ayudarlo a dormir.
Sí, para algunas personas, el magnesio puede funcionar como ayuda para dormir.
El magnesio es un mineral esencial, necesario para más de 300 procesos corporales, algunos de los cuales influyen en los patrones de sueño. Esto no significa que los suplementos de magnesio sean la mejor opción para todas las personas que experimentan problemas para dormir.
De acuerdo con la posición oficial de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, actualmente no se recomiendan suplementos herbales o nutricionales como tratamiento para el insomnio crónico debido a estudios de seguridad insuficientes.
No se sabe lo suficiente sobre el impacto universal del magnesio cuando se trata de dormir. Lo que hace que funcione para una persona podría hacerlo ineficaz o inseguro para otra.
Aunque el magnesio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor, los efectos de los suplementos sobre los síntomas del insomnio pueden depender de las causas subyacentes de sus síntomas.
Aún así, el magnesio puede ayudarlo a dormir mejor debido a estos beneficios:
Reducción de estrés
El estrés mental y físico puede afectar negativamente su sueño. El magnesio puede ayudarte a relajarte, especialmente a nivel físico.
Según un estudio aleatorizado y controlado realizado en 2016, la suplementación con magnesio puede desempeñar un papel importante en la activación del sistema nervioso parasimpático, el sistema que controla su capacidad para descansar y relajarse.
Este efecto general puede estar relacionado con una serie de procesos de neurotransmisores en el cerebro.
El magnesio puede inhibir varias sustancias químicas excitatorias en el cuerpo para promover la relajación y puede ayudar a reducir los efectos del estrés oxidativo que puede provocar daños en las células y los tejidos.
Ciclos de sueño-vigilia
La melatonina es una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia.
Cuando estás dormido, tu cuerpo entra en modo de «oscuridad», donde se produce melatonina y se ajustan procesos como la presión arterial y el metabolismo.
El magnesio trabaja mano a mano con la melatonina al regular su producción. Un estudio de 2019 indica que esta relación es importante para mantener un ritmo circadiano óptimo y el cronometraje celular, lo que afecta directamente sus ciclos de sueño.
Relajación
El magnesio puede promover la relajación en su cuerpo a través de su interacción con el neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA).
GABA es el principal neurotransmisor inhibidor de su cerebro, lo que significa que es esencial para calmar el sistema nervioso central.
El magnesio y el GABA son lo suficientemente similares como para que ambos puedan unirse a los receptores GABA. Esto ayuda al magnesio a activar la respuesta de relajación en el cerebro, calmando la actividad cerebral que podría hacerte sentir «encendido» o alerta.
Es posible obtener todo el magnesio que necesita a través de alimentos y bebidas, aunque la dieta estadounidense promedio tiende a quedarse corta en magnesio.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- espinaca
- legumbres
- semillas de calabaza
- semillas de chia
- frijoles negros
- arroz integral
- cereales fortificados
- plátanos
- papas
- yogur
- aguas minerales
Si no puede obtener suficiente magnesio a través de su dieta, los suplementos de magnesio pueden ayudar a cerrar la brecha.
Hay muchos suplementos de magnesio diferentes disponibles. En general, las formulaciones que se disuelven bien en líquido se consideran las más biodisponibles. Esto significa que su cuerpo puede absorber y utilizar mejor el magnesio.
Los tipos de suplementos de magnesio biodisponibles incluyen:
- cloruro
- lactato
- citrato
- aspartato
Las formas menos solubles incluyen óxido de magnesio y sulfato de magnesio.
Cuando se trata de dormir, un estudio de 2007 encontró que la glicina era un aminoácido importante en la función de sueño saludable. La glicina se puede encontrar en combinación con magnesio en muchos suplementos de venta libre. Lo encontrarás como glicinato de magnesio.
El citrato de magnesio es otro tipo popular de magnesio. Si además vives con estreñimiento, puede estar indicado el citrato de magnesio. Si eres regular, este tipo de suplemento puede provocarte diarrea.
Los efectos secundarios de los altos niveles de magnesio en sus alimentos y bebidas son raros. Sus riñones son expertos en eliminar el exceso de magnesio de las fuentes dietéticas.
La ingesta dietética recomendada de magnesio por día es:
- mujeres adultas (no embarazadas/no lactantes): 310-320 miligramos
- hombres adultos: 400-420 miligramos
El magnesio en forma de suplemento no es procesado tan fácilmente por el cuerpo y comúnmente se relaciona con síntomas como:
- náuseas
- Calambre abdominal
- diarrea
De hecho, el efecto del magnesio en el sistema gastrointestinal es una de las razones por las que se usa en productos laxantes.
Aunque es raro, es posible tener una sobredosis de magnesio. Demasiado magnesio puede causar:
- molestia gastrointestinal
- retención de orina
- enrojecimiento de la cara
- letargo
- depresión
- hipotensión
- debilidad muscular
- arritmia
- respiración dificultosa
- paro cardiaco
Los suplementos de magnesio pueden interferir con los medicamentos, incluidos:
- antibióticos
- bisfosfonatos
- diuréticos
- inhibidores de la bomba de protones
Si vive con insuficiencia renal, es posible que su cuerpo no pueda eliminar el exceso de magnesio en la dieta.
Debido al potencial de sobredosis y su capacidad para interactuar con otros medicamentos, es muy recomendable que discuta los pros y los contras con un profesional de la salud antes de aumentar la ingesta dietética o comenzar con los suplementos.
El magnesio como ayuda para dormir debe usarse con precaución. Existe una investigación limitada sobre los beneficios del magnesio solo para dormir y, actualmente, no se han realizado estudios a gran escala para determinar los protocolos de seguridad adecuados.
Si tiene curiosidad acerca de cómo el magnesio puede afectar su ciclo de sueño, hablar con su equipo de atención médica puede ayudarlo a determinar si es apropiado para su situación.
Para algunas personas, la suplementación con magnesio puede ayudar a dormir al promover la reducción del estrés, ciclos óptimos de sueño y vigilia y relajación.
Aunque es raro, es posible tomar demasiado magnesio. Hablar con su equipo de salud puede ayudarlo a determinar si debe tomar un suplemento de magnesio para dormir y, si lo hace, cuánto debe tomar.